Bowflex M5i Manuel utilisateur

M5i
MANUEL D'ASSEMBLAGE/D'UTILISATION
Cette machine est conforme aux
normes CE.
Table des matières/Enregistrement
Précautions de sécurité
Étiquettes de mise en garde/Numéro de série
Descriptif
Avant l'assemblage
Pièces
Visserie
Outils
Assemblage
Déplacement de la machine
Mise à niveau de la machine
3
5
6
6
7
8
8
9
18
18
Caractéristiques
Caractéristiques de la console
/HVEDVHVGX¿WQHVV
Fonctionnement
Montée/descente de la machine
Démarrage
19
20
31
31
32
Mode Up/Idle (actif/inactif)
Programme Quick Start (démarrage rapide)
Programme MAX Workout (entraînement MAX)
Programmes d'entraînement
Mode Paused/Results (pause/résultats)
0RGL¿FDWLRQG XQSUR¿OXWLOLVDWHXU
Personnalisation du programme MAX
Personnalisation des objectifs d'entraînement
Mode Console Setup (paramétrage de la console)
Entretien
Pièces d'entretien
Dépannage
Guide de perte de poids
32
33
33
34
36
37
37
38
39
40
42
45
Pour valider la prise en charge de la garantie, conservez votre preuve d'achat originale et enregistrez les informations suivantes :
Numéro de série _______________________
Date d'achat __________________________
Pour enregistrer la garantie de votre produit, contactez votre distributeur local.
3RXUWRXWSUREOqPHRXTXHVWLRQTXDQWjYRWUHPDFKLQHRXjVDJDUDQWLHFRQWDFWH]YRWUHGLVWULEXWHXUORFDO%RZÀH[3RXUWURXYHUYRWUH
distributeur local, consultez : www.nautilusinternational.com
Nautilus, Inc., www.nautilusinternational.com | Nautilus, Inc., 5415 Centerpoint Parkway, Groveport, OH 43125 USA | Imprimé en Chine | © 2014
Nautilus, Inc. | ® indique les marques commerciales enregistrées aux États-Unis. Ces marques peuvent être enregistrées dans d'autres pays ou encore
SURWpJpHVSDUOHGURLWFRPPXQ%RZÀH[OHORJR%%RZÀH[0D[7UDLQHU0D[7UDLQHU6HOHFW7HFK%RZÀH[7UDLQHU1DXWLOXV6FKZLQQHW8QLYHUVDO
sont des marques commerciales détenues par ou sous licence de Nautilus, Inc. Google Play est une marque commerciale de Google Inc. App Store
est une marque de service de Apple Inc. La marque verbale Bluetooth® et les logos sont des marques commerciales détenues par Bluetooth SIG Inc.
7RXWHXWLOLVDWLRQGHFHVGHUQLqUHVSDU1DXWLOXV,QFV HIIHFWXHVRXVOLFHQFH3RODU2ZQ&RGH0\)LWQHVV3DOHW1XW7KLQVVRQWGHVPDUTXHVGHOHXUV
SURSULpWDLUHVUHVSHFWLIV
6(8//(0$18(/$1*/$,6(67/¶25,*,1$/
2
Manuel d'assemblage/d'utilisation
Précautions de sécurité
L'utilisation d'un appareil électrique impose le respect des précautions de base suivantes :
Ce logo indique un danger potentiel pouvant engendrer des blessures graves, voire la mort.
Veuillez suivre les recommandations ci-après :
Lisez les étiquettes de mise en garde apposées sur la machine.
Prenez connaissance des instructions d'assemblage.
!
Prenez connaissance des instructions d'assemblage. Prenez connaissance du manuel dans sa totalité et conservez-le
pour référence future.
!
Pour réduire le risque de choc électrique et éviter que la machine soit utilisée à votre insu, débranchez toujours
l’appareil de la prise électrique après toute utilisation et avant tout nettoyage.
!
$ÀQGHUpGXLUHOHULVTXHGHEU€OXUHVGHFKRFVpOHFWULTXHVRXGHEOHVVXUHVDVVXUH]YRXVG DYRLUOXHWFRPSULV
l’ensemble du manuel d'utilisation. Veuillez en suivre les recommandations, sous peine de vous exposer à un choc électrique mortel ou à
des blessures graves.
•
Éloignez les tiers et les enfants de la machine lors de son assemblage.
•
Ne connectez pas le bloc d'alimentation à la machine sans y avoir été invité.
•
Ne laissez jamais la machine sans surveillance quand elle est branchée. Débranchez-la lorsque vous ne vous en servez pas, ou encore lorsque
vous effectuer le nettoyage, la maintenance ou l'entretien de l'appareil.
‡
$YDQWFKDTXHXWLOLVDWLRQLQVSHFWH]ODPDFKLQHGHIDoRQjUHSpUHUWRXWHGpJUDGDWLRQGXFRUGRQG DOLPHQWDWLRQWRXWHSLqFHPDO¿[pHHWWRXWVLJQH
d'usure. N'utilisez pas votre machine si cette dernière n'est pas en parfait état. Contactez votre distributeur local pour toute information relative à
la réparation.
•
Cet appareil n'est pas destiné à être utilisé par des personnes dont l'état de santé peut avoir une incidence sur leurs facultés à le faire
fonctionner correctement ou encore risquer d'engendrer des blessures.
•
Les ouvertures de la machine doivent toujours rester dégagées.
‡
1HIDLWHVMDPDLVIRQFWLRQQHUO DSSDUHLOORUVTXHOHVDpUDWLRQVVRQWERXFKpHV1HODLVVH]MDPDLVGHODSRXVVLqUHGHVFKHYHX[HWDXWUHVUpVLGXV
obstruer les aérations.
‡
1 DVVHPEOH]SDVODPDFKLQHjO H[WpULHXURXGDQVXQHQYLURQQHPHQWKXPLGH
•
Effectuez l'assemblage dans un espace de travail approprié, loin du passage des tiers.
‡
&HUWDLQVFRPSRVDQWVVRQWORXUGVRXGLI¿FLOHVjPDQLHU'HPDQGH]O DLGHG XQHGHX[LqPHSHUVRQQHSRXUOHXUDVVHPEODJH1HUpDOLVH]SDVVHXO
GHVRSpUDWLRQVTXLGHPDQGHQWO LQWHUYHQWLRQGHGHX[SHUVRQQHV
•
Installez cette machine sur une surface plane, horizontale et solide.
‡
1HPRGL¿H]SDVO DVVHPEODJHQLOHVIRQFWLRQQDOLWpVGHODPDFKLQH9RXVSRXUULH]HQHIIHWHQFRPSURPHWWUHODVpFXULWpHWHQDQQXOHUDLQVLOD
garantie.
•
N'utilisez que des pièces de rechange et du matériel Nautilus. La non utilisation de pièces de rechange d'origine peut occasionner des risques
pour les utilisateurs, empêcher le fonctionnement correct de la machine ou en annuler la garantie.
‡
1 XWLOLVH]SDVODPDFKLQHDYDQWG DYRLUWHUPLQpVRQDVVHPEODJHHWVRQLQVSHFWLRQD¿QGHJDUDQWLUGHVSHUIRUPDQFHVFRUUHFWHVHWHQDFFRUG
avec le manuel.
•
Lisez la totalité du manuel fourni avec la machine avant son utilisation et conservez-le pour référence future.
•
Suivez les instructions de montage dans l'ordre où elles vous sont données. Un montage incorrect peut en effet engendrer des blessures ou un
mauvais fonctionnement de la machine.
•
CONSERVEZ PRECIEUSEMENT CES INSTRUCTIONS !
3
Manuel d'assemblage/d'utilisation
Avant d'utiliser cette machine, veuillez suivre les recommandations ci-après :
Prenez connaissance du manuel dans sa totalité et conservez-le pour référence future.
Lisez les étiquettes de mise en garde apposées sur la machine. Si les étiquettes se décollent, deviennent illisibles ou disparaissent,
contactez votre distributeur local qui vous en fournira de nouvelles.
!
$ÀQGHUpGXLUHOHULVTXHGHFKRFpOHFWULTXHRXOLpjXQHXWLOLVDWLRQQRQVXSHUYLVpHGHODPDFKLQHGpEUDQFKH]WRXMRXUVOH
cordon d'alimentation de la prise murale et/ou de la machine, puis attendez 5 minutes avant toute opération de nettoyage, d'entretien
HWGHUpSDUDWLRQ3ODFH]OHFRUGRQG DOLPHQWDWLRQGDQVXQHQGURLWV€U
‡
/HVHQIDQWVQHGRLYHQWSDVrWUHODLVVpVVDQVVXUYHLOODQFHVXURXjSUR[LPLWpGHODPDFKLQH/HVSLqFHVPRELOHVHWOHVIRQFWLRQQDOLWpVGHOD
machine peuvent représenter un danger pour les plus jeunes.
‡
&HWWHPDFKLQHQ HVWSDVGHVWLQpHDX[HQIDQWVGHPRLQVGHDQV
‡
&RQVXOWH]XQPpGHFLQDYDQWGHFRPPHQFHUYRWUHHQWUDvQHPHQWRXXQQRXYHDXUpJLPHDPDLJULVVDQW$UUrWH]O H[HUFLFHVLYRXVUHVVHQWH]O XQ
des signes suivants : douleur ou gêne thoracique, étourdissement. Consultez un médecin avant de reprendre tout entraînement. Les données
FDOFXOpHVRXPHVXUpHVSDUO RUGLQDWHXUVRQWSXUHPHQWLQGLFDWLYHV/DIUpTXHQFHFDUGLDTXHDI¿FKpHVXUODFRQVROHSHXWrWUHLPSUpFLVHHWQHGRLW
être utilisée qu'à titre d'information seulement.
•
Avant chaque utilisation, inspectez la machine de sorte à repérer tout signe d'usure ou d'endommagement. N'utilisez pas votre machine si cette
GHUQLqUHQ HVWSDVHQSDUIDLWpWDW3RUWH]XQHDWWHQWLRQWRXWHSDUWLFXOLqUHDX[SpGDOHVHWDXSpGDOLHU&RQWDFWH]YRWUHGLVWULEXWHXUORFDOSRXUWRXWH
information relative à la réparation.
‡
3RLGVPD[LPDOGHO XWLOLVDWHXUNJ OE /HVSHUVRQQHVGRQWOHSRLGVHVWVXSpULHXUQHGRLYHQWSDVXWLOLVHUODPDFKLQH
•
Cette machine est destinée à un usage privé uniquement.
‡
1HSRUWH]SDVGHYrWHPHQWVWURSOkFKHVQLGHELMRX[&HWWHPDFKLQHHVWSRXUYXHGHSDUWLHVPRELOHV1HSODFH]SDVYRVGRLJWVQLG REMHWV
quelconques dans les pièces mobiles de la machine.
•
Installez et faites fonctionner cette machine sur une surface plane et solide.
•
Stabilisez les pédales avant de vous positionner sur ces dernières. Soyez toujours prudent lorsque vous montez et descendez de la machine.
‡
1 XWLOLVH]SDVODPDFKLQHjO H[WpULHXURXGDQVXQHQYLURQQHPHQWKXPLGH
•
Prévoyez un espace de 0.6 m (24") tout autour de la machine. Il s'agit de la distance de sécurité recommandée pour accéder à la machine et
SDVVHUjSUR[LPLWp&HWHVSDFHSHUPHWpJDOHPHQWjO XWLOLVDWHXUGHGHVFHQGUHGDQVOHVVLWXDWLRQVG XUJHQFH'HPDQGH]jYRWUHHQWRXUDJHGHQH
pas s'approcher de la machine quand vous utilisez cette dernière.
‡
eYLWH]GHYRXVHQWUDvQHUGHPDQLqUHH[FHVVLYH5HVSHFWH]OHVLQVWUXFWLRQVGpWDLOOpHVGDQVFHPDQXHO
‡
([pFXWH]WRXWHVOHVSURFpGXUHVG HQWUHWLHQUpJXOLqUHVHWSpULRGLTXHVUHFRPPDQGpHVGDQVOHPDQXHOG XWLOLVDWLRQ
‡
9pUL¿H]TXHOHVSpGDOHVHWOHVSRLJQpHVVRQWWRXMRXUVSURSUHVHWVqFKHV
‡
6 HQWUDvQHUVXUFHWWHPDFKLQHVXSSRVHFRRUGLQDWLRQHWpTXLOLEUH3UpYR\H]TXHGHVPRGL¿FDWLRQVGHODYLWHVVHHWGHODUpVLVWDQFHVRQWSRVVLEOHV
en cours d'entraînement. Veillez à éviter toute perte d'équilibre, cause éventuelle de blessures.
•
Cette machine ne peut pas stopper les pédales ou les poignées supérieures indépendamment du ventilateur de résistance. Pour vous arrêter,
vous devez faire ralentir le ventilateur de résistance, les poignées supérieures et les pédales. Attendez que les pédales et les poignées
supérieures soient à l'arrêt complet pour descendre de l'appareil.
•
Les ouvertures de la machine doivent toujours rester dégagées.
‡
$YDQWWRXWHXWLOLVDWLRQUpIpUH]YRXVDXPDQXHOG XWLOLVDWLRQ&HWWHPDFKLQHQ HVWSDVGHVWLQpHDX[SHUVRQQHVSUpVHQWDQWGHVOLPLWDWLRQVRX
KDQGLFDSVIRQFWLRQQHOVGHVFDSDFLWpSK\VLTXHVVHQVRULHOOHVRXPHQWDOHVUpGXLWHVRXHQFRUHXQPDQTXHG H[SpULHQFHRXGHFRQQDLVVDQFH
‡
&HWWHPDFKLQHQ HVWSDVGHVWLQpHDX[SHUVRQQHV \FRPSULVOHVHQIDQWV SUpVHQWDQWGHVOLPLWDWLRQVRXKDQGLFDSVIRQFWLRQQHOVGHVFDSDFLWpV
SK\VLTXHVVHQVRULHOOHVRXPHQWDOHVUpGXLWHVRXHQFRUHXQPDQTXHG H[SpULHQFHRXGHFRQQDLVVDQFHVDXIVDQVOHFDGUHG XQHVXSHUYLVLRQRX
d'instructions concernant l'utilisation de l'appareil, dispensées par une personne responsable de leur sécurité.
‡
/HVHQIDQWVQHGRLYHQWSDVMRXHUDYHFO¶DSSDUHLOHWGRLYHQWIDLUHO¶REMHWG¶XQHVXUYHLOODQFHORUVTX¶LOVVHWURXYHQWjSUR[LPLWp
4
Manuel d'assemblage/d'utilisation
Étiquettes de mise en garde et numéro de série
eWLTXHWWHGHVSpFL¿FDWLRQVGHOD
machine
Étiquette du numéro de
série
5
Manuel d'assemblage/d'utilisation
Descriptif/Avant l'assemblage
Poids maximal de l'utilisateur :
136 kg (300 lb)
Surface totale (encombrement) de la machine : 7429,5 cm2
161.3 cm
( 63.5” )
124.5 cm
( 49” )
Hauteur maximale des pédales :
48,5 cm (19,1 po)
Poids de la machine :
64,7 kg (142,7 lb)
Alimentation :
Tension en fonctionnement :
9 V CC
Courant en fonctionnement :
1,5A
Adaptateur de courant alternatif : 220-240VAC, 50Hz
Sangle thoracique de mesure de fréquence cardiaque : 1 pile CR2032
67.3 cm
( 26.5” )
Conforme aux normes européennes suivantes :
ISO 20957
Cette machine NE DOIT PAS être mise au rebut avec les déchets ménagers, mais recyclée de la manière appropriée. Pour une mise au
rebut appropriée, suivez les méthodes indiquées par les déchetteries.
Avant l'assemblage
Choisissez l'endroit où vous allez installer et faire fonctionner votre machine. Pour un fonctionnement sûr, il doit s'agir d'une surface plane et solide.
3UpYR\H]XQH]RQHG HQWUDvQHPHQWG DXPRLQVFP[FP ´[´ ,QVWDOOH]ODPDFKLQHVRXVXQHKDXWHXUGHSODIRQGVXI¿VDQWHHQ
WHQDQWFRPSWHGHODKDXWHXUGHO XWLOLVDWHXUHWGHODKDXWHXUPD[LPDOHGHVSpGDOHV
2.46m (97”)
Conseils de base pour l'assemblage
Lors de l'assemblage de la machine, veuillez respecter ces
consignes élémentaires :
• Avant tout assemblage, prenez connaissance des Précautions
de sécurité.
• Rassemblez toutes les pièces nécessaires à chaque étape
d'assemblage.
0.6m
( 24” )
1.89m
(74.5”)
0.6m
( 24” )
0.6m
( 24” )
• À l'aide des clés recommandées, tournez les boulons et les
écrous vers la droite (sens des aiguilles d'une montre) pour
serrer, et vers la gauche (sens inverse des aiguilles d'une
montre) pour desserrer, sauf indication contraire.
0.6m
( 24” )
• 3RXUIL[HUSLqFHVVRXOHYH]OpJqUHPHQWHWYLVH]jWUDYHUVOHV
trous de boulon afin d'insérer plus facilement le boulon dans
les trous.
• L'assemblage suppose la participation de 2 personnes.
Tapis de l'appareil
/HWDSLVGX%RZÀH[0D[7UDLQHUŒ HQRSWLRQ YRXVDLGHUDjELHQGpOLPLWHUYRWUH]RQHG HQWUDvQHPHQW,OFRQVWLWXHHQRXWUHXQHFRXFKHGHSURWHFWLRQ
supplémentaire pour votre sol. Ce tapis en caoutchouc constitue une surface antidérapante qui limite l'électricité statique, réduisant ainsi les erreurs
G DI¿FKDJHHWOHVHUUHXUVGHFRXUVH6LSRVVLEOHGLVSRVH]OHWDSLV%RZÀH[0D[7UDLQHUŒDYDQWGHFRPPHQFHUO DVVHPEODJHGHODPDFKLQH
Pour commander le tapis en option, contactez votre distributeur local.
6
Manuel d'assemblage/d'utilisation
Pièces
(2 cartons)
CARTON 1
Pièce
Qté
Description
1
1
Châssis
2
1
Cache, arrière
3
1
Adaptateur AC
4
1
Kit de visserie
1
4
2
3
CARTON 2
9
8
11
5
6
7
16
10
8
12
13
9
7
15
14
10
L'autocollant R indique la partie droite de la machine. L indique la partie gauche.
