Bowflex® BodyTower™ Guide du Propriétaire Manual en Español Latino Americano: http://www.bowflex.com Table des matières Précautions de sécurité importantes.................................................3 Étiquettes d'avertissement de sécurité et numéro de série.....4 Spécifications.........................................................................................5 Caractéristiques ...................................................................................6 Fonctionnement.....................................................................................7 Entraînements........................................................................................8 Exercices.................................................................................................11 Diagramme des muscles......................................................................21 Entretien..................................................................................................22 Pour valider la couverture de garantie, veuillez garder votre preuve d'achat originale et prendre note des informations suivantes : Numéro de série ________________________________ Date d'achat ____________________ Pour enregistrer la garantie de votre produit, rendez-vous sur : www.bowflex.com/register Ou composez le 1 (800) 605-3369 Si vous avez des questions ou si vous éprouvez des problèmes avec votre produit, veuillez composer le 1 (800) 605-3369. Nautilus, Inc., (800) NAUTILUS / (800) 628-8458, www.NautilusInc.com - Service à la clientèle : Amérique du Nord 1 800 605-3369, csnls@nautilus.com | Hors des É.-U. +01-360-859-5180, technics@nautilus.com | Imprimé en Chine | © 2011 Nautilus inc. | ® indique une marque de commerce enregistrée aux États-Unis. Ces marques peuvent être enregistrées dans d’autres pays ou être autrement protégées par le Common law. Bowflex, le logo B, BodyTower, Nautilus, Schwinn et Universal sont des marques de commerce exclusives à ou sous licence de Nautilus, Inc. 2 Précautions de sécurité importantes Cette icône indique une situation potentiellement dangereuse, laquelle, si elle n'est pas évitée, peut entraîner la mort ou des blessures graves. Avant d'utiliser cet équipement, veuillez vous conformer aux avertissements suivants : • • • • • • • • • • • Lisez et assimilez le Guide du propriétaire dans son intégralité. Conservez le Guide du propriétaire pour consultation future. Lisez et assimilez tous les avertissements apposés sur cet appareil. En tout temps, si les étiquettes d'avertissement deviennent lâches, illisibles ou si elles se détachent, communiquez avec le Service à la clientèle de Nautilus pour obtenir des étiquettes de remplacement. Les enfants ne doivent pas se trouver sur ou à proximité de cet appareil. Les pièces mobiles et autres caractéristiques de l'appareil peuvent présenter un danger pour les enfants. Non destiné à des personnes âgées de moins de 14 ans. Avant de commencer un programme d'exercices, veuillez consulter votre médecin. Arrêtez de faire des exercices si vous ressentez une douleur ou un serrement dans la poitrine, si vous avez le souffle court ou si vous êtes sur le point de vous évanouir. Consultez votre médecin avant de recommencer à utiliser cet appareil. Avant chaque utilisation, inspectez cette machine afin de détecter des pièces lâches ou des signes d'usure. Inspectez toutes les sangles et les connexions en vous assurant qu'ils sont bien fixés de façon appropriée et qu'ils ne démontrent aucun signe d'usure ou de dommage. Communiquez avec le Service à la clientèle de Nautilus pour obtenir des renseignements relatifs à la réparation. Poids maximum de l'utilisateur : 136 kg (300 lb), N'utilisez pas cet appareil si votre poids est supérieur à cette limite. Cet appareil est à usage domestique uniquement. C’est appareil n’est pas adapté à un usage commercial. Ne portez pas de vêtements amples ni de bijoux. Cet appareil contient