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Le livre bleu du sommeil Bonjour & bienvenue dans l’univers Le nouveau compagnon de vos nuits… Morphée permet de vous endormir plus facilement, plus rapidement et de bénéficier d’un sommeil profond et réparateur. Les séances de méditation et de sophrologie contenues dans Morphée ont toutes été conçues par des professionnels du sommeil. Les séances s’écoutent dans votre lit, le soir au coucher, ou lors de réveils nocturnes.* Elles peuvent être sélectionnées à l’aide du livret ou de façon aléatoire. Les séances avec la voix féminine sont différentes de celles avec la voix masculine. Les séances de 8 et de 20 minutes sont elles aussi différentes. Nous vous invitons à noter vos séances préférées dans la rubrique “mon carnet” à la fin de ce livret. Nous vous souhaitons d’agréables séances de relaxation PS : Le couvercle en bois qui protège Morphée pendant le transport lui sert aussi de socle ! * Si vous êtes sujet à des réveils nocturnes, nous vous conseillons d’écouter une séance au coucher. 3 4 Sommaire Comment fonctionne Morphée Les thèmes Les séances 4 conseils sommeil La batterie Nous contacter Mentions légales Mon carnet 7 17 26 33 36 37 38 39 5 6 Comment fonctionne 1 8 Tourner la première clé Cette clé permet de choisir le thème de votre séance. Morphée contient 8 thèmes : Corps (balayage corporel) Respiration Mouvements Voyages immersifs (visualisations) Méditation rythmée Siestes Musiques douces Sons de la nature 9 2 10 Tourner la seconde clé Avec cette clé, choisissez votre séance. Chaque thème contient 8 séances différentes : 1 2 3 4 5 6 7 8 11 3 12 Et la troisième clé À l’aide de la troisième clé, choisissez la durée de votre séance. Chaque séance dure 8 ou 20 minutes. 8’ 20’ Le sélectionneur sur le chanfrein permet de choisir la voix qui va vous guider : masculine ou feminine. 13 4 14 Appuyez sur “Play“ Et écoutez votre séance grâce à l’enceinte ou avec vos écouteurs. Laissez-vous guider par la voix qui vous invite à vous détendre et à déplacer votre attention depuis vos pensées vers votre corps et votre respiration. Morphée s’éteint tout seul à la fin de chaque séance. 15 16 Les thèmes #1 Corps (balayage corporel) Les séances de “balayage corporel” ou “body scan” invitent à déplacer son attention vers son corps. Cette action permet de ralentir le flux des pensées et de détendre progressivement chacune des parties du corps. 18 #2 Respiration Ces séances permettent de se détendre en déplaçant son attention vers sa respiration. Elles permettent de calmer le mental pour couper de sa journée et s’endormir plus paisiblement. 19 #3 Mouvement Ces séances invitent à contracter très légèrement certains muscles pour les sentir se décontracter à l’expiration. Elles permettent de porter son attention sur ses sensations et de relâcher toutes les tensions qui ont pu s’accumuler. 20 #4 Voyages immersifs (visualisations) Accompagnées de sons de la nature, ces séances vous transportent au coeur d’un nouvel univers : la plage, la montagne ou même une balade à vélo. Elles aident à se déconnecter en imaginant des situations propices à la détente et l’apaisement. 21 #5 Méditation rythmée Ces séances, également appelées “cohérence cardiaque”, permettent de réduire son nombre d’inspirations / expirations par minute : il passe de 10 à 6 pour diminuer le rythme cardiaque. Cette action détend le corps et accompagne progressivement vers le sommeil. 22 #6 Siestes Les séances débutent par un atelier de 4 minutes de relaxation. S’en suit un silence de 8 ou 20 minutes en fonction de la position de la clé “durée”. À l’issue de cette pause silencieuse, des chants d’oiseaux annoncent la fin de la sieste. 