Pièce
Qté
5
1
6
7
Description
Pièce
Qté
Poignée supérieure, droite
11
1
Rail
1
Poignée supérieure, gauche
12
1
Stabilisateur
2
Tige
13
1
Poignée statique
8
2
Repose-pied
14
2
Capuchon
9
2
Insert du repose-pied
15
1
Sangle thoracique de mesure de fréquence
cardiaque
10
2
Pédale
16
1
Kit manuel
7
Manuel d'assemblage/d'utilisation
Description
Accessoires/Outils
A
B
C
D
Pièce
Qté
Description
A
8
B
C
E
F
J
K
Pièce
Qté
9LVKH[DJRQDOHjSDQVFUHX[0[[
I
4
9LVKH[DJRQDOHjSDQVFUHX[0[[
4
9LVKH[DJRQDOHjSDQVFUHX[0[[
J
4
5RQGHOOHSODWH0[
12
5RQGHOOHSODWH0[
K
2
5RQGHOOHSODWH0[
D
6
9LVKH[DJRQDOHjSDQVFUHX[0[[
L
4
5RQGHOOHSODWH0[
E
1
9LVFUXFLIRUPHVjWrWHF\OLQGULTXH0[[
M
10
Rondelle de frein, M6
F
2
Capuchon
N
6
Rondelle de frein, M8
G
4
Écrou autofreiné, M8
O
2
Rondelle ondulée[
H
10
9LVKH[DJRQDOHjSDQVFUHX[0[[
G
I
H
L
M
N
O
Description
Remarque : certains éléments de visserie présents sur la carte ont été fournis en plus. Il se peut donc qu'il en reste une fois l'appareil
monté.
Outils
Inclus
#2
5 mm
6 mm
8 mm
13 mm
8
Manuel d'assemblage/d'utilisation
Assemblage
1. Arrimez le rail au châssis, puis détachez le châssis de son plateau d'expédition
&HUWDLQVFRPSRVDQWVVRQWORXUGVRXGLIÀFLOHVjPDQLHU'HPDQGH]O DLGHG XQHGHX[LqPHSHUVRQQHSRXUOHXUDVVHPEODJH1H
réalisez pas seul des opérations qui demandent l'intervention de deux personnes.
AVERTISSEMENT : serrez la visserie à la main.
1
X4
C
N
D
11
X2
13mm
9
Manuel d'assemblage/d'utilisation
2. Soulevez précautionneusement le châssis du plateau d'expédition et arrimez-le au stabilisateur
&HUWDLQVFRPSRVDQWVVRQWORXUGVRXGLIÀFLOHVjPDQLHU'HPDQGH]O DLGHG XQHGHX[LqPHSHUVRQQHSRXUOHXUDVVHPEODJH1H
réalisez pas seul des opérations qui demandent l'intervention de deux personnes. Soulevez le châssis depuis l'extérieur du pivot,
comme indiqué ci-dessous.
AVERTISSEMENT : 8QHIRLVODYLVVHULHVHUUpHjODPDLQVHUUH]FRPSOqWHPHQW7287(ODYLVVHULHSRVpHDX[pWDSHVSUpFpGHQWHV
X4
I
J
12
10
Manuel d'assemblage/d'utilisation
3. Arrimez le cache arrière et les capuchons au châssis
AVERTISSEMENT :3ODFH]OHFURFKHWLQWHUQHGXFDFKHDUULqUHVXUOHFKkVVLVSXLVIDLWHVOHSLYRWHUYHUVOHKDXWGH
PDQLqUHjOHPHWWUHHQSODFH
X1
2
E
#2
14
14
11
Manuel d'assemblage/d'utilisation
4. Arrimez les tiges au châssis
Remarquez que les tiges sont connectées. Lorsque les unes bougent, elles entraînent les autres dans leur mouvement.
X2
K
N
D
7
F
6mm
X2
7
O
12
Manuel d'assemblage/d'utilisation
5. Arrimez les pédales au châssis
Pour éviter toute blessure grave lorsque vous insérez les extrémités des tubes dans les tiges, veillez à ne pas vous coincer les
doigts ou les mains dans le mécanisme.
10
13mm
X4
G
10
C
X4
C
B
6mm
13
Manuel d'assemblage/d'utilisation
6. Connectez les repose-pieds, puis leurs inserts
5mm
X8
A
8
8
X2
9
14
Manuel d'assemblage/d'utilisation
7. Arrimez les poignées supérieures au châssis
Remarquez que les pédales et les poignées sont connectées. Lorsque les unes bougent, elles entraînent les autres dans leur
mouvement.
&HUWDLQVFRPSRVDQWVVRQWORXUGVRXGLIÀFLOHVjPDQLHU'HPDQGH]O DLGHG XQHGHX[LqPHSHUVRQQHSRXUOHXUDVVHPEODJH1HUpDOLsez pas seul des opérations qui demandent l'intervention de deux personnes.
AVERTISSEMENT :DUULPH]OHVSRLJQpHVVXSpULHXUHVGHVRUWHTX HOOHVVRLHQWjODSRUWpHGHO XWLOLVDWHXUHWTX LO
puisse les saisir.
5
6
X6
M
H
5mm
15
Manuel d'assemblage/d'utilisation
8. Connectez la poignée statique au châssis
AVERTISSEMENT :QHSLQFH]SDVOHVFkEOHVGHODFRQVROH
13
X4
L
M
H
5mm
16
Manuel d'assemblage/d'utilisation
9. Connectez l'adaptateur AC au châssis
AVERTISSEMENT :YpULILH]TXHO DGDSWDWHXU$&FRUUHVSRQGELHQjYRWUHSD\V
3
10. Inspection finale
9HXLOOH]LQVSHFWHUYRWUHPDFKLQHD¿QGHYRXVDVVXUHUTXHODYLVVHULHHVWFRUUHFWHPHQWDVVHPEOpHHWDUULPpH
Notez le numéro de série dans l'espace pourvu à cet effet en début de ce manuel.
1 XWLOLVH]SDVYRWUHPDFKLQHDYDQWG DYRLUWHUPLQpVRQDVVHPEODJHHWVRQLQVSHFWLRQDÀQGHJDUDQWLUGHVSHUIRUPDQFHVFRUUHFWHV
et en accord avec le manuel d'utilisation.
17
Manuel d'assemblage/d'utilisation
Réglages
Déplacement de la machine
La machine peut être déplacée par une ou plusieurs personnes, en fonction de l'aptitude physique de chacun. Chaque personne
GRLWDYRLUODFRQGLWLRQSK\VLTXHVXIÀVDQWHSRXUGpSODFHUODPDFKLQH
en toute sécurité.
1.
Saisissez la partie interne immobile du pivot pour faire doucement pivoter la
machine vers vous, sur ses roues de transport.
Attention aux poignées et au poids de la machine pendant que vous
réalisez la manipulation.
3RXVVH]ODPDFKLQHMXVTX jVRQHPSODFHPHQW¿QDO
3.
Abaissez-la doucement.
AVERTISSEMENT : déplacez la machine avec le plus grand soin. Tout
mouvement brusque pourrait affecter le fonctionnement de
l'ordinateur.
Mise à niveau de la machine
La machine doit être mise à niveau si elle est installée sur une zone non plane ou si le rail est légèrement soulevé. Ajustement :
1.
Installez la machine.
2.
Desserrez les écrous et ajustez les patins réglables jusqu'à ce qu'ils soient bien équilibrés et en contact avec le sol.
N'ajustez pas les patins réglables à une telle hauteur qu'ils pourraient se détacher ou se dévisser de la machine. Vous pourriez
vous blesser ou endommager la machine.
3.
Resserrez les écrous.
9pULÀH]TXHODPDFKLQHHVWjQLYHDXHWELHQVWDEOHDYDQWGHYRXVHQWUDvQHU
18
Manuel d'assemblage/d'utilisation
Caractéristiques
A
C
B
D
M
N
L
E
K
F
G
J
I
H
H
!
A
Pavé de boutons de la console
I
Rouleau
B
Capteurs de fréquence cardiaque par contact
J
Rail
C
Écran de la console
K
Pédale
D
Porte-bouteille
L
Bac de rangement
E
Mécanisme de résistance
M
Poignée statique
F
Connecteur d'alimentation
N
Poignée supérieure
G
Roulette de transport
O
Connectivité Bluetooth® (non illustré)
H
Patin réglable
/HVGRQQpHVFDOFXOpHVRXPHVXUpHVSDUO RUGLQDWHXUVRQWSXUHPHQWLQGLFDWLYHV/DIUpTXHQFHFDUGLDTXHDIÀFKpH
peut être imprécise et ne doit être utilisée qu'à titre d'information seulement. Un entraînement trop intensif peut
provoquer des blessures graves, voire mortelles. En cas d'étourdissements, arrêtez immédiatement l'entraînement.
19
Manuel d'assemblage/d'utilisation
Écran
Burn Rate
(vitesse de
brûlage)
Caractéristiques de la console
La console fournit des informations par l'intermédiaire de l'écran.
Écran Burn rate (vitesse de brûlage)
/ pFUDQ%XUQUDWH YLWHVVHGHEU€ODJH DI¿FKHOHVFDORULHVEU€OpHVSDU
PLQXWH&HWDX[HVWIRQFWLRQGHO LQWHQVLWpF HVWjGLUHGXQRPEUHGH
tours par minute (vitesse des pédales) et du niveau de résistance
(1-16). À mesure que l'une de ces valeurs augmente, la vitesse de
brûlage augmente.
10
Remarque : YpUL¿H]TXHOHSUR¿OXWLOLVDWHXUHVWjMRXUD¿QGHSRXYRLU
accéder à une vitesse de brûlage et à une plage cible
moyenne plus précises.
30
Indicateur
OXPLQHX[
synchronisé
Bluetooth®
40
0
ACTIVE
Plage LED de la vitesse de brûlage cible
La plage LED de la vitesse de brûlage cible est un entraîneur basé
VXUOHVSDUDPqWUHVGXSUR¿OXWLOLVDWHXUVpOHFWLRQQp8QHSODJHGH
LED s'active durant un entraînement. La première LED de la plage
correspond à une suggestion de niveau débutant, la LED la plus
haute correspondant à un utilisateur de niveau plus élevé. L'intensité
VHEDVHVXUOHSUR¿OG HQWUDvQHPHQW
Plage LED de
la vitesse de
brûlage cible
20
TOTAL
REST
USER
TOTAL
Calories
MAX
Interval
PROGRAMS
USER
START
/ENTER RESISTANCE
LEVEL
BURN
RATE
PAUSE/END
La plage LED cible correspond à un niveau d'entraînement moyen. Vous ne devez la suivre que si votre niveau
le permet.
'XUDQWXQHQWUDvQHPHQWGHW\SH,QWHUYDO IUDFWLRQQp O pFUDQDI¿FKHWRXUjWRXUOHVLQWHUYDOOHV$&7,9( DFWLI HQURXJHHWOHVLQWHUYDOOHV5(67 UHSRV en vert.
Marqueur LED de la vitesse de brûlage maximale
/HPDUTXHXU/('GHODYLWHVVHGHEU€ODJHPD[LPDOH GHFRXOHXURUDQJpH DI¿FKHOHWDX[GHFDORULHVEU€OpHVOHSOXVKDXWREWHQXGXUDQWO HQWUDvQHment en cours.
Indicateur lumineux synchronisé Bluetooth®
/ LQGLFDWHXUOXPLQHX[V\QFKURQLVp%OXHWRRWK® s'active quand un dispositif est connecté à l'appli.
Calories
Temps total
Durée
/HFKDPS&DORULHVDI¿FKHXQHHVWLPDWLRQGXQRPEUHGHFDORULHVEU€OpHVGXUDQWO HQWUDvQHPHQW/DYDOHXUPD[LPDOHHVW
Données de l'écran LCD
ACTIVE
TOTAL
REST
TOTAL
USER
/DFRQVROHDI¿FKHOHVGRQQpHVGHO HQWUDvQHPHQWHW
les options sélectionnées.
Durée
L'écran TIME (temps) indique la durée de l'entraînePHQW,OH[LVWHWURLVW\SHVG DI¿FKDJHGXWHPSVVHORQ
le style d'entraînement choisi : Interval (fractionné),
Manual (manuel) et Standard.
eFUDQGXSUR¿O
d'entraînement
ACTIVE (actif) :'XUDQWXQHQWUDvQHPHQWGHW\SH,QWHUYDO IUDFWLRQQp O pFUDQDI¿FKHWRXUjWRXUOHVLQWHUYDOOHV$&7,9( DFWLI HW5(67 UHSRV DYHF
XQHFRQ¿UPDWLRQDXGLEOHPDUTXDQWOHFRPSWHjUHERXUVGDQVOHVHJPHQW$&7,9( DFWLI FRUUHVSRQGjXQVSULQW RXXQHLQWHQVLWpG HQWUDvQHPHQW
élevée).
TOTAL :'XUDQWXQHQWUDvQHPHQWGHW\SH0DQXDO PDQXHO O pFUDQDI¿FKHODGXUpHHQSDUWDQWGH'XUDQWXQHQWUDvQHPHQWGHW\SH6WDQGDUGOH
compte du temps s'effectue à rebours.
20
Manuel d'assemblage/d'utilisation
/HWHPSVPD[LPXPHVW6LO HQWUDvQHPHQWGpSDVVHFHWWHYDOHXUO DSSDUHLOV DUUrWH
REST (repos) :'XUDQWXQHQWUDvQHPHQWGHW\SH,QWHUYDO IUDFWLRQQp O pFUDQDI¿FKHOHWHPSVUHVWDQWMXVTX DXSURFKDLQVHJPHQW$&7,9( DFWLI Temps total
/ pFUDQ7RWDO7LPH WHPSVWRWDO LQGLTXHODGXUpHG XQLQWHUYDOOH$XFXQHGRQQpHQHV DI¿FKHGXUDQWXQHQWUDvQHPHQWPDQXHORXVWDQGDUG
/HWHPSVPD[LPXPHVW6LO HQWUDvQHPHQWGpSDVVHFHWWHYDOHXUO DSSDUHLOV DUUrWH
8VHU3URĆOH SURĆOXWLOLVDWHXU
/ pFUDQ86(5352),/( SUR¿OXWLOLVDWHXU DI¿FKHOHSUR¿OXWLOLVDWHXUVpOHFWLRQQp8QSUR¿OXWLOLVDWHXUGRLWWRXMRXUVrWUHVpOHFWLRQQp
5HPDUTXHSHUVRQQDOLVH]YRWUHSUR¿OXWLOLVDWHXUD¿QGHSRXYRLUDFFpGHUjXQHGpSHQVHFDORULTXHHWjXQHYLWHVVHGHEU€ODJHFLEOHSOXVSUpFLVHV
‹FUDQGXSURĆOG HQWUD°QHPHQW
/ pFUDQGXSUR¿OG HQWUDvQHPHQWDI¿FKHOHSUR¿OGXSDUFRXUVORUVTXHOHSURJUDPPHHVW%XUQ5DWH YLWHVVHGHEU€ODJH RU5HVLVWDQFH/HYHO QLYHDXGH
UpVLVWDQFH &KDTXHFRORQQHGXSUR¿ODI¿FKHXQLQWHUYDOOH VHJPHQWG HQWUDvQHPHQW 3OXVODFRORQQHHVWpOHYpHSOXVO LQWHQVLWpG HQWUDvQHPHQWHVW
élevée.
'XUDQWXQSURJUDPPH6WDQGDUGOHSUR¿OLQGLTXHOHQLYHDXGHUpVLVWDQFH/DFRQVROHDMXVWHOHQLYHDXGHUpVLVWDQFHGXUDQWO HQWUDvQHPHQW
'XUDQWXQSURJUDPPH60$57 LQWHOOLJHQW OHSUR¿OLQGLTXHODYLWHVVHGHEU€ODJH/DFRQVROHDMXVWHOHQLYHDXGHUpVLVWDQFHSRXUHQFRXUDJHU
l'utilisateur à atteindre la vitesse de brûlage cible (en fonction de la vitesse de pédalage).
La colonne qui clignote matérialise l'intervalle parcouru.
RPM (tours par minute)
/HFKDPS530 WRXUVSDUPLQXWH DI¿FKHOHQRPEUHGHWRXUVSDUPLQXWHHIIHFWXpVSDUOHVSpGDOHV/DYDOHXUPD[LPDOHHVW
Heart Rate (fréquence cardiaque)
/ pFUDQ+HDUW5DWH IUpTXHQFHFDUGLDTXH DI¿FKHODIUpTXHQFHFDUGLDTXHHQEDWWHPHQWVSDUPLQXWHHQIRQFWLRQGHVGRQQpHVWUDQVPLVHVSDUOHV
FDSWHXUVGHIUpTXHQFHFDUGLDTXH&HWWHYDOHXUQHV DI¿FKHSDVVLDXFXQVLJQDOGHIUpTXHQFHFDUGLDTXHQ HVWGpWHFWp
Consultez un médecin avant de commencer un programme d'entraînement. Arrêtez l'exercice si vous ressentez l'un des signes
suivants : douleur ou gêne thoracique, étourdissement. Consultez un médecin avant de reprendre l'entraînement. La fréquence
FDUGLDTXHDIÀFKpHVXUODFRQVROHSHXWrWUHLPSUpFLVHHWQHGRLWrWUHXWLOLVpHTX jWLWUHG LQIRUPDWLRQVHXOHPHQW
Burn Rate (vitesse de brûlage)
/HFKDPS%XUQUDWH YLWHVVHGHEU€ODJH DI¿FKHOHVFDORULHVEU€OpHVSDUPLQXWH/DYLWHVVHGHEU€ODJHHVWGpWHUPLQpHSDUOHVWRXUVSDUPLQXWHHWOH
QLYHDXGHUpVLVWDQFHVpOHFWLRQQpV(OOHHVWpJDOHPHQWLQÀXHQFpHSDUOHSDUDPpWUDJHGXSUR¿OFRPPHOHSRLGVGHO XWLOLVDWHXU
Niveau
/ pFUDQ/HYHO QLYHDX DI¿FKHOHQLYHDXGHUpVLVWDQFHVpOHFWLRQQp 3OXVOHQLYHDXGHUpVLVWDQFHHVWpOHYpSOXVOHVSpGDOHVVRQWGLI¿FLOHVj
actionner.
Durant un entraînement SMART (intelligent), la console ajuste le niveau de résistance pour encourager l'utilisateur à atteindre la vitesse de brûlage
cible (en fonction de la vitesse de pédalage).
Descriptif du pavé numérique
Bouton PROGRAMS (programmes) - Permet de sélectionner un programme d'entraînement. Maintenez le bouton enfoncé pendant 3 secondes pour
PRGL¿HUOHSURJUDPPHVpOHFWLRQQp
Bouton MAX INTERVAL (fractionné MAX) - Permet de lancer un entraînement fractionné MAX. Maintenez le bouton enfoncé pendant 3 secondes
SRXUPRGL¿HUODGXUpHGHVLQWHUYDOOHV $&7,9(>DFWLI@HW5(67>UHSRV@ DLQVLTXHODYLWHVVHGHEU€ODJHGXSURJUDPPH
21
Manuel d'assemblage/d'utilisation
%RXWRQ86(5 XWLOLVDWHXU 3HUPHWGHVpOHFWLRQQHUXQSUR¿OXWLOLVDWHXU0DLQWHQH]OHERXWRQHQIRQFpSHQGDQWVHFRQGHVSRXUPRGL¿HUOHSUR¿O
utilisateur.
Bouton d'augmentation de la vitesse de brûlage (c) - Permet d'augmenter la vitesse de brûlage cible durant un entraînement, ou encore
d'augmenter une valeur (durée, âge, poids et taille).