des pièces mobiles. N’introduisez pas les doigts ni aucun autre objet dans les pièces mobiles de l’appareil d’exercice. Portez toujours des chaussures de sport dotées de semelles en caoutchouc lorsque vous utilisez cette machine. N'utilisez pas l'appareil si vous êtes pieds nus ou si vous portez uniquement des bas. Installez et utilisez cet appareil sur une surface horizontale solide et à niveau. Ne faites pas fonctionner cet appareil à l'extérieur ou dans des lieux humides ou mouillés. Gardez un espace libre d'au moins 0,9 m (36 po) de chaque côté de la machine. Il s'agit de l'espace sécuritaire nécessaire qu’il convient de respecter autour de chaque appareil pour 3 Étiquettes d'avertissement de sécurité et numéro de série • • • permettre l'accès et la descente d'urgence. Maintenez les spectateurs à l'extérieur de cet espace lorsque l'appareil est en marche. Entraînez-vous uniquement à l'intérieur de la zone sécuritaire illustrée par les étiquettes de limite à la base de l'appareil. Ne faites pas un entraînement trop intensif lorsque vous faites de l'exercice. Utilisez l'appareil de la manière décrite dans ce guide. Réglez correctement et engagez tous les mécanismes d'ajustement de position. Assurezvous que les mécanismes d'ajustement ne heurtent pas l'utilisateur. Étiquettes d'avertissement de sécurité et numéro de série 1. Keep children and pets away from this machine at all times. 2. Inspect product before use. Do not use if any parts are in need of repair. 3. Use Caution when you use this equipment or serious injury can occur. 4. Prior to use, read and understand the User’s Guide, including all Warnings. 5. This machine is for Residential use only. 6. The Maximum user Weight for this machine is 300lbs./136kgs. 7. Replace any Warning label that becomes damaged, illegible or is removed. 8. Not intended for use by anyone under 14 years of age. CAUTION ATTENTION STAY IN SAFE WORKOUT AREA RESTEZ À DISTANCE DE L´ESPACE D´ENTRAINEMENT 1. Gardez les enfants et les animaux de compagnie éloignés de cette machine en tout temps. 2. Ne pas utiliser si des pièces sont endommagées. 3. Une imprudence pourrait être dangereuse, voire mortelle. 4. Lisez et familiarisez-vous avel le Manuel du propriéaire et avec tous les avertissements avant d’utiliser cette machine. 5. Ce produit est à usage domestique uniquement. 6. Cette machine supporte un poids maximal de (136 kg). 7. Remplacez toute étiquette d’avertissement endommagée, illisible ou manquante. 8. Déconseillé aux enfants âgés de moins de 14 ans. 004-8819 FAILURE TO DO SO COULD LEAD TO EQUIPMENT INSTABILITY. TOUT NON RESPECT POURRAIT COMPROMETTRE LA STABILITÉ DE L´ÉQUIPEMENT 004-8801 CAUTION ATTENTION STAY IN SAFE WORKOUT AREA RESTEZ À DISTANCE DE L´ESPACE D´ENTRAINEMENT Numéro de série FAILURE TO DO SO COULD LEAD TO EQUIPMENT INSTABILITY. TOUT NON RESPECT POURRAIT COMPROMETTRE LA STABILITÉ DE L´ÉQUIPEMENT 004-8800 Remarque : inscrivez le numéro de série dans le champ Numéro de série au début de ce guide. 4 Spécifications 76.9” 195.4 cm 49.7” 126.3 cm Poids maximal supporté 51.2” 130.1 cm 136 kg (300 lb) Ce produit est conforme aux normes suivantes : ASTM F2276-05 ASTM F2216-05 5 Caractéristiques A B K I L C J D H E M F G A Barre de traction H Poignées B Panneau des exercices I Tiges de verrouillage C Coussinet pour le dos J Câbles d'attache des tiges de verrouillage D Trous de réglage de la hauteur K Barre d'ajustement E-Z E Armature L Sangles F Base M Mousquetons G Montants 6 Fonctionnement Barre de traction La barre de traction permet de varier les exercices grâce à des positions de prise multiples. Assemblage de la barre d'ajustement E-Z Pour déplacer l'assemblage de la barre d'ajustement E-Z, retirez les tiges de verrouillage des deux supports latéraux. Inclinez l'assemblage avec précaution et soulevez ou abaissez celui-ci à la position souhaitée. AVIS : é vitez prudemment d'endommager les glissières de plastique