23 #7 Musiques douces Morphée propose 8 musiques douces originales composées par Gilles Maugenest. 24 #8 Sons de la nature Morphée propose 8 sons de la nature, qui ont été enregistrés en 3D. Ces enregistrements permettent, lors d’une écoute au casque, d’être complètement immergé. Les sons ont été enregistrés aux 4 coins du globe pour retranscrire au mieux les différentes ambiances (mer, jungle, orage, plage…). 25 Les séances Toutes les séances ont été réalisées par une équipe de professionnels du sommeil, encadrée par Florence Binay, sophrologue spécialiste du sommeil. Elles permettent de couper de la journée, de détendre le corps et d’apaiser le mental. Ces 3 éléments sont les piliers d’un sommeil rapide, profond et réparateur. 27 Balayage corporel 1 - Bulle de présence : balayage corporel des pieds à la tête 2 - Instant présent : variante du balayage corporel 3 - Observation apaisante : portez votre attention sur vos sensations corporelles 4 - Duo : balayage corporel en observation couplée 5 - Muscler son attention : balayage corporel avant / arrière 6 - Apaiser son mental : balayage corporel droite / gauche 7 - Lâcher prise : prise de conscience des tensions corporelles et détente 8 - Montagne : balayage corporel associé à une visualisation de paysage montagneux. 28 Respiration 1 - Serein et calme : découvrir les effets relaxants de la respiration 2 - Balade respiratoire : observation des espaces de respiration 3 - Bulle de détente : expirer pour détendre le corps 4 - 1,2,3 sommeil : compter ses respirations pour déconnecter de sa journée 5 - Vague de respiration : se laisser bercer par sa respiration 6 - Le triangle : contenir sa respiration pour alléger corps et mental 7 - Moment présent : s’enraciner dans le moment présent 8 - Force de calme : s’imprégner de calme, de douceur Mouvement et de sérénité 1 - Tension-détente : libération des tensions corporelles 2 - Etirement-détente : libération des tensions musculaires 3 - Grand calme : détente complète du corps 4 - Ici & maintenant : libération des points clés de détente 5 - Visage serein : auto-massage visage et cuir chevelu 6 - Les mains : auto-massage du ventre 7 - La tisane : sentir la chaleur qui se diffuse dans le corps 8 - Contraction-décontraction : positiver autour du sommeil 29 (visualisations) Voyages immersifs Morphée propose 16 visualisations. Accompagnées de sons de la nature apaisants, elles invitent au voyage et à la déconnexion. La moitié des séances est interprétée par Juliette, l’autre moitié par Marc. Juliette 30 1 - Les dauphins 2 - La forêt amazonienne 3 - Le châtaignier 4 - Le lac 5 - Le massage 6 - Le saut en parachute 7 - Les rizières 8 - En bord de mer Marc 1 - Le canal 2 - La steppe 3 - Le feu de cheminée 4 - La vallée profonde 5 - Le jardin potager 6 - Le désert 7 - À vélo 8 - La plongée (cohérence cardiaque) 1 - Etirement-détente : l’attention est portée sur les mouvements respiratoires 2 - Mobilisation détente : mobilisation corporelle et détente respiratoire Siestes Méditation rythmée 1 - Séance guidée par la voix et le souffle 2 - Séance guidée par le son 3 - Séance guidée par le son + plage 4 - Séance son + orage 5 - Séance son + chat 6 - Séance son + jungle 7 - Séance son + oiseaux 8 - Séance son + feu 3 - Les appuis : l’attention est portée sur les points d’appui du corps 4 - Le bercement : vague de détente grâce à un balayage corporel 5 - Respiration comptée : compter ses temps d’inspire et d’expire 6 - Respiration costale : détente du diaphragme 7 - Respiration synchronisée : atelier d’inspire, blocage et expire 8 - Respiration abdominale : suivre la respiration abdominale avec les mains sur le ventre 31 32 Musiques douces 1 - Alizés 2 - Enfance 3 - Grands fonds 4 - La maison dans les