Bouton START/ENTER (démarrage/entrée) - À partir de l'écran d'accueil, permet de lancer un entraînement Manual (manuel) ou un programme, ou
encore de reprendre un entraînement mis en pause. Permet de valider la valeur sélectionnée.
Bouton d'augmentation du niveau de résistance (c) - Permet d'augmenter le niveau de résistance d'un entraînement.
Bouton de diminution de la vitesse de brûlage (d) - Permet de diminuer la vitesse de brûlage cible durant un entraînement, ou encore de diminuer
une valeur (durée, âge, poids et taille).
%RXWRQ3$86((1' SDXVHDUUrW 3HUPHWGHPHWWUHHQSDXVHXQHQWUDvQHPHQWHQFRXUVHWGHPHWWUH¿QjXQHQWUDvQHPHQWHQSDXVHRXHQFRUH
de retourner à l'écran précédent.
Bouton de diminution du niveau de résistance (d) - Permet de diminuer le niveau de résistance d'un entraînement.
&RQQH[LRQGHODPDFKLQH%RZćH[0D[7UDLQHU®
&HWWHPDFKLQH%RZÀH[0D[7UDLQHU® M5i est équipée de la connectivité Bluetooth®HWSHXWVHV\QFKURQLVHUVDQV¿ODYHFO DSSOL%RZÀH[0D[7UDLQHU®
2 installée sur les dispositifs pris en charge.
Remarque : SRXUFRQQDvWUHODOLVWHFRPSOqWHGHVGLVSRVLWLIVSULVHQFKDUJHFRQQHFWH]YRXVVXUZZZERZÀH[PD[WUDLQHUFRP
)LWQHVV mb%RZćH[0D[7UDLQHU® b}
/ DSSOL%RZÀH[0$;7UDLQHU®VHV\QFKURQLVHVDQVHIIRUWDYHFYRWUH%RZÀH[0$;7UDLQHU® M5i et permet de suivre les calories brûlées, la durée,
les watts, etc. Elle enregistre chaque entraînement, pour que vous puissiez vous y référer rapidement. Elle synchronise automatiquement vos
données d'entraînement avec MyFitnessPal®HWYRXVSHUPHWG DWWHLQGUHYRVREMHFWLIVVDQVGLI¿FXOWp6XLYH]YRVUpVXOWDWVHWSDUWDJH]OHVDYHFYRV
proches.
7pOpFKDUJH]O DSSOLORJLFLHOOHJUDWXLWH©%RZÀH[0D[7UDLQHU® ª9RXVWURXYHUH]FHWWHGHUQLqUHVXU*RRJOH3OD\ŒHW$SS6WRUH
Remarque : SRXUFRQQDvWUHODOLVWHFRPSOqWHGHVGLVSRVLWLIVSULVHQFKDUJHFRQQHFWH]YRXVVXUZZZERZÀH[PD[WUDLQHUFRP
6XLYH]OHVLQVWUXFWLRQVGHO DSSOLjV\QFKURQLVHUVXUYRWUH%RZÀH[0D[7UDLQHU®.
La console active l'indicateur synchronisé Bluetooth® lorsqu'un dispositif Bluetooth® est synchronisé.
Remarque : VLO LQGLFDWHXUOXPLQHX[V\QFKURQLVp%OXHWRRWK® est activé et que votre dispositif Bluetooth®
Q HVWSDVV\QFKURQLVpODPDFKLQH¿WQHVVSRXUUDVHV\QFKURQLVHUVXUXQDXWUHGLVSRVLWLI
Bluetooth®. Éteignez la machine, attendez 5 minutes et redémarrez après avoir placé votre
dispositif intelligent près de la machine.
0
40
,QGLFDWHXUOXPLQHX[
synchronisé Bluetooth®
LO LQGLFDWHXUOXPLQHX[V\QFKURQLVpQHV DFWLYHSDVHWTXHYRWUHGLVSRVLWLILQWHOOLJHQWHVWDFWLYpGpVDF6
WLYH]SXLVUpDFWLYH]ODIRQFWLRQVDQV¿O%OXHWRRWK® de ce dernier. Cliquez ensuite sur le bouton de synchronisation au sein de l'appli. Une fois
V\QFKURQLVpO LQGLFDWHXUOXPLQHX[V DFWLYH
Capteurs de fréquence cardiaque par contact
/HVFDSWHXUVGHIUpTXHQFHFDUGLDTXHSDUFRQWDFWWUDQVPHWWHQWjODFRQVROHOHVVLJQDX[FRUUHVSRQGDQWjYRWUHIUpTXHQFHFDUGLDTXH,OV DJLWGHV
SDUWLHVHQDFLHULQR[\GDEOHVLWXpHVVXUOHVSRLJQpHV3RXUOHVDFWLYHUSODFH]OHVPDLQVFRQIRUWDEOHPHQWGHVVXV9RVPDLQVGRLYHQWrWUHHQFRQWDFW
DYHFOHKDXWHWOHEDVGHVFDSWHXUVjODIRLV7HQH]OHVSRLJQpHVIHUPHPHQWVDQVWRXWHIRLVOHVVHUUHU9RVGHX[PDLQVGRLYHQWrWUHHQFRQWDFWDYHF
OHVFDSWHXUVSRXUTXHODFRQVROHSXLVVHGpWHFWHUYRWUHSRXOV4XDQGODFRQVROHGpWHFWHTXDWUHVLJQDX[GHEDWWHPHQWVVWDEOHVYRWUHIUpTXHQFH
FDUGLDTXHV DI¿FKH
22
Manuel d'assemblage/d'utilisation
Une fois que la console a détecté votre fréquence cardiaque, ne bougez pas les mains des capteurs pendant 10 ou 15 secondes. La console valide
DORUVYRWUHIUpTXHQFHFDUGLDTXH/HVIDFWHXUVLQÀXHQoDQWODFDSDFLWpGHVFDSWHXUVjGpWHFWHUODIUpTXHQFHFDUGLDTXHVRQWOHVVXLYDQWV
• Les mouvements des muscles de la partie supérieure du corps (y compris des bras) produisent un signal électrique (artéfact musculaire) interférant avec la détection de la fréquence cardiaque. Le mouvement, même léger, des mains sur les capteurs peut également produire des interférences.
• Les callosités et les crèmes constituent une couche isolante qui inhibe la force du signal.
• (QRXWUHOHVVLJQDX[JpQpUpVSDUFHUWDLQHVSHUVRQQHVQHVRQWSDVDVVH]IRUWVSRXUrWUHGpWHFWpVSDUOHVFDSWHXUV
• /DSUR[LPLWpG DXWUHVPDFKLQHVpOHFWURQLTXHVSHXWDXVVLJpQpUHUGHVLQWHUIpUHQFHV
Contrôle à distance de la fréquence cardiaque
/HFRQWU{OHGHODIUpTXHQFHFDUGLDTXHHVWO XQHGHVPHLOOHXUHVSURFpGXUHVGHFRQWU{OHGHO LQWHQVLWpGHO H[HUFLFH'HVFDSWHXUVGHIUpTXHQFHFDUGLDTXHVRQWLQVWDOOpVGHPDQLqUHjWUDQVPHWWUHjODFRQVROHOHVVLJQDX[FRUUHVSRQGDQWjYRWUHIUpTXHQFHFDUGLDTXH/DFRQVROHSHXWpJDOHPHQWOLUH
OHVVLJQDX[GHIUpTXHQFHFDUGLDTXHSDUWpOpPpWULHjSDUWLUGHO pPHWWHXUGHODVDQJOHWKRUDFLTXHGHPHVXUHGHIUpTXHQFHFDUGLDTXHTXLIRQFWLRQQH
dans une plage située entre 4,5 kHz et 5,5 kHz.
Remarque : il doit s'agir d'une sangle thoracique avec émetteur non codé de Polar Electro ou d'un modèle compatible POLAR®. (Les sangles
avec émetteur POLAR® codé, telles que POLAR ® OwnCode® ne fonctionnent pas sur cette machine.)
Si vous portez un pacemaker ou d'autres dispositifs électroniques implantés, veuillez consulter un médecin avant d'utiliser une
sangle thoracique ou un moniteur de fréquence cardiaque télémétrique.
/DIUpTXHQFHFDUGLDTXHDIÀFKpHVXUODFRQVROHSHXWrWUHLPSUpFLVHHWQHGRLWrWUHXWLOLVpHTX jWLWUHG LQIRUPDWLRQVHXOHPHQW
Sangle thoracique
Grâce à son émetteur de la fréquence cardiaque, la sangle thoracique vous permet de surveiller votre fréquence cardiaque à tout moment pendant
votre entraînement.
Consultez un médecin avant de commencer un programme d'entraînement. Arrêtez l'exercice si vous ressentez l'un des signes
suivants : douleur ou gêne thoracique, étourdissement. Consultez un médecin avant de reprendre l'entraînement. Les données
calculées ou mesurées par l'ordinateur sont purement indicatives.
Pour mettre votre sangle thoracique :
1.
Ajustez la longueur de la sangle pour qu'elle colle confortablement à votre peau. Ajustez fermement la sangle autour de votre poitrine, juste
VRXVOHVSHFWRUDX[HWDWWDFKH]OD
6RXOHYH]O pPHWWHXUGHYRWUHSRLWULQHHWKXPHFWH]OHVGHX[]RQHVG pOHFWURGHVFDQQHOpHVDXGRV
9pUL¿H]TXHOHV]RQHVGHVpOHFWURGHVKXPLGHVUHSRVHQWIHUPHPHQWVXUYRWUHSHDX
/ pPHWWHXUWUDQVPHWYRWUHIUpTXHQFHFDUGLDTXHDXUpFHSWHXUGHODPDFKLQHHWDI¿FKHOHQRPEUHGHYRVEDWWHPHQWVSDUPLQXWH %30 Retirez toujours l'émetteur avant de nettoyer la sangle thoracique. Nettoyez régulièrement la sangle thoracique avec de l'eau légèrement
savonneuse et séchez-la soigneusement. La sueur résiduelle et l'humidité maintiennent l'émetteur actif, ce qui épuise sa pile. Séchez et nettoyez les
émetteurs à chaque utilisation.
Remarque : pour nettoyer la sangle thoracique, n'utilisez pas de produits abrasifs tels que la laine d'acier ni de produits chimiques tels que
l'alcool, ces substances pouvant endommager irrémédiablement les électrodes.
6LODFRQVROHQ DI¿FKHSDVGHYDOHXUGHIUpTXHQFHFDUGLDTXHO pPHWWHXUHVWSHXWrWUHGpIHFWXHX[9pUL¿H]TXHOHV]RQHVGHFRQWDFWWH[WXUpHVVXUOD
sangle sont en contact avec votre peau. Il peut être nécessaire de les mouiller légèrement. En l'absence de signal, ou si vous désirez une assistance
complémentaire, contactez votre distributeur local.
23
Manuel d'assemblage/d'utilisation
Si vous portez un pacemaker ou d'autres dispositifs électroniques implantés, veuillez consulter un médecin avant d'utiliser une
sangle thoracique ou un moniteur de fréquence cardiaque télémétrique.
Calcul de la fréquence cardiaque
/DIUpTXHQFHFDUGLDTXHPD[LPDOHGLPLQXHJpQpUDOHPHQWDYHFO kJHG HQYLURQSXOVDWLRQVSDUPLQXWH %30 GDQVO HQIDQFHjSXOVDWLRQV
minute à 60 ans. Cette diminution est quasiment linéaire, avec une diminution d'environ une pulsation/minute chaque année. On ne dispose
G DXFXQHLQGLFDWLRQ¿DEOHVHORQODTXHOOHO HQWUDvQHPHQWLQÀXHVXUODGLPLQXWLRQGHODIUpTXHQFHFDUGLDTXHPD[LPDOH'HVLQGLYLGXVD\DQWOHPrPH
kJHSHXYHQWDYRLUGHVIUpTXHQFHVFDUGLDTXHVPD[LPDOHVGLIIpUHQWHV/DGpWHUPLQDWLRQGHFHWWHYDOHXUHVWSOXVSUpFLVHDYHFXQWHVWG HIIRUWSOXW{W
qu'avec une formule en fonction de l'âge.
/DIUpTXHQFHFDUGLDTXHDXUHSRVHVWLQÀXHQFpHSDUO HQWUDvQHPHQWHQHQGXUDQFH/ DGXOWHPR\HQDXQHIUpTXHQFHFDUGLDTXHDXUHSRVG HQYLURQ
BPM alors que les coureurs très entraînés peuvent descendre à 40 BPM ou moins.
/HWDEOHDXGHVIUpTXHQFHVFDUGLDTXHVGRQQHXQHHVWLPDWLRQGHOD]RQHGHIUpTXHQFHFDUGLDTXHHI¿FDFHSRXUEU€OHUGHVJUDLVVHVHWDPpOLRUHUYRWUH
système cardiovasculaire. Votre condition physique varie. Par conséquent, votre propre zone de fréquence cardiaque pourra être inférieure ou supérieure de plusieurs battements à ce qui est indiqué.
La meilleure manière de brûler des graisses pendant l'entraînement est de commencer à une allure lente puis d'augmenter progressivement l'inWHQVLWpMXVTX jDWWHLQGUHXQHIUpTXHQFHFDUGLDTXHVHVLWXDQWHQWUHHWGHYRWUHIUpTXHQFHFDUGLDTXHPD[LPDOH&RQWLQXH]jFHWWHDOOXUHHQ
maintenant votre fréquence cardiaque dans la zone cible pendant plus de 20 minutes. Vous brûlerez d'autant plus de graisse que vous resterez plus
longtemps dans la fréquence cardiaque cible.
Ce graphique constitue un guide succinct qui indique une fréquence cardiaque cible en fonction de l'âge. Comme indiqué plus haut, votre fréquence
cible optimale peut être plus élevée ou plus basse. Consultez un médecin pour déterminer votre zone de fréquence cardiaque cible personnelle.
Remarque : FRPPHSRXUWRXWSURJUDPPHGH¿WQHVVYRXVGHYH]VRLJQHXVHPHQWpYDOXHUVLYRXVSRXYH]DXJPHQWHUYRWUHLQWHQVLWpRXYRWUH
endurance.
250
200
196
167
(battements par minute)
Fréquence cardiaque en BPM
FREQUENCE CARDIAQUE CIBLE
PERMETTANT DE BRULER DES GRAISSES
191
162
186
158
181
154
150
118
100
115
112
109
176
150
106
171
145
103
166
141
100
161
137
97
156
133
151
128
146
126
94
91
88
60-64
65-69
70+
50
0
20-24
25-29
30-34
35-39
40-44
45-49
Âge
Fréquence cardiaque maximale
Zone de fréquence cardiaque cible
(restez à l'intérieur de cette plage
pour un brûlage optimal des graisses)
24
Manuel d'assemblage/d'utilisation
50-54 55-59
/HVEDVHVGXĆWQHVV
Fréquence
/H%RZÀH[0D[7UDLQHU® vous aidera à rester en bonne santé, à perdre du poids et à améliorer votre endurance cardiovasculaire. Pour cela, effectuez des sessions d'environ 14 minutes, à raison d'au moins 3 fois par semaine.
6LYRXVQ DYH]SDVO KDELWXGHGHIDLUHGHO H[HUFLFH RXVLYRXVrWHVHQSKDVHGHUHSULVH HWTXHYRXVQHSDUYHQH]SDVjWHUPLQHUFRQIRUWDEOHPHQW
une session de 14 minutes, entraînez-vous pendant 5 à 10 minutes et augmentez graduellement le temps de vos sessions jusqu'à atteindre 14
minutes.
Si vous êtes très occupé et que vous ne parvenez pas à trouver une session de 14 minutes dans votre emploi du temps, essayez d'effectuer pluVLHXUVVHVVLRQVGHFRXUWHGXUpHSDUMRXU9RXVSRXYH]SDUH[HPSOHYRXVHQWUDvQHUPLQXWHVOHPDWLQHWPLQXWHVOHVRLU&HWWHWHFKQLTXHHVWSDU
ailleurs recommandée si vous n'avez pas l'habitude de vous entraîner de manière intensive.
3RXUGHVUpVXOWDWVRSWLPDX[FRPELQH]YRWUHHQWUDvQHPHQWVXU%RZÀH[0D[7UDLQHU®FDUGLRDYHFGHVVHVVLRQVVXU%RZÀH[® Home Gym ou à l'aide
G KDOWqUHV%RZÀH[® SelectTech®HWVXLYH]OHJXLGHGHSHUWHGHSRLGV%RZÀH[ŒLQFOXVGDQVFHPDQXHO
Régularité
Le travail, la famille et les obligations quotidiennes sont autant de raisons de ne pas faire de sport régulièrement. Voici quelques conseils qui vous
aideront à adopter une routine d'entraînement régulière :
3ODQL¿H]YRVVHVVLRQVG HQWUDvQHPHQWGHODPrPHIDoRQTXHYRXVSODQL¿H]YRVUHQGH]YRXVSURIHVVLRQQHOVHWSHUVRQQHOV6pOHFWLRQQH]XQMRXUHW
XQHKHXUHSRXUFKDTXHVHPDLQHSXLVHVVD\H]GHQHSDVPRGL¿HUYRVKHXUHVG HQWUDvQHPHQW
3DUOH]HQjXQPHPEUHGHYRWUHIDPLOOHYRWUHSDUWHQDLUHRXXQDPLSRXUTX LORXHOOHYRXVHQFRXUDJH6LYRXVYRXVHQWUDvQH]jGHX[PRWLYH]YRXV
O XQO DXWUH9RXVGHYH]SRXYRLUFRPSWHUO XQVXUO DXWUHD¿QGHSURJUHVVHU
Pour donner plus d'intérêt à votre entraînement, alternez entre les entraînements continus (Steady State) à vitesse unique et les entraînements
IUDFWLRQQpV ,QWHUYDO7UDLQLQJ GHYLWHVVHVYDULpHV9RXVDXUH]DLQVLSOXVGHSODLVLUjYRXVHQWUDvQHUDYHFYRWUH%RZÀH[0D[7UDLQHU®.
Tenue vestimentaire
&KRLVLVVH]XQHWHQXHDSSURSULpHHWGHVFKDXVVXUHVVDQVGDQJHUHWFRQIRUWDEOHVSRXUYRXVHQWUDvQHUVXUYRWUH%RZÀH[0D[7UDLQHU® :
• Des chaussures de sport à semelles en caoutchouc ou des chaussures de running.
• Des vêtements qui vous permettent de vous mouvoir facilement tout en vous gardant au frais et bien confortable.
• Des équipements sportifs qui confèrent stabilité et confort.
• Un bidon d'eau fait pour le sport, afin de vous hydrater régulièrement.
25
Manuel d'assemblage/d'utilisation
Échauffement*
$YDQWG XWLOLVHUYRWUH%RZÀH[0D[7UDLQHU®QRXVYRXVFRQVHLOORQVGHUpDOLVHUOHVH[HUFLFHVG pWLUHPHQWVG\QDPLTXHVVXLYDQWVTXLDLGHURQWYRWUH
corps à se préparer à l'entraînement.
Montées de genoux dynamiques
Placez-vous pieds joints. Montez un genou vers la poitrine.