à l'intérieur des supports d'ajustement E-Z. Enclenchez entièrement le mécanisme de verrouillage dans les trous de réglage de la hauteur dans les montants. Insérez les tiges de verrouillage dans les trous des supports latéraux. eillez à ce que l'assemblage de la barre de traction E-Z soit verrouillé en position avec V des tiges de verrouillage avant de commencer à vous entraîner. Sangles Les anneaux en D des sangles permettent d'ajuster facilement celles-ci selon différentes longueurs. Attachez une sangle de chaque côté de la barre de traction. Assurez-vous que le rembourrage en mousse de chaque sangle est replié vers l'intérieur et attachez le mousqueton à l'anneau en D et au trou dans le bras de support de traction. eillez à ce que les sangles soient bien attachées avant de mettre tout V votre poids sur celles-ci. Poignées Attachez les poignées aux bras de l'assemblage de la barre d'ajustement E-Z. Enfilez le mousqueton dans le trou de réglage du bras d'ajustement E-Z. eillez à ce que les poignées soient bien attachées avant de mettre tout votre poids sur V celles-ci. Panneau des exercices Le panneau des exercices s'installe sur l'armature afin de pouvoir être facilement consulté pendant les entraînements. Il illustre la série d'exercices de base. Des directives supplémentaires concernant les exercices sont fournies dans ce guide. 7 Entraînements Définissez vos objectifs Votre corps fera ce que vous l'entraînez à faire. C'est pourquoi il est essentiel de définir vos objectifs et de vous y concentrer. Voici quelques composants de mise en forme qui vous aideront à définir vos objectifs et à choisir votre programme de mise en forme. Force musculairec'est la force maximale que vous pouvez exercer à un moment donné contre une résistance. Votre force musculaire entre en jeu lorsque vous prenez un sac de courses très lourd ou que vous portez un petit enfant. Elle est développée lorsqu'un muscle localisé est travaillé positivement (concentrique) et négativement (excentrique) par rapport à une résistance – suffisamment grande pour que vous puissiez exécuter cinq à huit répétitions de l'exercice avant que le muscle ne faiblisse. Chaque série de répétitions est suivie par un intervalle de récupération qui dure généralement trois fois plus longtemps que la série. Plus tard, entre les sessions d'exercice, le muscle surcompense la tension et augmente généralement en force et en taille. Endurance musculairec'est la capacité à exécuter des contractions répétées. Elle entre en jeu lorsque vous faites du ski de fond ou que vous travaillez debout toute la journée. L'entraînement d'endurance traite les secousses musculaires lentes, les fibres musculaires d'endurance, dont l'énergie dépend de l'oxygène. Pour développer l'endurance musculaire, utilisez une faible résistance et des répétitions nombreuses— environ 15 à 20 répétitions d'une même série, trois séries pour chaque exercice, en faisant travailler le muscle uniquement jusqu'à ce qu'il se fatigue. Puissance musculairec'est la combinaison de la force et de la rapidité de la contraction musculaire. Cela est souvent mal interprété comme a) directement associé avec une certaine compétence ou sport et/ou b) signifiant que vous devez bouger rapidement. La charge est en fait un facteur plus important que la vitesse lorsqu'il s'agit de tenter d'améliorer la puissance. Lorsque vous vous entraînez pour améliorer la puissance musculaire, choisissez un poids qui vous fatigue au bout de 3 à 5 répétitions. Lorsque vous exécutez ces répétitions, il est plus important de penser à contracter les muscles plus rapidement que de tenter de bouger plus vite. Effectuer des exercices de simulation sportive se traduit généralement par une dégradation des compétences. La méthode fiable en termes biomécaniques d'amélioration de la puissance dans votre sport est de vous entraîner à la puissance en utilisant les mouvements articulaires corrects, comme