arbres 5 - La lagune 6 - Le printemps 7 - Les étoiles 8 - Une danse Sons de la nature 1 - Le chat : Chat Birman, endormi dans un appartement à Paris 2 - Le feu de cheminée : Rättvik, Suède 3 - La jungle : Tikal, Guatemala 4 - Les oiseaux : Sumbawa, Indonésie 5 - L’orage : Tsumago, Japon 6 - La plage : Anse noire, Martinique 7 - Nuit : Le Tholonet, Provence 8 - Bruit blanc : pour petits et grands Conseils Sommeil Conseils dispensés par Caroline Rome, Sophrologue spécialisée sommeil et vigilance, attachée au centre du sommeil de l’Hôtel-Dieu de Paris. Préparer son sommeil La préparation du sommeil a une grande importance. Il est utile, pendant la journée, de lâcher prise par moment en revenant à sa respiration abdominale et en relâchant les épaules. Ces petits exercices peuvent se faire quelques secondes, à un feu rouge, dans un ascenseur, ou encore dans une file d’attente. Eviter les écrans dans la chambre Smartphones et écrans sont considérés par les experts comme les “pires ennemis du sommeil”. En effet les écrans génèrent de la lumière bleue qui bloque la sécrétion de mélatonine (hormone du sommeil). De plus, l’utilisation du smartphone au coucher crée de l’agitation mentale et maintient un état de veille. 34 Des horaires réguliers De nombreuses études recommandent de respecter des horaires réguliers de lever et de coucher afin de préserver la qualité du sommeil. Il est conseillé de ne pas repousser le réveil de plus d’une heure le week-end par rapport aux horaires de la semaine. Respecter son rythme Essayer de dormir à tout prix peut créer des tensions, générer du stress. Si vous sentez que votre agitation est trop importante, il vaut mieux ne pas aller au lit. Soyez attentif aux signes suivants, il vous indiquent que le moment est venu d’aller vous coucher : Bâillements Clignement d’yeux Perte de concentration Légers frissons Retrouvez nos 10 conseils sommeil : morphee.co/conseils 35 La batterie • Autonomie de la batterie : 3h30 en “Mode lecture” sur l’enceinte • Temps de charge : 2h00 •L orsque le témoin lumineux est rouge : cela signifie que la batterie est faible • Lorsque Morphée est en charge : un témoin lumineux clignote 3 fois (ce témoin lumineux n’apparait pas quand Morphée est éteint) 36 Nous contacter Une question , un avis, une suggestion ? Ou l’envie de nous dire bonjour :) bonjour@morphee.co Rejoignez la communauté Morphée sur Connaissez-vous les 2 petits frères de Morphée, qui accompagnent déjà plus de 300 000 personnes vers le sommeil et la détente ? 192 histoires méditatives à destination des enfants. Pour retrouver le calme en journée et s’endormir facilement le soir. 72 séances de relaxation, méditation et sophrologie pour s’apaiser rapidement et gérer son stress en un instant. Retrouvez-les sur www.morphee.co 37 Mentions légales Garantie Morphée bénéficie de la garantie légale contre tout vice de matériau et de fabrication dans des conditions normales d’utilisation pour une période de 2 ans. Tout retour du produit au titre de la garantie doit faire l’objet d’un accord préalable d’Audiozen. Le client prendra contact avec le service après-vente d’Audiozen qui s’engage à renvoyer, à ses frais, un produit en bon état de fonctionnement. 12 Chemin de Beauregard 13100 Aix-en-Provence - France - www.morphee.co FR Cet appareil et ses accessoires se recyclent Rev F Crédits • Séances lues par Juliette Chêne et Marc Duquenoy. • Illustrations et création graphique par Myriam Correard. • Design de Morphée par l’agence Fritsch et Durisotti. • Sons de la nature enregistrés et mixés par Arthur Meyer. • Musiques originales composées par Gilles Maugenest. 38 À DÉPOSER EN MAGASIN À DÉPOSER EN DÉCHÈTERIE OU Mon carnet Notez ici vos séances préférées 39