Placez les mains autour du tibia et tirez le genou vers vous.
Relâchez et replacez le pied sur le sol. Chaque répétition de
cette séquence doit prendre entre 1 et 3 secondes. Répétez
10 à 20 fois la séquence de manière continue, contrôlée et
ÀXLGH5HFRPPHQFH]DYHFO DXWUHMDPEH
Montées de talons dynamiques
Placez-vous pieds joints. Si nécessaire, placez une main
sur un mur pour vous aider à garder l'équilibre. Montez un
talon vers le fessier. Relâchez et replacez le pied sur le sol.
Chaque répétition de cette séquence doit prendre entre 1 et
3 secondes. Répétez 10 à 20 fois la séquence de manière
FRQWLQXHFRQWU{OpHHWÀXLGH5HFRPPHQFH]DYHFO DXWUH
jambe.
Lancés de jambes dynamiques
Placez-vous debout et montez une cuisse à hauteur de
hanches, genou plié, en plaçant une main sous la cuisse. Si
nécessaire, placez une main sur un mur pour vous aider à
garder l'équilibre. Tendez la jambe aussi loin que possible,
dans une posture qui reste confortable. Relâchez la jambe
en pliant le genou. Chaque répétition de cette séquence
doit prendre entre 1 et 3 secondes. Répétez 10 à 20 fois la
VpTXHQFHGHPDQLqUHFRQWLQXHFRQWU{OpHHWÀXLGH5HFRPmencez avec l'autre jambe.
Torsions dynamiques
Placez-vous debout, pieds écartés de la largeur des épaules.
Pliez les coudes et saisissez vos avant-bras. Effectuez une
torsion d'un côté puis de l'autre, aussi loin que possible, dans
une posture qui reste confortable. Chaque répétition de cette
séquence doit prendre entre 1 et 3 secondes. Répétez 10 à
IRLVODVpTXHQFHGHPDQLqUHFRQWLQXHFRQWU{OpHHWÀXLGH
*6RXUFH)XOO%RG\)OH[LELOLW\-D\%ODKQLN'HX[LqPHpGLWLRQ+XPDQ.LQHWLFVFRP
26
Manuel d'assemblage/d'utilisation
Étirement dynamiques poids vers l'arrière, genoux pliés
Debout, un pied en avant et un pied en arrière, jambes écartées de la largeur des hanches, dirigiez les pieds vers l'avant.
Si nécessaire, placez une main sur un mur pour vous aider à
JDUGHUO pTXLOLEUH3OLH]OHVJHQRX[HQSODoDQWYRWUHSRLGVVXU
l'arrière des talons. Relâchez l'étirement en vous replaçant
en position de départ. Chaque répétition de cette séquence
doit prendre entre 1 et 3 secondes. Répétez 10 à 20 fois la
VpTXHQFHGHPDQLqUHFRQWLQXHFRQWU{OpHHWÀXLGH5HFRPmencez avec l'autre jambe. Si nécessaire, prenez appui sur
un mur pour maintenir votre équilibre.
Étirements de la chaîne latérale
3ODFH]YRXVMDPEHVpFDUWpHVOHVJHQRX[OpJqUHPHQWSOLpV
et les bras le long du corps. Montez un bras au-dessus de la
tête et penchez-vous du côté opposé. Relâchez l'étirement
en vous replaçant en position de départ. Recommencez de
l'autre côté. Utilisez le bras opposé pour soutenir le poids du
corps en le plaçant sur la cuisse, si nécessaire. Chaque répétition de cette séquence doit prendre entre 1 et 3 secondes.
Répétez 10 à 20 fois la séquence de manière continue,
FRQWU{OpHHWÀXLGH
27
Manuel d'assemblage/d'utilisation
Exercices
Les conseils suivants vous aideront dans votre routine d'entraînement. À vous d'en déterminer l'intensité et le niveau, avec l'aide éventuelle de votre
médecin.
Consultez un médecin avant de commencer un programme d'entraînement. Arrêtez l'exercice si vous ressentez l'un des signes
suivants : douleur ou gêne thoracique, étourdissement. Consultez un médecin avant de reprendre l'entraînement. Les données
calculées ou mesurées par l'ordinateur sont purement indicatives. /DIUpTXHQFHFDUGLDTXHDIÀFKpHVXUODFRQVROHSHXWrWUH
imprécise et ne doit être utilisée qu'à titre d'information seulement.
/H%RZÀH[0D[7UDLQHU® permet de réaliser des entraînements continus ou fractionnés :
Exercices continus
/HVH[HUFLFHVFRQWLQXVLPSOLTXHQWXQHDXJPHQWDWLRQOHQWHGHODYLWHVVHMXVTX jREWHQWLRQG XQHFDGHQFHpOHYpHPDLVFRQIRUWDEOHTXHYRXVSRXUUH]
WHQLUTXDVLPHQWWRXWHODGXUpHGHO HQWUDvQHPHQW9RXVSRXYH]SDUH[HPSOHIDLUHPRQWHUYRWUHIUpTXHQFHFDUGLDTXHGDQVOD]RQHGHEU€ODJHGHV
JUDLVVHVSHQGDQWWRXWHYRWUHVHVVLRQ&HODFRUUHVSRQGSDUH[HPSOHjXQHGpSHQVHGHFDORULHVSDUPLQXWHV EU€ODJHGHVJUDLVVHV VXUWRXWHODGXUpHGHODVHVVLRQH[FHSWpGXUDQWO pFKDXIIHPHQWHWODUpFXSpUDWLRQ/HVH[HUFLFHVFRQWLQXVYRXVDLGHURQWjJDJQHUGHODFRQ¿DQFHGHODUpVLVWDQFH
et de l'endurance. Ils sont essentiels à un programme d'entraînement cardiovasculaire régulier.
Exercices fractionnés
/ HQWUDvQHPHQWIUDFWLRQQpLPSOLTXHXQDMXVWHPHQWGHYRWUHLQWHQVLWpSHQGDQWGHVGXUpHVVSpFL¿TXHVGHVRUWHjDXJPHQWHUHWjGLPLQXHUODIUpquence cardiaque et les dépenses caloriques. Ce type d'entraînement aide à dépenser davantage de calories, et ce en un temps plus court. En vous
DLGDQWGHO pFUDQ%XUQUDWH YLWHVVHGHEU€ODJH DMXVWH]UDSLGHPHQWYRWUHLQWHQVLWpD¿QG DWWHLQGUHYRVREMHFWLIV
/H%RZÀH[0D[7UDLQHU® combine 8 segments ACTIVE (actif) et 8 segments REST (repos), constituant l'ensemble d'une session fractionnée. Les
VHJPHQWV$&7,9( DFWLI SHUPHWWHQWGHEU€OHUEHDXFRXSGHFDORULHV/HVVHJPHQWV5(67 UHSRV SHUPHWWHQWTXDQWjHX[GHGLPLQXHUO LQWHQVLWp
HWGHVHSUpSDUHUSRXUOHSURFKDLQVHJPHQW$&7,9( DFWLI &HVFKDQJHPHQWVH[WUrPHVG LQWHQVLWpGHPrPHTXHOHVHIIRUWVTX LOVUHSUpVHQWHQW
FRQVWLWXHQWWRXWOHEpQp¿FHG XQIUDFWLRQQp
/HVH[HUFLFHVIUDFWLRQQpVVRQWYDULpV,OVFRQWULEXHQWjPLQLPLVHUOHVEOHVVXUHVGHVXUHQWUDvQHPHQW TXLVXUYLHQQHQWSDUIRLVGXUDQWOHVHQWUDvQHPHQWV
continus), à optimiser la dépense calorique et à améliorer la condition physique.
/H%RZÀH[0D[7UDLQHU®HVWFRQoXSRXUSURWpJHUOHVDUWLFXODWLRQVHWOHVPXVFOHVJUkFHjXQV\VWqPHG DPRUWL/HVGHX[W\SHVG H[HUFLFHV FRQWLQXHW
IUDFWLRQQp GRLYHQWSURFXUHUXQHIIHWELHQSOXVFRQIRUWDEOHTXHODPDUFKHRXODFRXUVHHQH[WpULHXUFRPPHVXUXQWDSLV
After Burn effect, ou EPOC
¬OD¿QG XQH[HUFLFHIUDFWLRQQpLQWHQVHOHFRUSVDEHVRLQGHGpSHQVHUGHO pQHUJLHVXSSOpPHQWDLUHSRXUUHFUpHUVHVUpVHUYHV&HSKpQRPqQHV DSSHOOH$IWHU%XUQHIIHFWRX(32& ([FHVV3RVWH[HUFLVH2[\JHQ&RQVXPSWLRQH[FqVGHFRQVRPPDWLRQG R[\JqQHSRVWH[HUFLFH ,OHVWpJDOHPHQW
communément appelé Post-combustion. Le niveau d'énergie requis est le résultat direct de plusieurs facteurs : condition physique, niveau d'intensité
GHO HQWUDvQHPHQWIUDFWLRQQpGXUpHGHSULYDWLRQHQR[\JqQHGXUDQWO HQWUDvQHPHQWH[LJHQFHVSK\VLTXHVGXUDQWODSKDVHGHUpFXSpUDWLRQ
9RWUHFRUSVFRQWLQXHGHEU€OHUGHVFDORULHVDSUqVO HQWUDvQHPHQW$LQVLXQHVHVVLRQG H[HUFLFHIUDFWLRQQp0$;SHXWDYRLUGHVHIIHWVGHVKHXUHV
durant après l'entraînement.
28
Manuel d'assemblage/d'utilisation
-RXUQDOG HQWUD°QHPHQW
&HMRXUQDOYRXVDLGHUDjVXLYUHYRVH[HUFLFHVHWYRWUHSURJUHVVLRQ9RXVUHVWHUH]DLQVLPRWLYpHWDWWHLQGUH]YRVREMHFWLIVDYHFSOXVGHIDFLOLWp
Date
Calories
Vitesse de brûlage (moyenne)
Durée
Tours par minute (moyenne)
Fréquence
cardiaque
(moyenne)
Niveau
(moyenne)
Récupération*
¬OD¿QGHYRWUHHQWUDvQHPHQWQRXVYRXVFRQVHLOORQVG HIIHFWXHUFHVH[HUFLFHVG pWLUHPHQWUHOD[DQWVTXLYRXVDLGHURQWjUpFXSpUHUHWjDPpOLRUHU
votre souplesse :
Relevés de jambes en position allongée
Allongez-vous sur le dos avec les jambes légèrement pliées.
Levez une jambe en direction du plafond, sans plier le genou.
Placez les mains (ou une sangle) autour de la cuisse et
rapprochez la jambe en direction de la tête. Maintenez l'étirement pendant 10 à 30 secondes. Recommencez avec l'autre
jambe. Gardez la tête au sol et n'arrondissez pas la colonne
vertébrale.
29
Manuel d'assemblage/d'utilisation
Flexion du genou sur le côté
Allongez-vous sur un côté et posez la tête sur l'avant-bras.
Fléchissez un genou et attrapez la cheville. Tirez le talon vers
la fesse. Maintenez l'étirement pendant 10 à 30 secondes.
7RXUQH]YRXVGHO DXWUHF{WpHWUHFRPPHQFH]O H[HUFLFH
6HUUH]ELHQOHVGHX[JHQRX[ORUVTXHYRXVUpDOLVH]O pWLUHPHQW
Étirement au sol, pied sur la cuisse (Figure du « 4 »
couchée)
Allongez-vous sur le dos avec les jambes pliées. Placez un
pied sur la cuisse opposée, de sorte à former un 4 avec les
jambes. Attrapez la jambe au sol et tirez-la vers la poitrine.
Maintenez l'étirement pendant 10 à 30 secondes. Recommencez avec l'autre jambe. Gardez la tête au sol.
Torsion assise
$VVH\H]YRXVHWWHQGH]OHVMDPEHVGHYDQWYRXVOHVJHQRX[
légèrement pliés. Placez une main au sol derrière vous et
l'autre devant la cuisse. Effectuez une torsion aussi loin que
possible, dans une posture qui reste confortable. Maintenez
l'étirement pendant 10 à 30 secondes. Recommencez de
l'autre côté.
Étirement au sol, pied sur la cuisse (Figure du « 4 »
assise)
Asseyez-vous et tendez une jambe devant vous. Placez le
pied de l'autre jambe sur la cuisse, de sorte à former un 4
avec les jambes. Avancez le torse sur les jambes, en pivotant
à partir des hanches. Maintenez l'étirement pendant 10 à 30
secondes. Répétez avec l'autre jambe. Aidez-vous des bras
SRXUQHSDVFUpHUGHWHQVLRQH[FHVVLYHGDQVOHGRV
Étirement des talons
Placez l'avant du pied sur le rebord d'une marche. Placez
l'autre pied légèrement devant. Si nécessaire, placez une
main sur un mur pour vous aider à garder l'équilibre. Abaissez
le talon du pied arrière, aussi loin que possible, dans une
posture qui reste confortable, tout en gardant le genou tendu.
Relâchez l'étirement en soulevant le talon aussi haut que
possible, dans une posture qui reste confortable. Chaque répétition de cette séquence doit prendre entre 1 et 3 secondes.
Répétez 10 à 20 fois la séquence de manière continue,
FRQWU{OpHHWÀXLGH5HFRPPHQFH]DYHFO DXWUHMDPEH
*6RXUFH)XOO%RG\)OH[LELOLW\-D\%ODKQLN'HX[LqPHpGLWLRQ+XPDQ.LQHWLFVFRP
30
Manuel d'assemblage/d'utilisation
Fonctionnement
‚TXHOOHIU«TXHQFHV HQWUD°QHUb"
Consultez un médecin avant de commencer un programme d'entraînement. Arrêtez l'exercice si vous ressentez l'un des signes
suivants : douleur ou gêne thoracique, étourdissement. Consultez un médecin avant de reprendre l'entraînement. Les données
FDOFXOpHVRXPHVXUpHVSDUO RUGLQDWHXUVRQWSXUHPHQWLQGLFDWLYHV/DIUpTXHQFHFDUGLDTXHDIÀFKpHVXUODFRQVROHSHXWrWUH
imprécise et ne doit être utilisée qu'à titre d'information seulement.
• Travaillez 15 minutes environ à raison de 3 fois par semaine.
• Planifiez vos entraînements à l'avance et essayez de vous tenir à votre emploi du temps.
Remarque : 6LYRXVQ DYH]SDVO KDELWXGHGHIDLUHGHO H[HUFLFH RXVLYRXVrWHVHQSKDVHGHUHSULVH HWTXHYRXVQHSDUYHQH]SDVjWHUPLQHU
confortablement une session de 15 minutes, entraînez-vous pendant 5 à 10 minutes et augmentez graduellement le temps de vos
sessions jusqu'à atteindre 15 minutes.
Intensité des exercices
3RXUDXJPHQWHUO LQWHQVLWpG XQH[HUFLFH
• Efforcez-vous d'augmenter le nombre de tours de pédales par minute.
• 3ODFH]OHVSLHGVGDYDQWDJHjO DUULqUHGHVSpGDOHVYHUVO H[WpULHXU
• Augmentez le niveau d'intensité tout en gardant le nombre de tours par minute constant, ou augmentez également ce dernier.
• 6ROOLFLWH]OHKDXWHWOHEDVGXFRUSVjGHVQLYHDX[GLIIpUHQWV
• Changez la position des mains sur les poignées supérieures, afin de solliciter d'autres parties du haut du corps.
Placement des mains (types de préhension)
&HWWHPDFKLQHHVWpTXLSpHGHSRLJQpHVVXSpULHXUHVTXLSHUPHWWHQWG HIIHFWXHUSOXVLHXUVW\SHVG H[HUFLFHVVROOLFLWDQWOHKDXWGXFRUSV$XGpEXW
placez les mains à l'endroit qui vous semble le plus naturel et stable sur les poignées supérieures. À mesure que vous progressez dans vos entraîQHPHQWVGpSODFH]OHVPDLQVD¿QGHVROOLFLWHUG DXWUHVJURXSHVPXVFXODLUHV
6 HQWUDvQHUVXUFHWWHPDFKLQHVXSSRVHFRRUGLQDWLRQHWpTXLOLEUH3UpYR\H]TXHGHVPRGLÀFDWLRQVGHODYLWHVVHHWGHODUpVLVWDQFH
sont possibles en cours d'entraînement. Veillez à éviter toute perte d'équilibre, cause éventuelle de blessures.
Les poignées statiques vous aideront à vous stabiliser et à vous concentrer davantage sur le travail du bas du corps.
Comment monter et descendre de la machine
Faites toujours très attention en montant et descendant de la machine.
Remarquez que les pédales et les poignées sont connectées. Lorsque les unes bougent, elles entraînent les autres dans leur mouvement. Pour éviter toute blessure grave, agrippez les poignées statiques pour vous stabiliser.
9pULÀH]TXHULHQQHVHWURXYHVRXVOHVSpGDOHVRXGDQVOHPpFDQLVPHGHUpVLVWDQFHDYDQWGHFRPPHQFHUjDFWLRQQHUODPDFKLQH
Pour monter sur la machine :
1. Déplacez les pédales jusqu'à ce que celle qui se trouve près de vous soit en position basse.
2.
Agrippez les poignées statiques sous le pavé de boutons.
3.
Tout en vous stabilisant, montez sur la pédale la plus basse et placez l'autre pied sur l'autre pédale.
Remarque :OHPHVVDJH%RWWRPHGRXW QLYHDXWURSEDV V DI¿FKHORUVTXHO XWLOLVDWHXUQHSDUYLHQWSDVjDFWLRQQHUOHVSpGDOHVSRXUODQFHUXQ
entraînement. Dans ce cas, agrippez fermement les poignées statiques et appuyez de tout votre poids sur l'arrière de la pédale
ODSOXVpOHYpH6DQVYRXVOkFKHUSRUWHUOHPD[LPXPGHSRLGVVXUO DUULqUHGHODSpGDOH8QHIRLVTXHODSpGDOHERXJHUHSUHQH]
l'entraînement de manière normale.
31
Manuel d'assemblage/d'utilisation
Pour descendre sur la machine :
1. Placez à son niveau le plus haut la pédale du côté opposé où vous souhaitez descendre.
Cette machine n'est pas équipe de roue libre. La vitesse des pédales doit donc être réduite de manière contrôlée.
$JULSSH]OHVSRLJQpHVVWDWLTXHVVRXVODFRQVROHD¿QGHYRXVVWDELOLVHU
3.
Transférez votre poids sur le pied le plus bas, levez le pied qui se trouve sur la pédale haute et posez-le sur le sol..
4.
Lâchez les poignées statiques.
Démarrage
1.
Installez la machine.
Placez la machine sur une surface propre et solide, dégagée de tout débris ou autre objet pouvant entraver la liberté de mouvement. Utilisez éventuellement un tapis en caoutchouc que vous placerez sous la machine pour empêcher les décharges d'électricité statique et protéger le revêtement de sol.
La machine peut être déplacée par une ou plusieurs personnes. Assurez-vous que vous êtes physiquement en mesure de déplacer la machine.