décrit dans ce guide. Puis pratiquez la compétence associée à votre sport, en apprenant à appliquer cette puissance récemment acquise. Composition du Corpsc'est le ratio du poids de la masse grasse (graisse) par rapport au poids de la masse maigre (muscles, os et tissus). Selon votre âge, ce ratio évolue. Le poids de la masse grasse augmente et celui de la masse maigre diminue. L'entraînement de la force musculaire augmentera généralement la taille du muscle et le conditionnement aérobique vous aidera à brûler des calories supplémentaires. En exécutant ces deux formes d'exercice, à des moments différents ou ensemble, vous créerez les plus grands changements dans le poids de votre masse grasse. Force équilibréeet alignement sont les résultats d'une force égale développée dans toutes les parties du corps. Elles entrent en jeu dans votre posture debout et assise, et dans votre capacité 8 Entraînements à exécuter toute activité efficacement et sans danger. Un surdéveloppement du dos arrondira les épaules; des abdominaux faibles ou tendus peuvent provoquer des douleurs lombaires. Vous voulez un équilibre de votre force musculaire, devant et derrière. De plus, vous avez besoin d'un équilibre de la force entre la partie médiane, inférieure et supérieure de votre corps. Souplessec'est la capacité d'un muscle ou d'un groupe de muscles à déplacer l'articulation dans tout une gamme de mouvements. La souplesse entre en jeu lorsque vous tendez le bras pour vous servir en haut de l'étagère de la cuisine. C'est un mouvement coopératif de groupes de muscles opposés. Lorsqu'un muscle se contracte, son groupe de muscles opposé doit se relâcher pour que l'action ait lieu. Une souplesse accrue est synonyme de nombre accru de mouvements, rendu possible par cette contraction et ce relâchement simultanés. Une bonne souplesse est importante pour protéger le corps de blessures et peut être obtenue par les programmes d'entraînement de la force équilibrée inclus dans ce guide. Endurance cardiovasculairec'est la capacité du coeur et des poumons à fournir de l'oxygène et des nutriments aux muscles qui s'exercent sur une période de temps étendue. Elle entre en jeu lorsque vous courez sur 2 kilomètres ou que vous faites du vélo. C'est une composante critique de la mise en forme et de la santé dans leur ensemble. Vous pouvez concevoir votre propre programme personnel, spécifiquement adapté à vos objectifs et à votre style de vie. Concevoir un programme est simple, tant que vous suivez les directives ci-dessous. Concevez votre propre programme Comprendre la mise en forme et ses composants.Des programmes mal conçus peuvent être dangereux. Prenez du temps pour consulter ce guide ainsi que d'autres guides de mise en forme. Connaître votre niveau de forme actuelle.Avant de commencer tout programme de mise en forme, veuillez consulter un médecin qui vous aidera à déterminer vos capacités actuelles. Identifiez vos objectifs. Les objectifs sont essentiels pour choisir et concevoir un programme d'exercices qui s'adapte à votre style de vie et qui l'améliore. Ils constituent également une stratégie. Il est essentiel de ne pas précipiter le processus ni de tenter d'accomplir trop et trop tôt. Cela sera source de déceptions et de découragement. Fixez-vous plutôt une série d'objectifs plus limités, réalisables. Sélectionnez des exercices complémentaires. Assurez-vous de toujours associer des exercices qui englobent des mouvements articulaires composés et simples. D'autre part, sélectionnez des exercices qui font travailler des groupes de muscles complémentaires. Commencer par le commencement.Durant chaque session, travaillez en premier les groupes de muscle qui ont le plus besoin d'entraînement. Souvenez-vous de votre composant cardiovasculaire.Tout programme de mise en forme doit contenir un composant de condition cardiovasculaire pour être complet. Complétez votre entraînement de résistance par des exercices aérobiques comme la marche, la course ou le cyclisme. 