Extension des mollets
(réchauffement)
Mollets
- Jambes droites
- lever les talons
(force)
Notes
Debout sur la pointe des pieds, ne pas pulser
Temps Sec Vitesse Mouvement
dynamique lent
Accroupissement évasé
(force)
Quadriceps
- Plier les genoux, pieds écartés, tournés légèrement vers l'extérieur
- fessier ressorti
- épaules en arrière
Temps Sec Vitesse
Notes
Ne pas plier les genoux plus que
90°; s'il y a douleur aux genoux, les déplier un peu
Mouvement
dynamique lent
Accroupissement en profondeur (force)
Quadriceps
- Plier les genoux, pieds rapprochés
- fessier ressorti
Notes
Ne pas plier les genoux plus que
90°; s'il y a douleur aux genoux, les déplier un peu
Temps Sec Vitesse Mouvement
dynamique lent
Adduction de la hanche avec pieds écartés (force)
Quadriceps
- Pieds rapprochés, plier les genoux
- serrer et desserrer l'anneau d'adduction tout en maintenant la tension
Notes
Ne pas plier les genoux plus que
90°; s'il y a douleur aux genoux, les déplier un peu
Temps Sec Vitesse Mouvement
dynamique lent
Fente (force)
Fessier/tendon du jarret/quadriceps
- Un pied sur la base, cheville légèrement pliée
- corps droit, fessier détendu
- plier les genoux
Temps Sec Vitesse
Notes
Ne pas plier les genoux plus que
90°; s'il y a douleur aux genoux, les déplier un peu
Mouvement
dynamique lent
Répulsion des triceps (force)
Triceps
- Mains sur le bord de la base
- fléchir les coudes pour faire monter et descendre les fesses
- mouvement lent et contrôlé
Temps Sec Vitesse
Notes
Pas conseillé à ceux qui ont des problèmes d'épaule or de poignet (voir extension des triceps)
Mouvement
dynamique lent
Traction au sol (force)
Poitrine/triceps
- Mains écartées sur la base
- faire monter et descendre le torse
Variation: sur les genoux ou les orteils
Notes
Débuter sur les genoux pendant
1 à 3 semaines; aligner les coudes avec le corps
Temps Sec Vitesse Mouvement
statique
Flexion des biceps (force)
Biceps
- Épaules en arrière, ventre rentré
- tirer sur la bande avec les biceps
- garder les genous légèrement pliés
Temps Sec Vitesse
Notes
Mouvement lent contrôlé du début à la fin; garder la bande sous tension
Mouvement
dynamique lent
Élévation latérale (force)
Épaules
- Épaules en arrière, ventre rentré
- lever les coudes
Notes
Mouvement lent et contrôlé; aligner les coudes avec le corps
Temps Sec Vitesse Mouvement
statique
Variation
Statique
Dynamique
Pulsé
Variation de position pour augmenter l'intensité
Pas de mouvement
Mouvement actif dans toute l'amplitude du geste
Court mouvement contrôlé
Tirage levé (force)
Haut et bas du dos
- Dos droit, épaules basses
- tirer vers l'arrière en serrant les coudes et les omoplates
Temps Sec Vitesse
Notes
Faire un mouvement lent et contrôlé
Mouvement
dynamique lent
Planche abdominale (force)
Haut de l'abdomen
- Coudes sur la base, soulever le fessier rentrer le ventre et garder le dos droit
Temps Sec Vitesse
Notes
Mettre les genoux à terre en cas de douleur au dos
Mouvement
statique
Relevé du bassin (force)
Fessier/tendon du jarret
- Plier les genoux tout en gardant les pieds à plat
- serrer les fesses en levant le bassin
Variation: mouvement dynamique
Temps Sec Vitesse
Relevé du buste avec bande (force)
Abdomen
- S'asseoir au fond de la base
- en tenant les bandes, pousser la poitrine vers l'avant
Notes
Planter les talons sur la base; soulever les fesses sans laisser le dos toucher au sol
Mouvement
statique
Notes
Mouvements lents et contrôlés; garder les bandes sous tension; cesser en cas de douleur au dos
Temps Sec Vitesse Mouvement
pulsé / statique
Tendon du jarret (étirement)
Tendon du jarret
- Se tenir à l'avant de la base, jambes tendues
- plier le corps pour toucher les orteils
Notes
Se pencher en avant afin de sentir un étirement en arrière des jambes
Temps Sec Vitesse Mouvement
statique
Etirement du fessier (Stretch)
Fessier
- Assis, étendre une jambe
- croiser l'autre en tirant le genou vers le corps
Notes
Ressentir l'étirement au niveau du fessier; pour augmenter l'intensité, tirer le genou plus en arrière
Temps Sec Vitesse Mouvement
statique
Notes
Laisser les jambes détendues sur la base
Mollets (massage)
Mollets
- S'étendre sur le dos avec les pieds près de la base
- mettre les mollets sur la base
Temps Sec Vitesse
Quadriceps (massage)
Quadriceps/bas de l'abdomen
- Mettre les cuisses sur la base en gardant les coudes à terre
Mouvement
statique
Notes
Laisser les jambes détendues sur la base
Temps Sec Vitesse Mouvement
dynamique lent
noms des composants
console colonne moniteur de gras corporel plateforme à vibrations poignée verticale base pattes ajustables