9pUL¿H]TX LOQ \DLWSDVG REMHWVVRXVOHVSpGDOHVHWGDQVOHPpFDQLVPHGHUpVLVWDQFH&HGHUQLHUGRLWrWUHSDUIDLWHPHQWGpJDJp
3.
Connectez le cordon d'alimentation à l'appareil et à une prise de courant CA reliée à la terre.
4.
Si vous mesurez votre fréquence cardiaque, suivez les instructions fournies avec la sangle thoracique.
5.
Pour monter sur la machine, déplacez les pédales jusqu'à ce que celle qui se trouve près de vous soit en position basse.
Faites toujours très attention en montant et descendant de la machine.
Remarquez que les pédales et les poignées sont connectées. Lorsque les unes bougent, elles entraînent les autres dans leur mouvement. Pour éviter toute blessure grave, agrippez les poignées statiques pour vous stabiliser.
6.
Agrippez les poignées statiques sous le pavé de boutons.
7.
Tout en vous stabilisant, montez sur la pédale la plus basse et placez l'autre pied sur l'autre pédale.
Remarque :OHPHVVDJH%RWWRPHGRXW QLYHDXWURSEDV V DI¿FKHORUVTXHOHVSpGDOHVVRQWEORTXpHV
Dans ce cas, agrippez fermement les poignées statiques et appuyez de tout votre
poids sur l'arrière de la pédale la plus élevée. Sans vous lâcher, essayez de porter le
PD[LPXPGHSRLGVVXUO DUULqUHGHODSpGDOH8QHIRLVTXHODSpGDOHERXJHUHSUHQH]
l'entraînement de manière normale.
$SSX\H]VXUOHERXWRQ86(5 XWLOLVDWHXU SRXUVpOHFWLRQQHUOHSUR¿OXWLOLVDWHXUGHYRWUHFKRL[
9.
Appuyez sur le bouton START (démarrage) pour lancer un entraînement Quick Start (démarrage
UDSLGH &RPPHQFH]SDUXQHQWUDvQHPHQW4XLFN6WDUW GpPDUUDJHUDSLGH D¿QGHYRXVIDPLOLDULVHU
DYHFYRWUH%RZÀH[0D[7UDLQHU® et ses réglages du niveau de la résistance et de la vitesse de
brûlage.
Remarque : 9pUL¿H]TXHOHVWLJHVGX%RZÀH[0D[7UDLQHU® se déplacent bien dans la direction
indiquée sur le couvercle de protection du bras articulé.
/RUVTXHYRXVrWHVSUrWjYRXVHQWUDvQHUDYHFYRWUH%RZÀH[0D[7UDLQHU®, assurez-vous de bien programPHUYRWUHSUR¿OXWLOLVDWHXU UpIpUH]YRXVSRXUFHODjODVHFWLRQ0RGL¿FDWLRQG XQSUR¿OXWLOLVDWHXU DYDQWGH
commencer un entraînement MAX. Les suggestions de vitesses de brûlage se basent sur les paramètres
GHYRWUHSUR¿OXWLOLVDWHXU
Mode Power-Up/Idle (actif/inactif) - Écran d'accueil
La console passe en mode Power-Up/Idle (actif/inactif) si elle est branchée à une source d'alimentation et que vous appuyez sur l'un de ses boutons
ou si elle reçoit un signal du capteur RPM lorsque vous pédalez.
32
Manuel d'assemblage/d'utilisation
Mode Auto Shut-Off - Sleep (veille automatique)
Si la console ne reçoit pas de commande au bout de 5 minutes environ, elle passe automatiquement en veille. L'écran LCD est éteint en mode
Sleep (veille).
Remarque : la console n'est pas pourvue de bouton On/Off.
Quick Start (démarrage rapide) (programme manuel)
Le programme manuel est un programme sans durée précise qui indique le temps total parcouru, pour un
FRQWU{OHWRWDOGHO HQWUDvQHPHQW/ pFUDQGXSUR¿OG HQWUDvQHPHQWDI¿FKHODYLWHVVHGHEU€ODJHFLEOHGXSURJUDPPH
manuel.
1.
Montez sur la machine.
2.
/DFRQVROHDI¿FKHO pFUDQG DFFXHLO$SSX\H]VXUOHERXWRQ86(5 XWLOLVDWHXU SRXUVpOHFWLRQQHUYRWUHSUR¿OXWLOLVDWHXU
Remarque : GXUDQWO HQWUDvQHPHQWODFRQVROHDI¿FKHODSODJH/('FLEOHHQIRQFWLRQGHVSDUDPqWUHVGXSUR¿OXWLOLVDWHXUVpOHFWLRQQp
3.
Appuyez sur le bouton START/ENTER (démarrage/entrée) pour lancer le programme manuel.
4.
Quand vous avez terminé, arrêtez de pédaler et appuyez sur le bouton PAUSE/END (pause/arrêt) pour mettre l'entraînement en pause.
$SSX\H]XQHQRXYHOOHIRLVVXU3$86((1' SDXVHDUUrW SRXUPHWWUH¿QjO HQWUDvQHPHQW
Programme fractionné MAX
ACTIVE
Le programme fractionné MAX alterne entre des périodes intenses (ACTIVE
>DFWLI@ HWGHVSpULRGHVGHUpFXSpUDWLRQ 5(67>UHSRV@ HWFHVXUKXLWF\FOHV
UpSpWpV/ pFUDQGXSUR¿OG HQWUDvQHPHQWDI¿FKHODYLWHVVHGHEU€ODJHFLEOHGX
programme fractionné MAX.
1.
TOTAL REST
TOTAL
USER
Montez sur la machine.
$SSX\H]VXUOHERXWRQ86(5 XWLOLVDWHXU SRXUVpOHFWLRQQHUYRWUHSUR¿O
utilisateur.
Remarque : GXUDQWO HQWUDvQHPHQWODFRQVROHDI¿FKHODSODJH/('FLEOHHQ
IRQFWLRQGHVSDUDPqWUHVGXSUR¿OXWLOLVDWHXUVpOHFWLRQQp.
3.
Appuyez sur le bouton MAX INTERVAL (fractionné MAX).
Remarque : / pFUDQGXSUR¿OG HQWUDvQHPHQWDMXVWHOHSUR¿OGHYLWHVVHGHEU€ODJHDX[SDUDPqWUHVGXSUR¿OXWLOLVDWHXUDFWLI
4.
L'entraînement commence par un compte à rebours audible et l'aiguille de l'écran Burn rate (vitesse de brûlage) se positionne sur la vitesse
actuelle. La LED de vitesse de brûlage cible s'active et indique la vitesse de brûlage recommandée.
Le premier segment d'entraînement, de type ACTIVE (actif), a la durée la plus courte. Accélérez jusqu'à atteindre la vitesse de brûlage cible
LQGLTXpHVXUO pFUDQ /('URXJH HWUHVWH]GDQVFHWWH]RQHMXVTX jFHTXHOHFRPSWHXUDI¿FKH
Remarque : la plage LED de la vitesse de brûlage cible est donnée à titre indicatif seulement. Cette plage à 5 LED fournit une cible basse et
SHUPHWjO XWLOLVDWHXUGHSURJUHVVHUYHUVOD/('ODSOXVpOHYpHjPHVXUHTXHVRQQLYHDXDXJPHQWH3RXUODPRGL¿HUDSSX\H]VXU
le bouton Burn Rate (vitesse de brûlage) approprié jusqu'à ce que la cible atteigne le niveau souhaité.
À partir des 3 dernières secondes d'un segment ACTIVE (actif), la console commence un compte à rebours audible.
/RUVTXHOHGpFRPSWHDUULYHjODFRQVROHpPHWXQHWURLVLqPHFRQ¿UPDWLRQDXGLEOHHWOHVHJPHQWVXLYDQW5(67 UHSRV GpEXWH
/DSODJH/('FLEOHSDVVHGHODFRXOHXUURXJHjODFRXOHXUYHUWHHWDI¿FKHXQHYLWHVVHGHEU€ODJHUpGXLWH'XUDQWXQLQWHUYDOOH5(67 UHSRV l'entraînement se poursuit à une intensité réduite.
À partir des 3 dernières secondes d'un segment REST (repos), la console commence un compte à rebours audible. Selon le même principe
que précédemment, la console passe d'un segment REST (repos) à un segment ACTIVE (actif).
/RUVTXHOHGpFRPSWHDUULYHjODFRQVROHpPHWXQHFRQ¿UPDWLRQDXGLEOHHWOHVHJPHQWVXLYDQW$&7,9( DFWLI GpEXWH
Ce cycle se répète huit fois tout au long de l'entraînement.
/ RUVTXHOHGHUQLHUVHJPHQW5(67 UHSRV HVWWHUPLQpODFRQVROHDI¿FKH:25.287&203/(7( HQWUDvQHPHQWWHUPLQp SXLVOHVUpVXOWDWVGH
O HQWUDvQHPHQW/DFRQVROHDI¿FKHODGXUpHWRWDOHGHVLQWHUYDOOHV$&7,9( DFWLIV DLQVLTXHODGXUpHWRWDOHGHO HQWUDvQHPHQW6LODFRQVROHQ HVW
33
Manuel d'assemblage/d'utilisation
pas actionnée pendant 5 minutes, elle passe automatiquement en mode Sleep (veille).
Remarque : VLYRXVPHWWH]¿QjXQHQWUDvQHPHQWIUDFWLRQQpDYDQWOHGpURXOHPHQWGHVVHJPHQWVODFRQVROHQ DI¿FKHTXHOHGHUQLHUVHJPHQW
WHUPLQpGDQVOHSUR¿OGXSURJUDPPH
3URJUDPPHVG HQWUD°QHPHQW
/HVSURJUDPPHVG HQWUDvQHPHQWVRQWRUJDQLVpVDXWRXUGHGHX[VW\OHV(QWUDvQHPHQWV6WDQGDUGHWHQWUDvQHPHQWV60$57 LQWHOOLJHQWV ENTRAÎNEMENTS STANDARD
Calorie Burn (dépenses caloriques)
)DW%XUQ EU€ODJHGHVJUDLVVHV Stairs (marches)
/HVHQWUDvQHPHQWV6WDQGDUGDI¿FKHQWOHSUR¿OGXSDUFRXUVVHORQOHVQLYHDX[GHUpVLVWDQFHGXSURJUDPPH&KDTXHFRORQQHGXSUR¿ODI¿FKHXQ
segment d'entraînement. Plus la colonne est haute, plus la résistance est élevée. Chaque colonne d'un entraînement Standard dure 1 minute (pour
un entraînement de 16 minutes).
/DFRORQQHTXLFOLJQRWHPDWpULDOLVHO LQWHUYDOOHSDUFRXUX/DFRQVROHDMXVWHOHQLYHDXGHUpVLVWDQFHVHORQOHSUR¿OG HQWUDvQHPHQW
Remarque :VLOHQLYHDXGHUpVLVWDQFHHVWPRGL¿pGXUDQWO HQWUDvQHPHQWOHSUR¿OGXSURJUDPPHFKDQJH
ENTRAÎNEMENTS SMART (INTELLIGENTS)
/HVHQWUDvQHPHQWV60$57 LQWHOOLJHQWV DI¿FKHQWOHSUR¿OGXSDUFRXUVVHORQODYLWHVVHGHEU€ODJHGXSURJUDPPH&KDTXHFRORQQHGXSUR¿ODI¿FKH
XQVHJPHQWG HQWUDvQHPHQW3OXVODFRORQQHHVWKDXWHSOXVODYLWHVVHGHEU€ODJHHVWpOHYpH/DFRQVROHDMXVWHOHQLYHDXGHUpVLVWDQFHD¿QTXH
l'utilisateur puisse atteindre la vitesse de brûlage cible.
Remarque :O pFUDQGXSUR¿OG HQWUDvQHPHQWDMXVWHOHSUR¿OGHYLWHVVHGHEU€ODJHDX[SDUDPqWUHVGXSUR¿OXWLOLVDWHXUDFWLI
&DORULH*RDO REMHFWLIFDORULHV
/HSURJUDPPH&DORULH*RDO REMHFWLIFDORULHV FDOFXOHOHVFDORULHVEU€OpHVGXUDQWO HQWUDvQHPHQW/DFRQVROHDIIHFWHXQQRPEUHGHFDORULHVDX[
segments en fonction de la vitesse de brûlage de chacun. Lorsque l'utilisateur a brûlé les calories attribuée à d'un segment, le programme passe
DXWRPDWLTXHPHQWDXVHJPHQWVXLYDQW¬OD¿QGHO HQWUDvQHPHQWO XWLOLVDWHXUDSDUFRXUXOHVVHJPHQWVHWEU€OpOHQRPEUHGHFDORULHVFRUUHVSRQdant à l'objectif de départ.
Remarque :VLODYLWHVVHGHEU€ODJHHVWPRGL¿pHSHQGDQWO HQWUDvQHPHQWODGXUpHGHFKDTXHVHJPHQWUHVWDQWV DMXVWHHQIRQFWLRQGHVQRXvelles valeurs.
34
Manuel d'assemblage/d'utilisation
Steady State (exercices continus)
/HSURJUDPPH6WHDG\6WDWH H[HUFLFHVFRQWLQXV HVWXQSURJUDPPHVDQVGXUpHSUpFLVHTXLLQGLTXHOHWHPSVWRWDOSDUFRXUXSRXUXQFRQWU{OHWRWDOGH
O HQWUDvQHPHQW/HQRPEUHGHWRXUVSDUPLQXWHSRXYDQWÀXFWXHUGXUDQWXQHQWUDvQHPHQWODFRQVROHDMXVWHOHQLYHDXGHUpVLVWDQFHD¿QTXHO XWLOLVDteur reste dans la plage de vitesses de brûlage cible.
Remarque :OHSURJUDPPH6WHDG\6WDWH H[HUFLFHVFRQWLQXV Q D\DQWSDVGHGXUpHSUpFLVHLOQHSHXWrWUHDMXVWpTXHORUVTX LOHVWHQFRXUV
7HVWGH¿WQHVV
/HWHVWGH¿WQHVVpYDOXHODSURJUHVVLRQGHYRWUHFRQGLWLRQSK\VLTXHHQPHVXUDQWO pYROXWLRQGHVZDWWVSURGXLWVjXQHFHUWDLQHIUpTXHQFHFDUGLDTXH
À mesure que vous progressez, votre puissance augmente pour la même fréquence cardiaque donnée.
Remarque : pour fonctionner correctement, la console doit pouvoir lire les informations de fréquence cardiaque provenant des capteurs ou du
moniteur de fréquence cardiaque.
/DFRQVROHXWLOLVHOHVYDOHXUVG kJHHWGHSRLGVGXSUR¿OXWLOLVDWHXUVpOHFWLRQQpD¿QGHFDOFXOHUOH)LWQHVV6FRUH
Commencez votre entraînement tout en tenant les capteurs de fréquence cardiaque. La vitesse de brûlage cible augmente avec chaque colonne.
Restez dans la plage de vitesses de brûlage cible, tout en augmentant votre fréquence cardiaque. La vitesse de brûlage cible augmente automatiquement jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque atteigne la zone de test. Cette zone, calculée de manière individuelle, correspondant à 75%
HQYLURQGHODIUpTXHQFHFDUGLDTXHPD[LPDOHGXSUR¿OXWLOLVDWHXU8QHIRLVOD]RQHGHWHVWDWWHLQWHODPDFKLQHVWDELOLVHODYLWHVVHGHEU€ODJHSHQGDQW
PLQXWHVSRXUTXHYRXVSXLVVLH]DWWHLQGUHXQHFRQGLWLRQVWDEOHGXUDQWODTXHOOHYRWUHIUpTXHQFHFDUGLDTXHVHVWDELOLVH¬OD¿QGHVPLQXWHVOD
console mesure votre fréquence cardiaque et la puissance. Ces données, ainsi que votre âge et votre poids, sont compilées pour déterminer votre
Fitness Score.
Remarque :YRWUH)LWQHVV6FRUHQHSHXWrWUHFRPSDUpTX jYRVVFRUHVSUpFpGHQWVHWQRQjFHX[G DXWUHVSUR¿OVXWLOLVDWHXU
Vous pourrez ainsi suivre vos progrès.
)UDFWLRQQp0$;LQWHOOLJHQW
/HSURJUDPPHIUDFWLRQQp0$;LQWHOOLJHQWPRGL¿HOHQLYHDXGHUpVLVWDQFHHQIRQFWLRQGXQRPEUHGHWRXUVSDUPLQXWHGHVRUWHTXHO XWLOLVDWHXUUHVWH
dans la plage de vitesses de brûlage cible.
La console aiguille ainsi l'utilisateur dans son entraînement : s'il est au-dessus de la vitesse de brûlage cible, le niveau de résistance diminue. S'il est
au-dessous, le niveau augmente.
Les intervalles et la vitesse de brûlage peuvent être personnalisés.
35
Manuel d'assemblage/d'utilisation
Pour lancer un programme d'entraînement :
1.
Montez sur la machine.
$SSX\H]VXUOHERXWRQ352*5$06 SURJUDPPHV MXVTX jFHTXHOHSURJUDPPHGHYRWUHFKRL[V DI¿FKH
3.
Appuyez sur le bouton START/ENTER (démarrage/entrée) pour lancer le programme.
4.
Quand vous avez terminé, arrêtez de pédaler et appuyez sur le bouton PAUSE/END (pause/arrêt) pour mettre l'entraînement en pause.
$SSX\H]XQHQRXYHOOHIRLVVXU3$86((1' SDXVHDUUrW SRXUPHWWUH¿QjO HQWUDvQHPHQW
Mode Paused/Results (pause/résultats)
MAX
Interval
Pour mettre un entraînement en pause :
1. Arrêtez de pédaler et appuyez sur le bouton PAUSE/END (pause/arrêt) pour mettre en pause votre entraînement.
Remarque : La console se met automatiquement en pause si aucun mouvement de pédales n'est détecté
pendant 5 secondes.
PROGRAMS
USER
START
/ENTER RESISTANCE
LEVEL
BURN
RATE
PAUSE/END
2. Pour continuer votre entraînement, appuyez sur START/ENTER (démarrage/entrée) ou commencez à
pédaler.
4XDQGODFRQVROHHVWHQSDXVHOHPHVVDJH:25.2873$86(' HQWUDvQHPHQWHQSDXVH V DI¿FKHSXLVOHVYDOHXUVG HQWUDvQHPHQWFOLJQRWHQW
6LYRXVQHUHSUHQH]SDVO HQWUDvQHPHQWRXVLYRXVDSSX\H]VXUOHERXWRQ3$86((1' SDXVHDUUrW ODFRQVROHDI¿FKH:25.287&203/(7(
HQWUDvQHPHQWWHUPLQp HWOHVYDOHXUVGHUpVXOWDWV DI¿FKHQW 7RWDO&DORULHV>FDORULHVWRWDOHV@7RWDO7LPH>GXUpHWRWDOH@$YHUDJH530>WRXUVSDU
PLQXWHPR\HQV@$YHUDJH+HDUW5DWH>IUpTXHQFHFDUGLDTXHPR\HQQH@$YHUDJH%XUQ5DWH>YLWHVVHGHEU€ODJHPR\HQQH@HW$YHUDJH/HYHO>QLYHDX
PR\HQ@ 3RXUOHSURJUDPPHIUDFWLRQQp0$;ODFRQVROHDI¿FKHpJDOHPHQWOHQRPEUHWRWDOG LQWHUYDOOHV$&7,9( DFWLIV Si la console n'est pas actionnée pendant 5 minutes, elle passe automatiquement en mode Power-Up/Idle (actif/inactif).
