PA 660 NOTICE D’UTILISATION INSTRUKCJA UŻYTKOWANIA OPERATING INSTRUCTIONS HASZNÁLATI ÚTMUTATÓ ИНСТРУКЦИЯ ПО ИСПОЛЬЗОВАНИЮ MODO DE EMPLEO GEBRAUCHSANWEISUNG INSTRUCŢIUNI DE UTILIZARE NÁVOD NA POUŽITIE ISTRUZIONI PER L’USO NÁVOD K POUŽITÍ GEBRUIKSHANDLEIDING BRUKSANVISNING MANUAL DE UTILIZAÇÃO УПЪТВАНЕ ЗА ИЗПОЛЗВАНЕ KULLANIM KILAVUZU ІНСТРУКЦІЯ ВИКОРИСТАННЯ 使用说明 PA 660 Notice à conserver Keep these instructions Conservar instrucciones Bitte bewahren Sie diese Hinweise auf Istruzioni da conservare Bewaar deze handleiding Instruções a conservar Zachowaj instrukcję Őrizze meg a használati útmutatót Сохранить инструкцию Păstraţi instrucţiunile Návod je potrebné uchovať Návod je třeba uchovat Spara bruksanvisningen Запазете упътването Bu kılavuzu saklayınız Збережіть цю інструкцію DECATHLON - 4, Boulevard de Mons, BP 299 - 59665 Villeneuve d'Ascq - France Made in China - Hecho in China Réf. pack : 1101.787 - CNPJ : 02.314.041/0001-88 - - Произведено в Китае Numărul Číslo Číslo Nummer Номер Numara Номер Cantitate Množstvo Množství Antal Количество Miktar Кількість Numărul Číslo Číslo Nummer Номер Numara Номер Cantitate Množstvo Množství Antal Количество Miktar Кількість MONTAGE • ASSEMBLY •MONTAJE • MONTAGE • MONTAGGIO • AFWERKING • MONTAGEM • MONTAŻ • SZERELÉS • СБОРКА • MONTARE • MONTÁŽ • MONTÁŽ • MONTERING • МОНТИРАНЕ • MONTAJ • МОНТУВАННЯ • • 安装 3 MONTAGE • ASSEMBLY •MONTAJE • MONTAGE • MONTAGGIO • AFWERKING • MONTAGEM • MONTAŻ • SZERELÉS • СБОРКА • MONTARE • MONTÁŽ • MONTÁŽ • MONTERING • МОНТИРАНЕ • MONTAJ • МОНТУВАННЯ • • 安装 11 12 4 EXERCICES • EXERCISES • EJERCICIOS • GRUNDÜBUNGEN • ESERCIZI • OEFENINGEN • EXERCÍCIOS • ĆWICZEŃ • GYAKORLATOK • УПРАЖНЕНИЯ • EXERCIŢII • CVIKY • CVIČENÍ • KROPPSÖVNINGAR • УПРАЖНЕНИЯ • EGZERSİZLER • ВПРАВИ • • 1 2 3 4 6 5 7 8 9 10 5 Sellerie dense Dense seat Sillería densa Dichte Polster Morbide parti in pelle Stevige zitting Revestimento denso Zwarte obicie Sűrű anyagból készült ülés Плотная седельная обивка Tapiţerie densă. Pevné čalúnenie. Pevné sedlo Kompakta remmar Твърда облицовка на облегалката Yoğun deri kısımlar. Міцний захисний поролон Charnière permettant le pliage intégral de la planche abdominale The hinge enables the incline sit-up board to fold up completely Bisagra que permite el plegado completo de la plancha abdominal Gelenk zum kompletten Zusammenklappen des Bauchtrainers Cerniera che consente di piegare completamente la panca addominale Scharnier staat het volledig plooien van de buikspierplank toe Dobradiça que permite a dobragem total da prancha abdominal Zawias umożliwiający składanie ławki do ćwiczeń mięśni brzucha A ferdepad teljes összecsukását lehetővé tévő csuklóspánt. Шарниры для полного складывания скамьи для пресса Articulaţie care permite plierea integrală a planşei abdominale. Kĺbový spoj umožňuje úplné zloženie brušnej dosky (šikmej lavičky. Kloub umožňující úplné složení prkna na posilování břišních svalů. Gångjärn för fullständig ihopfällning av magplattan Скоба за пълно сгъване на дъската за коремни преси karın tahtasının tamamen katlanmasına imkan veren menteşe Шарнір, що дає змогу згинати повністю дошку для черевного пресу PA 660 Mousse de protection