9 Entraînements Entraînement Un entraînement commence dans votre esprit. Avec de la concentration et de la visualisation, vous pouvez aborder votre entraînement d'une manière positive et constructive. Une bonne routine de préentraînement mental consiste à s'asseoir et à se détendre de façon à pouvoir se concentrer sur ce que vous allez faire et à penser à atteindre votre objectif final. Échauffement Nous recommandons que vous vous réchauffiez en vous étirant légèrement et en exécutant des exercices légers. Votre routine La partie entraînement de votre routine de mise en forme est la série d'exercices consacrée à vos objectifs spécifiques. N'oubliez pas .... amusez-vous! Récupération Un aspect essentiel de la routine d'exercice est la récupération. Réduisez progressivement le niveau d'intensité de l'exercice, de manière à ce que le sang ne s'accumule pas dans un groupe de muscles, mais continue de circuler avec un débit décroissant. N'oubliez pas de passer progressivement à un état détendu. Respirer La plus importante partie de la respiration pendant l'exercice, est, assez simplement, que vous respiriez ... Inspirer ou expirer pendant l'exercice lui-même ne dépend pas de la direction du flux d'air par rapport à l'exertion. C'est en fait un processus mécanique qui change la position de votre colonne vertébrale alors que bouge votre cage thoracique. Voici quelques conseils pour respirer : 1) 2) F aites attention lorsque vous vous concentrez ou faites un effort. C'est probablement à ce moment que vous retiendrez vous respiration. NE retenez PAS votre respiration. N'exagérez pas non plus votre respiration. La profondeur d'inspiration et d'expiration doit être naturelle pour la situation. Laissez votre respiration se faire naturellement; ne la forcez pas. vant de commencer un programme d'exercices, veuillez consulter votre médecin. A Si vous n'avez pas fait d'exercice récemment, que vous êtes enceinte, que vous souffrez de troubles cardiaques ou de tout handicap physique, consultez votre médecin avant d'utiliser votre appareil. Si vous ressentez une impression de resserrement dans la poitrine, une irrégularité du rythme cardiaque, un essoufflement, un vertige ou un étourdissement, ou si vous ressentez une douleur, ARRÊTEZ et consultez immédiatement votre médecin. 10 Exercices Flexion des jambes (une seule jambe) Muscles travaillés : Astuces pour le succès Position de la barre : • Gardez la poitrine vers le haut, les abdominaux contractés, et conservez une légère cambrure au niveau de vos lombaires. • Lorsque vous abaissez le corps, gardez le genou de la jambe avant pointé vers l'avant. quadriceps, fessiers abaissée Mouvement • Mettez-vous debout face éloignée de la tour. Étirez la jambe vers l'arrière et placez le dessus du pied sur le coussinet pour le dos. • Fléchissez les jambes jusqu'à ce que le genou de la jambe arrière touche presque le sol. • Revenez en position debout initiale. • Poursuivez avec la jambe opposée. Traction à la barre fixe Muscles travaillés : Variante biceps, grand dorsal Utilisez une prise par-dessus. Position de la barre : non utilisée Mouvement • Mettez-vous debout face à la tour. Levez-vous et agrippez la barre de traction avec une prise par en-dessous à la largeur des épaules. • Tirez le corps vers le haut jusqu'à ce que les coudes soient le long du corps. • Abaissez le corps jusqu'à ce que les bras et les épaules soient entièrement étirés. • Répétez. 