0RGLĆFDWLRQG XQSURĆOXWLOLVDWHXU
3RXUFDOFXOHUSOXVSUpFLVpPHQWOHQRPEUHGHFDORULHVGpSHQVpHVHWODYLWHVVHGHEU€ODJHFLEOHSHUVRQQDOLVH]YRWUHSUR¿OXWLOLVDWHXU
$SSX\H]VXUOHERXWRQ86(5 XWLOLVDWHXU SRXUVpOHFWLRQQHUYRWUHSUR¿OXWLOLVDWHXU 86(5RX86(5 0DLQWHQH]OHERXWRQ86(5 XWLOLVDWHXU HQIRQFpSHQGDQWVHFRQGHVSRXUDFFpGHUDXPRGH(GLW8VHU PRGL¿HUO XWLOLVDWHXU / DFRQVROHDI¿FKH$*(HWODYDOHXUSDUGpIDXW¬O DLGHGHVERXWRQV%XUQ5DWH YLWHVVHGHEU€ODJH $XJPHQWHURX%XUQ5DWH YLWHVVHGH
brûlage)/Diminuer, choisissez une valeur et validez en appuyant sur START/ENTER (démarrage/entrée).
/ DFRQVROHDI¿FKH*(1'(5 JHQUH HWODYDOHXUSDUGpIDXW)(0$/( IHPPH ¬O DLGHGHVERXWRQV%XUQ5DWH YLWHVVHGHEU€ODJH $XJPHQWHU
ou Burn Rate (vitesse de brûlage)/Diminuer, choisissez une valeur et validez en appuyant sur START/ENTER (démarrage/entrée).
/ DFRQVROHDI¿FKH81,76 XQLWpV HWODYDOHXUSDUGpIDXW/%6 OLYUHV ¬O DLGHGHVERXWRQV%XUQ5DWH YLWHVVHGHEU€ODJH $XJPHQWHURX%XUQ
Rate (vitesse de brûlage)/Diminuer, choisissez une valeur et validez en appuyant sur START/ENTER (démarrage/entrée).
/ DFRQVROHDI¿FKH:(,*+7 SRLGV HWODYDOHXUSDUGpIDXW¬O DLGHGHVERXWRQV%XUQ5DWH YLWHVVHGHEU€ODJH $XJPHQWHURX%XUQ5DWH
(vitesse de brûlage)/Diminuer, choisissez une valeur et validez en appuyant sur START/ENTER (démarrage/entrée).
/ DFRQVROHDI¿FKH+(,*+7 WDLOOH HWODYDOHXUSDUGpIDXW,1&+(6 SRXFHV ¬O DLGHGHVERXWRQV%XUQ5DWH YLWHVVHGHEU€ODJH $XJmenter ou Burn Rate (vitesse de brûlage)/Diminuer, choisissez une valeur et validez en appuyant sur START/ENTER (démarrage/entrée).
/ DFRQVROHDI¿FKH5(6(76(77,1*6 UpLQLWLDOLVHUOHVSDUDPqWUHV HWODYDOHXUSDUGpIDXW12 QRQ ¬O DLGHGHVERXWRQV%XUQ5DWH YLWHVVH
de brûlage)/Augmenter ou Burn Rate (vitesse de brûlage)/Diminuer, choisissez une valeur et validez en appuyant sur START/ENTER (démarrage/entrée). L'ensemble des paramètres utilisateur sont réinitialisés.
/ DFRQVROHDI¿FKH5(6(786(5 UpLQLWLDOLVHUO XWLOLVDWHXU HWODYDOHXUSDUGpIDXW12 QRQ ¬O DLGHGHVERXWRQV%XUQ5DWH YLWHVVHGHEU€lage)/Augmenter ou Burn Rate (vitesse de brûlage)/Diminuer, choisissez une valeur et validez en appuyant sur START/ENTER (démarrage/
entrée). Tous les résultats et paramètres d'entraînement de l'utilisateur sont réinitialisés.
36
Manuel d'assemblage/d'utilisation
/HSDVVDJHHQUHYXHGXSUR¿OXWLOLVDWHXUHVWjSUpVHQWWHUPLQp/DFRQVROHDI¿FKHGHQRXYHDXO pFUDQG DFFXHLO
/RUVGXSDUDPpWUDJHLQLWLDOGHFKDTXHSUR¿OXWLOLVDWHXUWRXVOHVpFUDQVGRLYHQWrWUHSDVVpVHQUHYXVHWYDOLGpV8QHIRLVOHSDUDPpWUDJHLQLWLDOHIIHFWXpO XWLOLVDWHXUSHXWDMXVWHUXQHYDOHXUODYDOLGHUSXLVDSSX\HUVXU3$86((1' SDXVHDUUrW SRXUVRUWLUGXPRGH(GLW8VHU 0RGL¿HUO XWLOLVDWHXU Personnalisation des programmes fractionné MAX et fractionné MAX intelligent
/HSURJUDPPHIUDFWLRQQp0$;SHUPHWG DMXVWHUODGXUpHGHVLQWHUYDOOHVHWOHVQLYHDX[GHYLWHVVHGHEU€ODJH/HVYDOHXUVDLQVLDMXVWpHVGHYLHQQHQW
les valeurs par défaut des entraînements à venir.
1.
Montez sur la machine.
2.
Maintenez enfoncé le bouton MAX Interval (fractionné MAX) pendant 3 secondes.
/ DFRQVROHDI¿FKHODGXUpHGHO LQWHUYDOOH$&7,9( DFWLI TXLFOLJQRWH/HVVHJPHQWV$&7,9( DFWLIV GHO pFUDQGXSUR¿OFOLJQRWHQWpJDOHPHQW
À l'aide des boutons Burn Rate (vitesse de brûlage)/Augmenter ou Burn Rate (vitesse de brûlage)/Diminuer, ajustez la durée de l'intervalle
ACTIVE (actif).
Remarque : OHVLQWHUYDOOHVVRQWOLPLWpVjPD[LPXPSRXUFKDTXHW\SH $&7,9(>DFWLI@HW5(67>UHSRV@ /DGXUpHPD[LPDOHGHO HQWUDvQHment est de 99:04 minutes.
$SSX\H]VXU67$57(17(5 GpPDUUDJHHQWUpH SRXUYDOLGHUODYDOHXUDI¿FKpH
/ DFRQVROHDI¿FKHODYLWHVVHGHEU€ODJH$&7,9( DFWLI DMXVWpHVHORQOHVSDUDPqWUHVGHO XWLOLVDWHXU&HWWHGHUQLqUHFOLJQRWH¬O DLGHGHVERXtons Burn Rate (vitesse de brûlage)/Augmenter ou Burn Rate (vitesse de brûlage)/Diminuer, ajustez le niveau de brûlage ACTIVE (actif).
$SSX\H]VXU67$57(17(5 GpPDUUDJHHQWUpH SRXUYDOLGHUODYDOHXUDI¿FKpH
/ DGXUpHGHO LQWHUYDOOH5(67 UHSRV FOLJQRWHHWOHVDXWUHVVHJPHQWVV DI¿FKHQWVXUO pFUDQGXSUR¿O¬O DLGHGHVERXWRQV%XUQ5DWH YLWHVVHGH
brûlage)/Augmenter ou Burn Rate (vitesse de brûlage)/Diminuer, ajustez la durée de l'intervalle REST (repos).
$SSX\H]VXU67$57(17(5 GpPDUUDJHHQWUpH SRXUYDOLGHUODYDOHXUDI¿FKpH
/ DFRQVROHDI¿FKHODYLWHVVHGHEU€ODJH5(67 UHSRV DMXVWpHVHORQOHVSDUDPqWUHVGHO XWLOLVDWHXU&HWWHGHUQLqUHFOLJQRWH¬O DLGHGHVERXWRQV
Burn Rate (vitesse de brûlage)/Augmenter ou Burn Rate (vitesse de brûlage)/Diminuer, ajustez le niveau de brûlage REST (repos).
$SSX\H]VXU67$57(17(5 GpPDUUDJHHQWUpH SRXUYDOLGHUODYDOHXUDI¿FKpH
Remarque : Cette procédure vaut également pour le programme fractionné MAX intelligent. Les paramètres par défaut d'un entraînement
SHXYHQWrWUHUpLQLWLDOLVpVjSDUWLUGXSUR¿OXWLOLVDWHXU
3HUVRQQDOLVDWLRQGHVREMHFWLIVG HQWUD°QHPHQW
Les objectifs d'entraînement (durée et calories) des programmes Standard et Calorie Goal (objectif calories) peuvent être ajustés. Les nouvelles
valeurs deviennent ainsi les valeurs par défaut.
1.
Montez sur la machine.
2.
Appuyez sur le bouton PROGRAMS (programmes) et choisissez un programme.
3.
Maintenez enfoncé le bouton PROGRAMS (programmes) pendant 3 secondes.
¬O DLGHGHVERXWRQV%XUQ5DWH YLWHVVHGHEU€ODJH $XJPHQWHURX%XUQ5DWH YLWHVVHGHEU€ODJH 'LPLQXHUDMXVWH]ODYDOHXUDI¿FKpH
Valeurs par défaut :
Calorie Burn (dépenses caloriques), Fat Burn (brûlage des graisses) et Stairs (marches) :
Calorie Goal (objectif calories) :
300 calories
$SSX\H]VXU67$57(17(5 GpPDUUDJHHQWUpH SRXUYDOLGHUODYDOHXUDI¿FKpH
/DFRQVROHDI¿FKHOHSURJUDPPHVpOHFWLRQQpDYHFODGXUpHWRWDOHRXOHVFDORULHV
Remarque :/HVSDUDPqWUHVSDUGpIDXWG XQHQWUDvQHPHQWSHXYHQWrWUHUpLQLWLDOLVpVjSDUWLUGXSUR¿OXWLOLVDWHXU
37
Manuel d'assemblage/d'utilisation
16 minutes
Mode Paramétrage de la console
Le mode Console setup (paramétrage de la console) permet de contrôler les paramètres de son et de consulter les statistiques d'entretien (nombre
d'heures total en fonctionnement et version logicielle).
1.
Maintenez enfoncé les boutons Burn Rate (vitesse de brûlage)/Augmenter et PAUSE/END (pause/arrêt) pendant 3 secondes en mode PowerUp (actif) pour entrer dans le mode Console Setup (paramétrage de la console).
Remarque : appuyez sur PAUSE/END (pause/arrêt) pour sortir du mode Console Setup (paramétrage de la console) et revenir à l'écran du
mode Power-Up (actif).
/ pFUDQGHODFRQVROHDI¿FKHOHVSDUDPqWUHVGHVRQDYHFOHSDUDPpWUDJHDFWLI¬O DLGHGHVERXWRQV%XUQ5DWH YLWHVVHGHEU€ODJH $XJPHQWHU
ou Burn Rate (vitesse de brûlage)/Diminuer, ajustez les valeurs ON/OFF et 1 à 7. 7 correspond au réglage de son le plus élevé.
3.
Appuyez sur START/ENTER (démarrage/entrée) pour valider.
/ pFUDQGHODFRQVROHDI¿FKHOHVKHXUHVWRWDOHVGHIRQFWLRQQHPHQW 727$/581+2856 GHODPDFKLQH
3RXUDI¿FKHUO LQYLWHVXLYDQWHDSSX\H]VXUOHERXWRQ67$57(17(5 GpPDUUDJHHQWUpH / pFUDQGHODFRQVROHDI¿FKHO LQYLWHGHODYHUVLRQORJLFLHOOH
7.
Appuyez sur le bouton START/ENTER (démarrage/entrée) pour sortir du mode Console Setup (paramétrage de la console).
/DFRQVROHDI¿FKHO pFUDQGXPRGH3RZHU8S DFWLI 38
Manuel d'assemblage/d'utilisation
Entretien
Lisez l'ensemble des instructions d'entretien avant de commencer toute tâche de réparation. Certaines tâches nécessitent la collaboration d'un tiers.
L'appareil doit être régulièrement inspecté en vue de la détection de tout signe d'endommagement ou d'usure. L'entretien régulier
de la machine est de la responsabilité de son propriétaire. Les composants usés ou endommagés doivent immédiatement être
réparés ou remplacés. Utilisez exclusivement les pièces fournies par le fabricant.
Si les étiquettes se décollent, deviennent illisibles ou disparaissent, contactez votre distributeur local qui vous en fournira de
nouvelles.
$ÀQGHUpGXLUHOHULVTXHGHFKRFpOHFWULTXHRXG XQHXWLOLVDWLRQQRQVXSHUYLVpHGHODPDFKLQHGpEUDQFKH]WRXMRXUVOH
cordon d'alimentation de la prise murale et/ou de la machine, puis attendez 5 minutes avant toute opération de nettoyage, d'entretien et de
UpSDUDWLRQ3ODFH]OHFRUGRQG DOLPHQWDWLRQGDQVXQHQGURLWV€U
Chaque jour :
$YDQWFKDTXHXWLOLVDWLRQYpUL¿H]TXHFKDTXHFRPSRVDQWHVWFRUUHFWHPHQW¿[pQRQHQGRPPDJpQLXVp
N'utilisez pas votre machine si cette dernière n'est pas en parfait état. Réparez ou remplacez toute pièce dès
les premiers signes d'usure ou d'endommagement. À l'aide d'un chiffon humide, nettoyez la sueur de votre
machine et de la console après chaque utilisation.
Remarque : évitez les accumulations d'humidité sur la console.
Une fois par
semaine :
9pUL¿H]OHERQIRQFWLRQQHPHQWGXURXOHDX(VVX\H]OHVSRXVVLqUHVHWODVDOHWpGHODPDFKLQH1HWWR\H]OHV
UDLOVHWODVXUIDFHGHVURXOHDX[DYHFXQFKLIIRQKXPLGH
Remarque : n'utilisez pas de produits à base de pétrole.
Tous les mois
ou au bout de 20
heures d'utilisation :
Assurez-vous que tous les boulons et vis sont serrés. Serrez-les si nécessaire.
AVERTISSEMENT : ne nettoyez pas la machine avec un solvant à base de pétrole ni un nettoyant automobile. Évitez les accumulations
d'humidité sur la console.
Remplacement de la pile de la sangle thoracique de mesure de la fréquence cardiaque
La sangle thoracique de mesure de la fréquence cardiaque utilise une pile CR2032.
!
Ne suivez pas cette procédure en extérieur ou dans un environnement humide.
1.
À l'aide d'une pièce, dévissez le couvercle à encoche du compartiment de la
pile. Ôtez le couvercle.
2.
Insérez la pile dans le compartiment avec le symbole + en haut.
3.
Réinstallez le couvercle sur le compartiment.
4.
Mettez au rebut les piles usagées. Effectuez la mise au rebut dans le respect de la règlementation locale et/ou des centres de recyclage agréés.
CR2032
+
,QVSHFWH]YRWUHVDQJOHWKRUDFLTXHD¿QG HQYpUL¿HUOHERQIRQFWLRQQHPHQW
N'utilisez pas votre machine avant d'avoir terminé son assemblage et
VRQLQVSHFWLRQDÀQGHJDUDQWLUGHVSHUIRUPDQFHVFRUUHFWHVHWHQ
accord avec le manuel d'utilisation.
39
Manuel d'assemblage/d'utilisation
Pièces d'entretien
A
E
I
F
D
H
A
C
C
G
B
K
J
L
O
M
N
K
HH
L
Z
P
Y
N
Q
BB
X
R
S
AA
CC
II
W
DD
W
U
U
EE
II
V
V
T
FF
GG
40
Manuel d'assemblage/d'utilisation
T
A
Grip des poignées supérieures
M
Cache, mécanisme de résistance
droit
Y
Mécanisme de résistance
B
Poignée, gauche
N
Inserts du mécanisme de résistance
Z
Cache, droit
C
Grip des poignées inférieures
O
Cache, arrière
AA
Poulie de courroie
D
Cache de la console/Porte-bidon
P
Rail
BB
Bras (entraînement)
E
Console
Q
Roulette de transport
CC
Pédalier
F
Haut-parleurs
R
Stabilisateur
DD
Tensionneur
G
Poignée, statique
S
Patin réglable
EE
Poulie de courroie, inférieure
H
Pavé de boutons de la console
T
Insert du repose-pied
FF
Plaque arrière du mécanisme de
résistance
I
Poignée, droit
U
Repose-pied
GG
Capteur de vitesse (à l'arrière du
mécanisme de résistance)
J
Cache, droit
V
Rouleau
HH
Câble d'alimentation
K
Couvercle de protection du bras articulé
W
Tige
L
Capuchon
X
Cache, mécanisme de résistance
gauche
II
41
Manuel d'assemblage/d'utilisation
Courroie d'entraînement
Dépannage
État/Problème
3DVG DI¿FKDJHDI¿FKDJHSDUtiel/l'unité ne s'allume pas
eOpPHQWVjYpULÀHU
Solution
9pUL¿HUODSULVHPXUDOH
9pUL¿HUTXHO XQLWpHVWEUDQFKpHGDQVXQHSULVHPXUDOHTXLIRQFWLRQQH
9pUL¿HUODFRQQH[LRQjO DYDQW
de l'unité
/DFRQQH[LRQGRLWrWUHVpFXULVpHHWQRQHQGRPPDJpH5HPSODFHUO DGDSWDWHXURXODFRQQH[LRQGHO XQLWpVLFHVGHUQLHUVVRQWHQGRPPDJpV
9pUL¿HUOHVFRQQH[LRQVO RULHQtation
du câble des données
9pUL¿HUTXHOHFkEOHHVWFRQQHFWpGHPDQLqUHV€UHHWRULHQWpFRUUHFWHPHQW
Le petit taquet sur le connecteur doit s'aligner et s'enclencher correctement.
9pUL¿HUO LQWpJULWpGXFkEOHGHV
données
7RXVOHV¿OVGXFkEOHGRLYHQWrWUHLQWDFWV6LO XQG HQWUHHX[HVWFRXSpRX
pincé, le remplacer.
9pUL¿HUWRXWGRPPDJHGHOD
console
9pUL¿HUWRXWVLJQHYLVXHOGHFUDTXHOXUHRXGHGRPPDJH5HPSODFHUOD
console si cette dernière est endommagée.
Adaptateur AC
9pUL¿HUWRXWVLJQHYLVXHOGHFUDTXHOXUHRXGHGRPPDJHGHO DGDSWDWHXU$&
Remplacer l'adaptateur AC si nécessaire.
Écran de la console
6LODFRQVROHQ DI¿FKHTXHGHVLQIRUPDWLRQVSDUWLHOOHVHWTXHOHVFRQQH[LRQV
sont correctes, remplacer la console.