des genoux et des chevilles Foam for knee and ankle protection Espumade protección para las rodillas y los tobillos Schutzpolster für die Knie und Fußgelenke Schiuma di protezione per ginocchia e caviglie Beschermingsmousse voor de knieën en de enkels Espuma de protecção dos joelhos e dos tornozelos Pianka ochronna dla kolan i kostek Térd- és bokavédő habszivacs Мягкие упоры для коленей и лодыжек Burete de protecţie pentru genunchi şi glezne. Penové chrániče na kolená a členky. Ochranná pěna pro kotníky a kolena. Skumskydd för knän och vrister. Възглавнички за предпазване на колената и прасците Dirsek ve dizleri koruma süngeri Захисні подушки для колін та щиколоток Cran de réglage de l’inclinaison Incline adjustment notch Muelle de ajuste de la inclinación Raste zur Einstellung der Neigung Tacca di regolazione dell’inclinazione Kerf voor het instellen van de inclinatie. Encaixe de regulação da inclinação Wyci´cie do regulacji nachylenia Fokok a dőlésszög állítására Паз регулировки угла наклона Grad de reglare al înclinării. Západky na nastavenie sklonu. Zářez nastavení sklonu. Spak för lutningsinställning. Жлеб за регулиране на наклона Eğim ayar dişlisi Паз регулювання нахилу 13,4 kg 29,5 lbs 150 x 86 x 36 cm 59,1 x 33,9 x 14,2 inch 6 • Eloignez-vous de cette zone • Keep away from this area • Manténgase lejos de esta zona • Bitte dieser Zone fern bleiben • Allontanarsi dalla zona • Verwijder u van deze zone • Afaste-se desta zona • Należy oddalić się od danej strefy • Távolodjon el ettől a területtől • Дepжитeсь подaльшe от этой зоны • Îndepărtaţi-vă de această zonă • Vzdiaľte sa od tejto zóny. • Vzdalte se z této zóny. • Håll avstånd från området • Отдалечете се от тази зона. • Bu alandan uzaklaşın. • Відійдіть від цієї зони. • • MAXI WARNING 110 kg / 242 lbs DECATHLON 4, bd de Mons, 59 650 Villeneuve d'Ascq - FRANCE : +00 33 (0) 320335000 Stds : EN 957-1,2 Code:XXXXX • Misuse of this product may result in serious injury. • Read user’s manual and follow all warnings and operating instructions prior to use. • Do not allow children on or around machine. • Replace label if damaged, illegible, or removed. • Keep hands, feet and hairs away from moving parts. MADE IN CHINA HECHO EN CHINA DP Shanghai STT : XXXXXXX Prod : XXXXXXXXX WW-YY CNPJ: 02.314.041/0001-88 MAXI 220 kg / 484 lbs AVERTISSEMENT • Tout usage impropre de ce produit risque de provoquer des blessures graves. • Avant toute utilisation, veuillez lire attentivement le mode d’emploi et respecter l’ensemble des avertissements et instructions qu’il contient. • Ne pas permettre aux enfants d’utiliser cette machine et les tenir éloignés de cette dernière. • Si l’autocollant est endommagé, illisible ou manquant, il convient de le remplacer. • Ne pas approcher vos mains,pieds et cheveux de toutes les pièces en mouvement. AVISO • Qualquer utilização imprópria deste produto comporta o risco de causar danos graves. • Antes de cada utilização, leia atentamente as instruções de utilização e respeite o conjunto dos avisos e instruções incluídas. • Mantenha este aparelho afastado das crianças e não permita a sua utilização por estas. • Se o autocolante estiver danificado, ilegível