11 Exercices Répulsion aux barres latérales Muscles travaillés : triceps, grand pectoral Position de la barre : milieu Mouvement • Mettez-vous debout face éloignée de la tour. Agrippez les barres d'ajustement E-Z et étirez les bras, les épaules au-dessus des mains. • Maintenez les hanches droites. • Abaissez le corps jusqu'à ce que les bras supérieurs soient parallèles au sol. • Poussez le corps vers le haut jusqu'à ce que les bras soient droits. • Répétez. Extension des bras (en pente) Muscles travaillés : Astuces pour le succès grand pectoral, deltoïdes antérieurs • Afin d'assurer une amplitude de mouvement, la position des mains ne doit pas être trop large. Position de la barre : Variante abaissée On peut augmenter ou réduire la résistance en utilisant une élévation supérieure ou inférieure. Mouvement • Agenouillez-vous au sol face éloignée de la tour. Placez les mains au sol légèrement plus large que les épaules. Placez les pieds sur le coussinet pour le dos. • Soulevez le corps en position de planche, le corps droit et les bras tendus. • En gardant le corps droit, abaissez le haut du corps au sol en fléchissant les bras. • Poussez le corps vers le haut jusqu'à ce que les bras soient tendus. • Répétez. 12 Exercices Extension à la barre fixe en position couchée Muscles travaillés : jusqu'à ce que les jambes, les hanches et le torse soient droits. • Revenez en position assise. • Répétez. grand dorsal, deltoïdes postérieurs Position de la barre : Élevée Accessoire : poignées Mouvement • Asseyez-vous face à la tour, les talons calés sur le châssis de base de la tour. Fléchissez les genoux et agrippez les poignées. • En gardant les talons au sol et les coudes pointant légèrement vers l'extérieur, tirez le corps vers la barre Pont soulevé Muscles travaillés : Variante fléchisseurs de la hanche Placez les mains au sol légèrement plus large que les épaules (comme illustré sur la photo). Position de la barre : abaissée Mouvement • Couchez-vous au sol (sur le ventre) face éloignée de la tour. Placez les pieds sur le dessus du coussinet et les avant-bras au sol, les coudes sous les épaules. • Soulevez le corps vers le haut en redressant celui-ci en une ligne droite. • Maintenez la position. • Abaissez le corps lentement. • Répétez. 13 Exercices Relevé des genoux, vertical soient tendus vers le bas. • Répétez. Muscles travaillés : tronc, abdominaux Astuces pour le succès Position de la barre : non utilisée • Il peut être nécessaire de fléchir complètement les hanches avant de pouvoir fléchir la taille. Accessoire : Variante sangles Pour cibler les obliques, faites une rotation des hanches lorsque vous soulevez les genoux. Mouvement • Mettez-vous debout sous les sangles. Placez les bras supérieurs dans les sangles et agrippez les sanges au-dessus. • Soulevez les jambes en fléchissant les hanches et les genoux jusqu'à ce que les hanches soient complètement fléchies. • Continuez de soulever les genoux vers les épaules en fléchissant la taille. • Revenez en position jusqu'à ce que la taille, les hanches et les genoux Demi-redressement assis Muscles travaillés : Astuces pour le succès tronc, abdominaux • Gardez le cou en position neutre avec un espace entre le menton et le sternum. Position de la barre : à son plus bas Mouvement • Couchez-vous au sol sur le dos et placez les pieds sous le coussinet pour le dos. • Croisez les mains sur la poitrine ou placez les mains derrière la nuque ou la tête. • Enroulez le tronc pour soulever le haut du corps du plancher. • Revenez en position jusqu'à ce que l'arrière des épaules touche au sol. • Répétez. 14 Exercices Flexion des jambes (une seule jambe, assisté) Muscles travaillés : Astuces pour le succès Position de la barre : • Gardez le genou de soutien pointé dans la même direction que votre pied. quadriceps, fessiers milieu Mouvement • Mettez-vous debout face à la tour. Agrippez les barres d'ajustement E-Z avec suffisamment de contact pour l'équilibre. • Tenez-vous en équilibre sur une jambe, la jambe opposée tendue vers l'avant aussi élevée que possible. • Fléchissez la jambe tout en la gardant élevée et le dos droit. • Relevez le corps en position initiale. • Répétez. • Poursuivez avec la jambe opposée. Extension des mollets en angle vers l'avant Muscles travaillés : • Répétez. • Poursuivez avec la jambe opposée. mollets Position de la barre : Astuces