Si les étapes ci-dessus ne résolvent pas le problème, contacter votre distributeur local pour toute assistance.
La console ne répond pas lorsqu'on actionne un bouton
Pavé de boutons de la console
Essayer d'autres boutons.
9pUL¿HUO LQWpJULWpGXFkEOH
des données entre le pavé de
boutons et la console
7RXVOHV¿OVGXFkEOHGRLYHQWrWUHLQWDFWV6LO XQG HQWUHHX[HVWFRXSpRX
pincé, le remplacer.
9pUL¿HUOHVFRQQH[LRQVO RULHQtation
du câble des données
9pUL¿HUTXHOHFkEOHHVWFRQQHFWpGHPDQLqUHV€UHHWRULHQWpFRUUHFWHPHQW
Le petit taquet sur le connecteur doit s'aligner et s'enclencher correctement.
9pUL¿HUWRXWGRPPDJHGHOD
console
9pUL¿HUWRXWVLJQHYLVXHOGHFUDTXHOXUHRXGHGRPPDJH5HPSODFHUOD
console si cette dernière est endommagée.
9pUL¿HUOHSDYpGHERXWRQVGH
la console
9pUL¿HUWRXWVLJQHYLVXHOGHFUDTXHOXUHRXGHGRPPDJHVXUOHSDYpGHERXtons. Remplacez le pavé de boutons de la console en cas de dommage.
Si les étapes ci-dessus ne résolvent pas le problème, contacter votre distributeur local pour toute assistance.
Lecture de la vitesse/des tours
par minute impossible
L'unité fonctionne mais la fréquence cardiaque télémétrique
QHV DI¿FKHSDV
9pUL¿HUO LQWpJULWpGXFkEOHGHV
données
7RXVOHV¿OVGXFkEOHGRLYHQWrWUHLQWDFWV6LO XQG HQWUHHX[HVWFRXSpRX
pincé, remplacer le câble.
9pUL¿HUOHVFRQQH[LRQVO RULHQtation
du câble des données
9pUL¿HUTXHOHFkEOHHVWFRQQHFWpGHPDQLqUHV€UHHWRULHQWpFRUUHFWHPHQW
Le petit taquet sur le connecteur doit s'aligner et s'enclencher correctement.
9pUL¿HUODSRVLWLRQGHO DLPDQW
(ôter pour cela le cache)
L'aimant doit être en place sur la poulie.
9pUL¿HUOHFDSWHXUGHYLWHVVH
(ôter pour cela le cache)
Le capteur de vitesse doit être aligné avec l'aimant et connecté au câble des
données. Réaligner le capteur, le cas échéant. Remplacer si le capteur ou de
¿OGHFRQQH[LRQHVWHQGRPPDJp
Électronique de la console
Si les tests ne révèlent pas d'autre problème, contacter votre distributeur
local pour toute assistance.
Sangle thoracique
La sangle doit être compatible POLAR®´HWQRQFRGpH9pUL¿HUTXHODVDQJOH
est bien plaquée contre la peau et que la zone de contact est humide.
Interférences
Essayer d'éloigner l'unité des sources d'interférences (TV, micro-ondes, etc.)
Remplacer la sangle thoracique
6LOHVLQWHUIpUHQFHVVRQWpOLPLQpHVHWTXHODIUpTXHQFHFDUGLDTXHQHV DI¿FKH
toujours pas, remplacer la sangle.
42
Manuel d'assemblage/d'utilisation
État/Problème
La console s'éteint (passe
en mode Veille) durant son
utilisation
Les pédales ne bougent pas
eOpPHQWVjYpULÀHU
Solution
9pUL¿HUODSULVHPXUDOH
9pUL¿HUTXHO XQLWpHVWEUDQFKpHGDQVXQHSULVHPXUDOHTXLIRQFWLRQQH
9pUL¿HUODFRQQH[LRQjO DYDQW
de l'unité
/DFRQQH[LRQGRLWrWUHVpFXULVpHHWQRQHQGRPPDJpH5HPSODFHUO DGDSWDWHXURXODFRQQH[LRQGHO XQLWpVLFHVGHUQLHUVVRQWHQGRPPDJpV
9pUL¿HUO LQWpJULWpGXFkEOHGHV
données
7RXVOHV¿OVGXFkEOHGRLYHQWrWUHLQWDFWV6LO XQG HQWUHHX[HVWFRXSpRX
pincé, remplacer le câble.
9pUL¿HUOHVFRQQH[LRQVO RULHQtation
du câble des données
9pUL¿HUTXHOHFkEOHHVWFRQQHFWpGHPDQLqUHV€UHHWRULHQWpFRUUHFWHPHQW
Le petit taquet sur le connecteur doit s'aligner et s'enclencher correctement.
Réinitialiser la machine
Débrancher l'unité de la prise électrique pendant 5 minutes. Reconnecter
l'unité.
9pUL¿HUODSRVLWLRQGHO DLPDQW
(ôter pour cela le cache)
L'aimant doit être en place sur la poulie.
9pUL¿HUOHFDSWHXUGHYLWHVVH
(ôter pour cela le cache)
Le capteur de vitesse doit être aligné avec l'aimant et connecté au câble des
données. Réaligner le capteur, le cas échéant. Remplacer si le capteur ou de
¿OGHFRQQH[LRQHVWHQGRPPDJp
Pédales
Les pédales sont peut-être bloquées (message Bottomed out). Agripper
fermement les poignées
statiques et appuyer de tout votre poids sur l'arrière de la pédale la plus éleYpH6DQVYRXVOkFKHUHVVD\HUGHSRUWHUOHPD[LPXPGHSRLGVVXUO DUULqUH
de la pédale. Une fois que la pédale bouge, reprendre l'entraînement de
manière normale.
Le mécanisme de résistance ne 9pUL¿HUTXHOHYHQWLODWHXUQ HVW
fonctionne pas.
pas bloqué
Ôter tout ce qui pourrait obstruer le ventilateur. Le guidon, les tiges et les
pédales doivent rester immobiles.
Le ventilateur, le guidon et les tiges sont connectés. Lorsque les
uns bougent, ils entraînent les autres dans leur mouvement.
Si nécessaire, ôter les caches. Ne jamais faire fonctionner la console sans
avoir replacé les caches.
L'unité bouge/n'est pas à niveau 9pUL¿HUO DMXVWHPHQWGHVSDWLQV
réglables
Ajuster les patins réglables.
9pUL¿HUODVXUIDFHVXUODTXHOOH
l'unité est posée
/HVSDWLQVUpJODEOHVSHXYHQWQHSDVVXI¿UHVLODVXUIDFHHVWH[WUrPHPHQW
inégale. Déplacer la machine sur une zone plane.
Les pédales sont lâches/l'unité
fonctionne mal
Visserie
Resserrer toute la visserie des bras de pédale et des bras de poignée.
/ H[WpULHXUGHVFDFKHVpPHW
un son de frottement lorsque la
machine fonctionne
Capuchons
Déserrer légèrement les capuchons sur le pédalier
L'intérieur des caches métallique émet un son de frottement
lorsque la machine fonctionne
Support du frein
Aligner les supports du frein Contacter votre distributeur local pour toute
assistance.
Les pédales semblent lâches
Glissement de la courroie
Contacter votre distributeur local pour toute assistance.
43
Manuel d'assemblage/d'utilisation
Les résultats d'entraînement ne
se synchronisent pas avec le
dispositif Bluetooth®
Mode en cours de la console
La machine doit être en mode Inactif pour se synchroniser. Appuyer sur le
ERXWRQ3$86(6723MXVTX jFHTXHO pFUDQGH%,(19(18(V DI¿FKH
Durée totale de l'entraînement
Un entraînement doit être supérieur à 1 minutes et être enregistré et posté
par la console.
Machine
Débrancher l'unité de la prise électrique pendant 5 minutes. Reconnecter
l'unité.
Dispositif Bluetooth®
&RQVXOWHUYRWUHGLVSRVLWLISRXUYRXVDVVXUHUTXHODIRQFWLRQVDQV¿OV
Bluetooth® est bien activée.
$SSOL¿WQHVV
9pUL¿HUOHVFDUDFWpULVWLTXHVGHO DSSOL¿WQHVVHWODFRPSDWLELOLWpGHYRWUH
dispositif.
Contacter votre distributeur local pour toute assistance.
La synchronisation échoue
9pUL¿HUOHORJLQHWOHPRWGHSDVVHSHUPHWWDQWG¶DFFpGHUj0\)LWQHVV3DO®
Les résultats d'entraînement
QHV DI¿FKHQWSDVVXU%RZÀH[
&RQQHFWŒ
$SSOL¿WQHVVVXUGLVSRVLWLI
Bluetooth®
Les résultats de votre entraînement se transfèrent de la machine vers l'appli,
SXLVVRQWSRVWpVVXUOHVLWH:HE%RZÀH[&RQQHFWŒ9pUL¿HUOHORJLQHWOHPRW
GHSDVVHSHUPHWWDQWG¶DFFpGHUDXVLWH:HE%RZÀH[&RQQHFWŒ
/HVUpVXOWDWVGH%RZÀH[
&RQQHFWŒQHV DI¿FKHQWSDV
dans MyFitnessPal®
Synchroniser les comptes
¬SDUWLUGHO LF{QH0HQX%RZÀH[GXVLWH:HE&RQQHFWŒVpOHFWLRQQHU
Synchroniser vers MyFitnessPal®.
La synchronisation échoue
9pUL¿HUOHORJLQHWOHPRWGHSDVVHSHUPHWWDQWG¶DFFpGHUj0\)LWQHVV3DO®.
Contacter votre distributeur local pour toute assistance.
Contacter votre distributeur local pour toute assistance.
44
Manuel d'assemblage/d'utilisation
Guide de perte de poids Bowflex™
Introduction et présentation
%LHQYHQXHGDQVOH*XLGHGHSHUWHGHSRLGV%RZÀH[Œ&HWRXYUDJHFRQoXSRXUrWUHXWLOLVpDYHFYRWUHDSSDUHLO%RZÀH[®, vous aidera à :
• Perdre du poids et rester mince
• Améliorer votre santé et votre condition physique
• Avoir plus d'énergie et de vitalité
Consultez un médecin avant de commencer votre entraînement ou un nouveau régime amaigrissant. Arrêtez l'exercice si vous
ressentez l'un des signes suivants : douleur ou gêne thoracique, étourdissement. Consultez un médecin avant de reprendre
O HQWUDvQHPHQW/HVGRQQpHVFDOFXOpHVRXPHVXUpHVSDUO RUGLQDWHXUVRQWSXUHPHQWLQGLFDWLYHV/DIUpTXHQFHFDUGLDTXHDIÀFKpHVXU
la console peut être imprécise et ne doit être utilisée qu'à titre d'information seulement.
(QYRXVFRQFHQWUDQWVXUOHVWURLVD[HVSULQFLSDX[GX*XLGHGHSHUWHGHSRLGV%RZÀH[ŒTXDOLWppTXLOLEUHHWUpJXODULWpYRXVDWWHLQGUH]HWFRQVHUYHUH]YRWUHSRLGVGHVDQWpWRXWHQSDUYHQDQWDX[REMHFWLIVGHVDQWpTXHYRXVYRXVVHUH]¿[pVSRXUOHVPRLVjYHQLUHWDXGHOj
• Qualité – Ce programme met l'accent sur l'importance de manger davantage d'aliments complets et de nutriments. Par ailleurs, le fait de
consommer des aliments « mono-ingrédients », comme les fruits, les légumes, le poisson, les protéines maigres, les œufs, les haricots/
IqYHVOHVIUXLWVjFRTXHVOHVIpFXOHQWVFRPSOHWVIRXUQLWXQDSSRUWHQYLWDPLQHVPLQpUDX[¿EUHVSURWpLQHVHWJUDLVVHVVDLQHVGRQWOHFRUSVj
besoin.
• Équilibre±&KDTXHUHSDVHWHQFDVSUpVHQWpGDQVFHJXLGHDSSRUWHXQHVRXUFHGH¿EUHVRXGH©JOXFLGHVPDOLQVªGHSURWpLQHVHWGH
JUDLVVHVVDLQHVTXLDSSRUWHQWGHO pQHUJLHWRXWDXORQJGHODMRXUQpHHWSHUPHWWHQWGHV HQWUDvQHUHI¿FDFHPHQW/HUHVSHFWGHFHWpTXLOLEUH
permet de retarder la sensation de faim et donc de perdre du poids.
• Régularité – Il est important de consommer à peu près le même nombre de calories chaque jour, que ce soit pour le métabolisme ou le
PHQWDO,OQ HVWMDPDLVERQG DOWHUQHUOHVSpULRGHVG H[FqVHWOHVSpULRGHVGHMH€QHRXGHSULYDWLRQ6XLYH]SOXW{WFHJXLGHTXLYRXVDLGHUDj
reprendre votre santé en main.
Résultats et attentes
/HVUpVXOWDWVREWHQXVGpSHQGHQWGHO kJHGXSRLGVGHGpSDUWHWGXQLYHDXG H[HUFLFHV(QVXLYDQWXQUpJLPHHWXQSURJUDPPHG H[HUFLFHVYRXV
pouvez espérer perdre en moyenne entre 1 et 3 lb (soit de 500 g à 1,5 kg environ) et vous sentir plus en forme.
5 conseils pour réussir sur le long terme
1. Consignez ce que vous mangez dans un journal, sans omettre d'y noter vos sensations de faim et la quantité d'eau que vous ingérez.
9RXVWURXYHUH]GHVMRXUQDX[HQOLJQHJUDWXLWVHWGHVDSSOLFDWLRQVPRELOHVVXUZZZP\¿WQHVVSDOFRPHWZZZORVHLWFRP
2. Pesez-vous et prenez vos mensurations toutes les semaines±QLSOXVQLPRLQV,OHVWLQXWLOHGHVHSHVHUWRXVOHVMRXUVRXWRXVOHVGHX[
jours. Vous suivrez ainsi votre progression sans vous décourager parce que votre courbe de poids ne descend pas assez vite. N'oubliez
pas que le poids est juste un chiffre et qu'il dépend autant de la prise de muscles que de la perte de graisse. Pour savoir si vous progressez,
GHPDQGH]YRXVSOXW{WFRPPHQWYRXVYRXVVHQWH]GDQVYRVYrWHPHQWV,OV DJLWOjG XQH[FHOOHQWLQGLFDWHXUTXLYRXVDLGHUDjVDYRLUFRPPHQW
YRWUHFRUSVV DGDSWHDX[H[HUFLFHVHWDX[FKDQJHPHQWVQXWULWLRQQHOV
3. Mesurez vos portions – Pour éviter de trop manger, mesurez vos portions de féculents (riz, pâtes, céréales), haricots/fèves, fruits à coques,
huiles et produits laitiers. Le Guide des portions vous aidera pour les autres types d'aliments.
4. Organisez-vous – Faites vos menus à la semaine ou remplissez votre journal un jour à l'avance. Une bonne organisation est la clé du sucFqVVXUWRXWVLYRXVVRUWH]RXGvQH]jO H[WpULHXU
5. Mettez en place des habitudes alimentaires sur le long terme±/HFRXUWWHUPHRXYUHVRXYHQWODYRLHjGHPDXYDLVFKRL[&RQFHQWUH]YRXV
sur ce que vous souhaitez être à long terme, plus mince et en meilleure santé, plutôt que sur les petites satisfactions temporaires qui ne vous
HPSrFKHURQWSDVGHFpGHUDX[WHQWDWLRQV
Comment utiliser ce Guide
• 3UHQH]YRWUHSHWLWGpMHXQHUGDQVOHVPLQXWHVDSUqVYRXVrWUHOHYpHWSODQLÀH]YRVUHSDVHWHQFDVGHODMRXUQpH
– Ne restez pas plus de 5 à 6 heures sans manger
– Si vous n'avez pas l'habitude de prendre un petit-déjeuner, commencez par prendre un fruit, puis prenez un en-cas 1 à 2 heures plus
tard. Le corps s'adapte à l'absence de prise de petit-déjeuner, mais si vous vous efforcez de manger tôt le matin tout en réduisant vos
SRUWLRQVDXGvQHUYRXVUHPDUTXHUH]TXHYRXVDXUH]GDYDQWDJHIDLPOHPDWLQ& HVWOjXQH[FHOOHQWVLJQHTXHYRWUHPpWDEROLVPHIRQFtionne.
45
Manuel d'assemblage/d'utilisation
• Variez vos repas
– Choisissez une option du planning (Homme ou Femme) pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, sans perdre de vue la taille des
portions
– Choisissez 1 à 2 options d'en-cas par jour
– Vous pouvez substituer un en-cas par un « petit plaisir » de moins de 150 calories
±$LGH]YRXVGXSODQQLQJGHVH[HPSOHVGHUHSDVHWGHODOLVWHGHVDFKDWVSRXUFUpHUYRVSURSUHVUHSDVYDULpV
±9RXVSRXYH]FKRLVLUSDUPLQ LPSRUWHTXHOW\SHGHSURWpLQHVOpJXPHVRX©JOXFLGHVPDOLQVªGHVPHQXVVXJJpUpV([HPSOH
•
Dinde ou thon
•
Poisson/fruits de mer ou poulet
•
Légumes cuits ou salade
• Optez pour les bonnes calories
– Éliminez les boissons hautement caloriques comme les sodas, les jus, les boissons au café et l'alcool
– Buvez de l'eau, du thé non sucré et du café. Prenez au moins 1,9 litre (64oz) d'eau par jour pour bien vous hydrater
• Si vous avez toujours faim après manger ou entre les repas :
– Prenez un verre d'eau et attendez 15-20 minutes. Nous prenons souvent la soif (voire même l'ennui !) pour de la faim. Évitez de manger
dès que vous avez faim. La sensation passe parfois.
– Si vous avez toujours faim au bout de 15-20 minutes, prenez un en-cas ou un mini-repas constitué d'un fruit, de légumes et de protéines.
Si vous avez pour objectif de prendre du muscle :
• 6XLYH]OHPrPHSODQQLQJPDLVDXJPHQWH]OHVSRUWLRQVGDQVOHVPrPHVSURSRUWLRQVD¿QG DXJPHQWHUOHQRPEUHGHFDORULHVTXRWLGLHQQHV
$XJPHQWH]SDUH[HPSOHODWDLOOHGHVSRUWLRQVGHSURWpLQHVHWGH©JOXFLGHVPDOLQVªGH9RXVSRXYH]pJDOHPHQWSUHQGUHXQHQFDV
• N'oubliez pas de prendre un en-cas dans les 30 minutes après votre entraînement. Prenez des glucides (fruits, etc.) avec des protéines
\DRXUWODLWRXSURWpLQHVHQSRXGUH D¿QGHIDYRULVHUODFURLVVDQFHPXVFXODLUHHWODUpFXSpUDWLRQ3HQVH]DXFKRFRODWDXODLW
Présentation des plannings
/HSODQQLQJ)HPPHIRXUQLWHQYLURQFDORULHVFRQWUHSRXUOHSODQQLQJ+RPPH/HVH[FHOOHQWHVTXDOLWpVQXWULWLRQQHOOHVGHFHVGHX[
plannings vous aideront à perdre du poids et à vous sentir bien tout en vous permettant de tirer le meilleur parti des calories que vous ingérez. Les
YLWDPLQHVPLQpUDX[HWDQWLR[\GDQWVLVVXVGHVDOLPHQWVFRPSOHWVDLGHQWjUHVWHUHQERQQHVDQWpHWSHUPHWWHQWjODSOXSDUWGHVJHQVGHSHUGUHGX
poids. N'oubliez pas que le métabolisme varie grandement en fonction de l'âge, de la taille, du poids, du niveau d'activité et de la génétique. Gardez
toujours un œil sur votre poids, votre sensation de faim et votre énergie. Ajustez les calories consommées, le cas échéant.