pour le succès milieu • Gardez le genou de support droit tout au long de l'exercice ou fléchissez-le légèrement pendant l'étirement uniquement. Mouvement • Mettez-vous debout face à la tour. Agrippez les barres d'ajustement E-Z et reculez de façon à ce que le corps soit en angle vers l'avant, le corps droit et les bras fléchis et perpendiculaires au corps. • Soulevez une jambe vers l'arrière en fléchissant le genou. • Soulevez le talon en étirant la cheville aussi haut que possible. • Abaissez le talon en laissant reposer le pied à plat au sol. 15 Exercices Répulsion aux barres latérales (assistée) Muscles travaillés : • Abaissez le corps jusqu'à ce que vous ressentiez un léger étirement dans la poitrine ou les épaules. • Répétez. triceps, bras, poitrine Position de la barre : abaissée Mouvement • Mettez-vous debout face éloignée de la tour. Asseyez-vous entre les barres d'ajustement E-Z et agrippez-les, les coudes pointant vers l'arrière de la tour. • Placez les pieds à l'avant, les jambes fléchies et le torse droit. • Soulevez le corps en redressant vos bras. Flexion-extension de la poitrine aux barres parallèles Muscles travaillés : • Lorsque vous ressentez un léger étirement dans la poitrine ou les épaules, poussez le corps vers le haut jusqu'à ce que les bras soient droits. • Répétez. poitrine, pectoraux Position de la barre : élevée Mouvement • Face éloignée de la tour. • Soulevez les barres d'ajustement E-Z à l'aide des bras, puis redressez les bras, les épaules au-dessus des mains. • Penchez-vous légèrement vers l'avant et fléchissez graduellement les genoux et les hanches. • Abaissez le corps en fléchissant les bras, en laissant les coudes s'écarter sur les côtés. 16 Exercices Extension des bras en position inclinée • Poussez le corps vers le haut jusqu'à ce que les bras soient tendus. • Répétez. Muscles travaillés : poitrine, pectoraux Position de la barre : Astuces pour le succès abaissée • Gardez le haut et le bas du corps droits tout au long du mouvement. Mouvement • Mettez-vous debout face à la tour et placez les mains sur les barres d'ajustement E-Z. • Éloignez les pieds de la tour vers l'arrière, les bras et le corps droits. Les bras doivent être perpendiculaires au corps. • En gardant le corps droit, abaissez la poitrine vers vos mains en fléchissant les bras. Traction à la barre fixe Muscles travaillés : Astuces pour le succès Position de la barre : • Pour assurer une amplitude de mouvement, la prise ne doit pas être trop large. épaules, grand dorsal à son plus bas Variante Exécutez l'exercice avec une prise plus étroite. Mouvement • Face à la tour, agrippez la barre de traction avec une large prise par en-dessous. • Tirez le corps jusqu'à ce que les yeux soient au-dessus de la barre. • Abaissez le corps jusqu'à ce que les bras et les épaules soient entièrement étirés. • Répétez. 17 Exercices Relevé de jambes, suspendu Muscles travaillés : • Revenez en position jusqu'à ce que les hanches et les genoux soient tendus vers le bas. • Répétez. fessiers, fléchisseurs de la hanche Position de la barre : Astuces pour le succès non utilisée • Il peut être nécessaire de fléchir complètement les hanches avant de pouvoir fléchir la taille. Mouvement Variante • Mettez-vous debout face éloignée de la tour. Agrippez à la barre de traction et accrochez-vous à celle-ci avec une prise par-dessus légèrement plus large que les épaules. • Soulevez les jambes en fléchissant les hanches et les genoux jusqu'à ce que les genoux soient bien au-dessus des hanches. Utilisez les sangles. Ou gardez les genoux tendus tout au long du relevé de jambes. Planche inclinée vers l'arrière Muscles travaillés : Variante bas du dos On peut augmenter ou réduire la résistance en utilisant une élévation supérieure ou inférieure. Position de la barre : abaissée Mouvement • Couchez-vous au sol (sur le dos) face éloignée de la tour. • Placez les chevilles sur le coussinet pour le dos tout en fléchissant la taille, les genoux légèrement fléchis. • Soulevez les hanches du sol jusqu'à ce qu'elles soient droites. • Maintenez la position. 18 Exercices Relevé de jambes, suspendu Muscles travaillés : genoux et soulevez les pieds vers l'avant vers la barre de traction en fléchissant la taille. • Revenez en position jusqu'à ce que la taille et les hanches soient tendues vers le bas. • Répétez. tronc, abdominaux Position de la barre : non utilisée Accessoire : sangles Astuces pour le succès Mouvement • Il peut être nécessaire de fléchir complètement les hanches avant de pouvoir fléchir la taille. • Face éloignée de la tour. Mettez-vous debout sous les sangles. • Placez les bras supérieurs dans les sangles et agrippez les sanges au-dessus. • Soulevez les jambes en fléchissant les hanches jusqu'à ce qu'elles soient complètement fléchies, ramenez les Variante Exécutez l'exercice sans les sangles en tenant la barre de traction. Extension à la barre fixe en position inversée (assistée) Muscles travaillés : en fléchissant les hanches jusqu'à ce que vous soyez assis droit. • Revenez en position initiale. • Répétez. épaules, deltoïdes postérieurs Position de la barre : abaissée Accessoire : poignées Mouvement • Asseyez-vous face à la tour, les genoux fléchis et les talons calés sur le châssis de base de la tour. • Agrippez les poignées et couchez-vous (sur le dos). • En gardant les talons au sol et les coudes pointant légèrement vers l'extérieur, demeurez assis et tirez le corps vers l'arrière de la tour tout 19 Cette page a été laissée blanche intentionnellement. 20 Diagramme des muscles Sterno-cléido-mastoïdien Trapèze Grand pectoral Deltoïde antérieur Deltoïde médian Biceps Muscle brachial antérieur Externe Obliques Muscle grand dentelé Rectus Abdominus Deltoïde postérieur Sous-épineux Grand rond Chair carrée Superficiels Triceps Grand Dorsal Muscle long supinateur Muscle rond pronateur Muscle grand Palmaire Fessier Moyen Tenseur Fasciae Latae Fessier Grand Iliopsoas Adducteur Magnus Pectineus Adducteur Long Rectus Femoris Muscle vaste externe Bandelette de Maissiat Muscle droit interne Muscle vaste interne Péronée long Muscle couturier Muscle pédieux Muscles jumeaux des triceps Muscle jambier antérieur Muscle soléaire 21 Hamstrings : • Biceps Femoris • Demi-tendineux • Demi-membraneux Entretien L 'équipement doit être régulièrement examiné pour détecter tout dommage et réparation nécessaire. Le propriétaire est responsable de s'assurer qu'un entretien régulier est effectué. Les composants usés ou endommagés seront remplacés immédiatement ou l'équipement mit hors service jusqu'à ce que la réparation soit effectuée. Seuls les composants fournis par le constructeur peuvent être utilisés pour effectuer l'entretien et la réparation de l'équipement. En tout temps, si les étiquettes d’avertissement deviennent lâches, illisibles ou si elles se détachent, communiquez avec le service à la clientèle de Nautilus pour obtenir des étiquettes de remplacement. Chaque jour/avant chaque utilisation : examinez l'appareil. Assurez-vous qu'elle semble en bon état et qu'elle fonctionne correctement. Si vous trouvez des dommages, NE L'UTILISEZ PAS. Chaque jour/après chaque utilisation : nettoyez l'appareil avec un chiffon doux et sec. N'utilisez pas de détergents contenant des enzymes. Chaque semaine :nettoyez entièrement l'appareil avec un chiffon propre légèrement tremp dans l'eau chaude et une petite quantité de savon doux. Asséchez à l'aide d'un autre chiffon. Effacez les rayures en retouchant la peinture pour éviter la rouille, le cas échéant. Une fois par mois :examinez le cadre pour vérifier qu'il ne présente pas de fissure ni de pliage permanent. N'utilisez pas l'équipement si vous voyez ceci. Communiquez immédiatement avec le Service Clientèle de Nautilus. 22 23 Nautilus® 004-4697.080118.C Bowflex® Schwinn® Universal® ">
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