Si vous avez plus de 55 ans :
• À partir de 55 ans, le métabolisme ralentit et nécessite moins de calories. Prenez trois repas par jour, avec éventuellement un en-cas.
Si vous avez moins de 25 ans :
• En dessous de 25 ans, le corps peut avoir besoin de davantage de calories. Prenez un en-cas supplémentaire si vous avez une baisse d'énergie ou si vous avez très faim.
PETIT DEJEUNER
Le petit déjeuner doit être composé de « glucides malins », de fruits, et d'une source de protéines, qui contient également des graisses. En équiOLEUDQWOHVJOXFLGHVHWOHV¿EUHVLVVXHVGHV©JOXFLGHVPDOLQVªDLQVLTXHOHVIUXLWVOHVSURWpLQHVHWOHVJUDLVVHVYRXVSXLVHUH]VXI¿VDPPHQWG pQHUgie tout en contrôlant votre faim tout au long de la journée.
En-cas
/HVHQFDVGRLYHQWDSSRUWHUGHVJOXFLGHVHWGHVSURWpLQHVSRXUTXHOHWDX[GHVXFUHGDQVOHVDQJVRLWFRQVWDQW$LQVLYRXVQ DXUH]SDVIDLPHWQH
ressentirez pas de fatigue passagère,
TXHO RQH[SpULPHQWHJpQpUDOHPHQWDSUqVDYRLUFRQVRPPpGHVHQFDVWUqVULFKHVHQJOXFLGHVFRPPHOHVFKLSVOHVERQERQVOHVVRGDVHWOHV
biscuits salés.
46
Manuel d'assemblage/d'utilisation
'«MHXQHUHWG°QHU
/HGpMHXQHUGRLWVHFRPSRVHUGH¿EUHVUDVVDVLDQWHVFRPPHOHVOpJXPHVHWOHV©JOXFLGHVPDOLQVªDLQVLTXHGHSURWpLQHVPDLJUHVRXGHIDLEOHWHneur en matières grasses. Les graisses saines peuvent provenir de protéines rajoutées durant la cuisson (comme des fruits à coques sur la salade),
ou d'une sauce/vinaigrette (huile et vinaigre).
Voici une journée type :
(voir le guide des portions)
PETIT DEJEUNER
En-cas 1
« Glurich
cides
carbs»
malins
protein
Fruits
« Glucides
malins »
Protéines
veggies
Protéines/graisses
En-cas 2
Déjeuner
« Glucides
malins »
Protéines
Graisses
saines
« Glucides
malins »
Légumes verts
'°QHU
« Glucides
malins »
Protéines
Graisses
saines
Légumes verts
47
Manuel d'assemblage/d'utilisation
Protéines
Petit-déjeuner
Fruit
« Glucides malins »
Protéines/graisses
Flocons d'avoine avec fruits et
fruits à coques Faire chauffer
GHVÀRFRQVG DYRLQHFRPSOHWV
dans de l'eau. Ajouter des fruits,
des fruits à coques, du lait, de la
cannelle et du miel.
Baies ou banane
Avoine complète
(cuisson normale ou rapide)
Fruits à coques et lait
0XIÀQDX[±XIV Faire cuire les
œufs. Faire griller le pain et recouvrir d'une tranche de fromage,
d'une tranche de jambon et d'une
tomate.
Tomate
0XI¿QDQJODLVRXSDLQjVDQGwiches
Œuf, jambon et fromage
Avoine, germes de blé et graines
de lin moulues
Yaourt grec nature 0% et fruits à
coques
Parfait au yogourt super
7UDQFKHVGHIUXLWVDXFKRL[
vitaminé Recouvrir un yaourt de
fruits. Parsemer d'une portion de
fruits à coques, 10-15ml (2-3 c. à
soupe) de germes de blé ou de
graines de lin moulues, 15ml (1 c.
à soupe) d'avoine et de cannelle.
Sandwich beurre de cacahuètes et pommes Faire
griller du pain. Tartiner de beurre
GHFDFDKXqWHVDMRXWHUGH¿QHV
tranches de pommes et 5ml (1 c.
à café) de miel.
Tranches de pomme
Pain à sandwiches, pain ou bagel
Beurre de cacahuètes
Déjeuner et dîner
Protéines maigres
« Glucides malins »
Légumes verts
Longe de porc, patates douces
et haricots verts
Longe de porc grillée ou au four
Patates douces au four
Haricots verts
Sauté de poulet
Parfumer avec 30ml (2 c. à
soupe) de sauce teriyaki
Blancs de poulet ou cuisses
désossées, sans peau
Riz brun ou blanc
Faire sauter les légumes verts
(frais ou congelés)
Tortillas de maïs
Salade
7DFRVDXE±XIHWVDODGH (3 pour Steak
les hommes, 2 pour les femmes)
Ajouter la sauce et la coriandre et
parsemer de fromage râpé
Crevettes (congelées ou fraiches) Pâtes de blé complet
Pâtes au blé complet aux
crevettes ou haricots blancs en ou haricots blancs
sauce marinara
Brocolis cuits à la vapeur
Steak haché avec frites au four, Bœuf ou dinde hachée maigre
maïs et salade
Steak haché grillé. Faire cuire les
pommes de terre au four, 25-30
minutes à 218°C (425°F), sur une
plaque légèrement huilée.
Frites cuites au four
Épis de maïs et salade
Wrap de thon et avocat avec
soupe de légumes
Utiliser 85g (3oz) de thon (1
boîte). Recouvrir de laitue,
tomate, avocat et moutarde.
:UDSjKDXWHWHQHXUHQ¿EUHV
Soupe de légumes
(maison ou à faible teneur en
sodium)
Thon
48
Manuel d'assemblage/d'utilisation
En-cas
« Glucides malins »
Protéines
1 pomme moyenne
10-15 amandes
Carottes nouvelles
30ml (2 c. à soupe) de hoummos
1 portion de crackers*
1 bâton de fromage
Barre énergétique ou protéinée <200 calories*
9RLUZZZ%RZÀH[FRP5HVRXUFHVSRXUGHVFRQVHLOVG DFKDW
mb3HWLWVSODLVLUVb}HQRSWLRQ
Vous pouvez remplacer l'En-cas 2 par un « petit plaisir » de 100-150. Il est possible d'en consommer un par jour, mais nous vous recommandons de
YRXVOLPLWHUjRXSHWLWHVWHQWDWLRQVSDUVHPDLQH2SWH]SRXUODVROXWLRQTXLYRXVFRQYLHQWOHPLHX[9RLFLTXHOTXHVH[HPSOHV
• 118ml (1/2 « cup ») de crème glacée à faible teneur en matières grasses
• 1 petit sachet de chips
• 118ml (4oz) de vin ou 355ml (12oz) de bière légère
• PO ©FXSVª GHPDwVVRXIÀpRXGHSRSFRUQ
Programme sur 3 jours - Exemple
6HORQOHVUHSDVSURSRVpVFLGHVVRXVYRLFLXQH[HPSOHGHSURJUDPPHTXHYRXVSRXYH]VXLYUHVXUMRXUV
Jour 1
Jour 2
Jour 3
PETIT DEJEUNER
0XI¿QDX[°XIV
Parfait au yogourt super vitaminé
Flocons d'avoine avec fruits et
fruits à coques
En-cas 1
Pommes et amandes
Crackers Nut Thins® + bâton
Carottes nouvelles et hoummos
de fromage
Déjeuner
Wrap de thon et avocat avec
soupe
Reste du dîner - Jour 1
Reste du dîner - Jour 2
En-cas 2 ou « petit plaisir »
(facultatifs)
118 ml (1/2 « cup ») de crème
glacée
Barre énergétique
Popcorn allégé (100 calories)
Dîner
3kWHVDX[FUHYHWWHV
Sauté de poulet
Steak haché
49
Manuel d'assemblage/d'utilisation
Guide des portions
Chaque aliment ci-dessous correspond à une part
HOMME
FEMME
PROTÉINES
2 œufs
142g (5oz) de poulet, poisson, viande maigre ou tofu
158ml (2/3 de « cup ») de haricots ou de lentilles*
237ml (1 « cup ») de yaourt grec
42,5g (1,5oz) de fromage*
1 œuf
85g (3oz) de poulet, poisson ou viande maigre
118ml (1/2 de « cup ») de haricots ou de lentilles*
118ml (1/2 « cup ») de yaourt grec*
42,5g (1,5oz) de fromage*
GRAISSES SAINES
30ml (2 c. à soupe) de beurre de cacahuètes ou
d'arachides*
10ml (2 c. à café) d'huile d'olive, de lin ou de noisette
59ml (1/4 de « cup ») de fruits à coques
1/3 d'avocat moyen
15ml (1 c. à soupe) de beurre de cacahuètes ou
d'arachides*
5ml (1 c. à café) d'huile d'olive, de lin ou de noisette
30ml (1/8 de « cup ») ou 30ml (2 c. à soupe) de fruits à
FRTXHV DSSUR[DPDQGHV
1/4 d'avocat moyen
« GLUCIDES MALINS »
237ml (1 « cup ») de féculents cuits (59ml/1/2 « cup »
de féculents crus) : avoine, riz brun, quinoa, pâtes
1 patate douce ou pomme de terre
2 tortillas de maïs
1 tranche de pain (or 2 tranches de pain allégé, soit
FDORULHVPD[
PXI¿QDQJODLVSDLQjVDQGZLFKHVRXZUDSjKDXWH
WHQHXUHQ¿EUHV
237ml (1 « cup ») = balle
de baseball
118ml (1/2 « cup ») de féculents cuits (59ml/1/4 de
« cup » de féculents crus)
1/2 patate douce ou pomme de terre
2 tortillas de maïs
1 tranche de pain (or 2 tranches de pain allégé, soit 120
FDORULHVPD[
PXI¿QDQJODLVSDLQjVDQGZLFKHVRXZUDSjKDXWH
WHQHXUHQ¿EUHV
118ml (1/2 « cup ») =
ampoule
30ml (2 c. à soupe)
= balle de golf
59ml (1/4 de « cup ») de
fruits à coques
= boîte à sardines
FRUITS
1 pomme, orange ou poire moyennes
1 petite banane (de la longueur de la main)
237ml (1 « cup ») de baies ou de tranches de fruits
59ml (1/4 de « cup ») de fruits secs (frais ou congelés)
/pJXPHVYHUWV 9RXVSRXYH]HQFRQVRPPHUDXWDQWTXHYRXVYRXOH]jO H[FHSWLRQGHVSRLVHWGXPDwVOLPLWpVj
118ml (1/2 « cup ») par portion.
473ml (2 « cups ») d'épinards ou de laitue = 2 paumes
de main
237ml (1 « cup ») de crudités
118ml (1/2 « cup ») de légumes verts cuits
177ml (6oz) de jus de légumes à faible teneur en sel
85g (3oz) de poulet ou de
viande
= jeu de cartes
« PETITS PLAISIRS » EN OPTION
118ml (1/2 « cup ») de crème glacée à faible teneur en
matières grasses
1 petit sachet de chips
28g (1oz) de chocolat noir
118ml (4oz) de vin ou 355ml (12oz) de bière légère
PO ©FXSVª GHPDwVVRXIÀpRXGHSRSFRUQ
1 pomme de terre moyenne
= souris d'ordinateur
*certains aliments combinent des protéines et des glucides, ou des protéines et des graisses
1 fruit moyen = balle de
tennis
50
Manuel d'assemblage/d'utilisation
28g (1oz) de fromage
= 3 dés
Liste des courses
PAINS ET FÉCULENTS
Pain au blé complet
3DLQDX[JUDLQHVJHUPpHV
0XI¿QDQJODLVOpJHURXDXEOpFRPSOHW
Pain à sandwiches ou à bagels
Tortillas de maïs ou de blé complet à faible teneur en glucides
:UDSVjKDXWHWHQHXUHQ¿EUHV
Avoine complète : 1 minute ou à l'ancienne
Féculents complets : riz brun, boulghour, orge, quinoa, couscous
$VWXFHV9pUL¿HUTXHOHSUHPLHULQJUpGLHQWPHQWLRQQpVRLWGXEOp
FRPSOHW9pUL¿HUTX LO\DLWJGH¿EUHVSDUWUDQFKHRXJSRXU
tranches de pain allégé ou de régime. Privilégier du pain ayant moins
de 100 calories par tranche.
LES PRODUITS LAITIERS ET LEURS PRODUITS DE
REMPLACEMENT
CRACKERS, EN-CAS ET BARRES ÉNERGÉTIQUES
Toutes les graines et tous les
fruits à coques non salés
0DwVVRXIÀpRXSRSFRUQ
Edamame en gousses
Yaourt grec nature 0%
.H¿U VRUWHGH\DRXUWOLTXLGH
Lait bio maigre
Lait de soja ou d'amande enrichi
Fromage : feta, parmesan, mozzarella, havarti allégé, provolone,
Gruyère, bâton de fromage ou portions individuelles
Barres énergétiques
Crackers
Hoummos
Astuces : Limitez votre consommation de crackers, bretzels et chips
à 2-3 portions par semaine. Mangez-les toujours avec des protéines,
comme le hoummos, le fromage et les fruits à coques. Optez pour les
barres énergétiques de moins de 200 calories et 20g de sucre, et au
PRLQVJGHSURWpLQHVHWJGH¿EUHV2SWH]SRXUGHVFUDFNHUVGH
moins de 130 calories et 4g ou moins de graisses par portion.
VIANDE, POISSON, VOLAILLE ET PROTÉINES
Gibier
6DXPRQÀpWDQWKRQWLODSLDFUHYHWWHV
Coquille Saint-Jacques, crabe
Longe de porc, côtelette de porc ou rôti de porc
Blanc ou cuisses de poulet ou de dinde (sans peau)
Œuf et blancs d'œuf
%°XIPDLJUHVWHDNpSDXOHJvWHRX¿OHWPDLJUHV GHSUpIpUHQFHELRHW
de plein air)
Thon ou saumon en boîte (nature)
Jambon, dinde, poulet ou viandes rôties sans nitrate et à faible teneur
en sodium
Tous types de haricots, secs ou en boîte, à faible teneur en sodium
Tofu et tempeh
GRAISSES ET HUILES
Avocat
Olive, pépin de raison, noisette, sésame, lin
Beurre/matières grasses à tartiner : privilégiez les produits sans
graisses trans et les huiles partiellement hydrogénées indiquées dans
la liste des ingrédients.
Astuces : Le terme Légère pour l'huile d'olive se réfère à la saveur et
QRQDX[FDORULHV0HVXUH]WRXMRXUVO KXLOHHWOHEHXUUH/HVJUDLVVHV
mêmes dites saines, sont très caloriques et leur consommation doit être
contrôlée.
$VWXFHV'HPDQGH]WRXMRXUVOHVPRUFHDX[
les moins gras. Limitez votre consommation en viande et équivalents
hautement transformés, comme les saucisse, le bacon, les peppéroni et
les hot dogs, à une fois par semaine, voire moins.
ALIMENTS CONGELÉS
Tous les légumes verts sans sauce
Tous les fruits
Féculents et mélanges de féculents
CONDIMENTS ET SAUCES
Vinaigre : riz, vin, balsamique
Toutes les herbes et épices fraîches ou séchées.
Moutarde
Sauce chili
Sauce marinara sans sirop de maïs à haute teneur en fructose
Jus de citron et de citron vert
Ail et gingembre hachés
Sauce soja à faible teneur en sodium
Astuces : Optez pour des produits sans OGM, colorants ajoutés et sirop
de maïs à haute teneur en fructose. Privilégiez les sauces de moins de
50 calories par portion. Évitez les sauces à base de crème, comme la
sauce ranch, la sauce au fromage bleu et la sauce Alfredo.
Optez pour des fruits et légumes verts, frais ou congelés. Tous vos repas en contiennent. N'oubliez pas d'en acheter !
51
Manuel d'assemblage/d'utilisation
1HEDLVVH]SDVOHVEUDVb
Voici quelques conseils qui vous aideront à perdre du poids et à conserver vos bonnes habitudes.
• Pesez-vous une fois par semaine, même après avoir atteint votre objectif de poids
• Continuez à remplir votre journal.6LYRXVSUppWDEOLVVH]YRVPHQXVYRXVSRXYH]UHPSOLUYRWUHMRXUQDOWRXVOHVGHX[MRXUVVHXOHPHQW1H
vous obligez pas à le faire tous les jours.
• Acceptez de faire des paliers. Vous pourrez ne pas perdre de poids pendant quelques semaines, voire même quelques mois, après une
perte de poids initiale. Ce phénomène est tout à fait normal. Votre corps s'ajuste tout naturellement à votre nouveau poids. Restez concentré
VXUYRWUHREMHFWLIjORQJWHUPHVR\H]VDWLVIDLWGHFHTXHYRXVDYH]GpMjUpDOLVpHWPRGL¿H]YRVHQWUDvQHPHQWD¿QGHUpDOLVHUGHQRXYHDX[
progrès.
• Ajustez vos calories pour ne pas reprendre de poids. Une fois votre poids souhaité atteint, vous pouvez augmenter vos calories de 100200 par jour, du moment que votre niveau d'activité reste le même.
• Accordez-vous quelques petits plaisirs. Accordez-vous des petites récompenses (non liées à la nourriture) à chaque étape atteinte, comme
un massage, une nouvelle tenue ou une sortie en famille ou entre amis.
• N'oubliez pas de consulter les ressources ci-dessous9RXV\WURXYHUH]GHVUHFHWWHVGHVFRQVHLOVG H[SHUWVHWXQVRXWLHQTXLYRXVDLGHUD
à garder votre motivation.
Ressources
5HVVRXUFHVWpOpFKDUJHDEOHVjSDUWLUGXVLWH:HE%RZÁH[Œ ZZZ%RZÀH[FRP5HVRXUFHV
• Liste des courses (formulaire vide)
• Menu sur 7 jours
• ([HPSOHVGHGvQHU
• Guide pré- et post-entraînement
Questions & Support
• 3RVH]YRVTXHVWLRQVSURSRVH]GHVVXJJHVWLRQVHWFRQQHFWH]YRXVDYHFQRWUHGLpWpWLFLHQQH%RZÀH[™ en ligne sur la page Facebook de
%RZÀH[
Recettes
• www.wholeliving.com
• www.eatingwell.com
• www.whfoods.org
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