ou ausente, é conveniente substituí-lo. • Não aproxime as suas mãos, pés e cabelos das peças em movimento. UPOZORNENIE • Akékoľvek nevhodné použitie tohoto výrobku môže vyvolať vážne poranenia. • Pred akýmkoľvek použitím výrobku si starostlivo prečítajte návod na použitie a rešpektujte všetky upozornenia a pokyny, ktoré sú tu uvedené. • Nedovoľte deťom, aby tento prístroj používali a približovali sa k nemu. • V prípade, že je samolepiaci štítok poškodený, nečitateľný alebo štítok chýba na výrobku, je potrebné ho vymeniť. • Nepribližujte ruky, nohy a vlasy k súčiastkam, ktoré sa pohybujú. ADVERTENCIA WARNHINWEIS • Cualquier uso impropio de este producto puede provocar heridas graves. • Antes de cualquier utilización, lea atentamente el modo de empleo y respetar todas las advertencias e instrucciones que contiene. • No permitir a los niños utilizar esta máquina y mantenerlos alejados de la misma. • Si faltase la pegatina, o si la misma estuviera dañada o ilegible, conviene sustituirla. • No acercar sus manos, pies y cabello de todas las piezas en movimiento. FIGYELMEZTETÉS UWAGA • A szerkezet helytelen használata súlyos sérülésekhez vezethet • Használat előtt olvassa el a felhasználói kézikönyvet és tartson be minden figyelmeztetést, illetve használati útmutatást • Ne hagyja, hogy a gyerekek a gépre vagy közelébe kerüljenek • Cserélje ki a címkét, ha sérült, olvashatatlan vagy hiányzik • Tartsa távol a kezeket, lábakat, a hajat a mozgó alka wtrészektől • Nieprawidłowe użytkowanie produktu może być przyczyną wypadków. • Przeczytaj instrukcję obsługi i przestrzegaj wszystkich zaleceń i instrukcji. • Nie zezwalaj dzieciom na zabawę na i w pobliżu urządzenia. • Wymień etykiety w przypadku uszkodzenia, nieczytelności lub ich braku. • Nie zbliżać rąk, nóg i włosów do elementów w ruchu. UPOZORNĚNÍ VARNING • Jakékoliv nevhodné použití tohoto výrobku může způsobit vážná poranění. • Před jakýmkoliv použitím výrobku si pečlivě pročtěte návod k použití a respektujte všechna upozornění a pokyny, která jsou zde uvedena. • Zabraňte dětem, aby tento přístroj používaly a přibližovaly se k němu. • Jestliže je samolepicí štítek poškozen, je nečitelný nebo na výrobku chybí, je nutné jej vyměnit. • Nepřibližujte ruce, nohy a vlasy k pohybujícím se součástkám. ЗАСТЕРЕЖЕННЯ • Всяке не відповідне застосування виробу утворює ризик тяжких поранень. • Перед застосуванням прочитайте інструкцію використання та дотримуйтеся усіх попереджень та порад, які вона містить. • Не дозволяйте дітям користатися цим апаратом та не підпускайте їх близько до нього. • Якщо наклейка пошкоджена, нерозбірлива або відсутня, треба її замінити. • Не наближайте руки, ноги та волосся до деталей, що рухаються. • Jede unsachgemäße Benutzung dieses Produktes kann schwere Verletzungen zur Folge haben. • Vor jedem Gebrauch bitte diese Gebrauchsanweisung aufmerksam lesen und alle darin enthaltenen Warnhinweise und Anweisungen befolgen. • Kindern ist die Benutzung dieser Maschine zu untersagen und sie sind davon fernzuhalten. • Ist der Aufkleber beschädigt, unleserlich oder nicht mehr vorhanden, muss er ersetzt werden. • Ihre Hände, Füße und Haare von allen drehenden Teilen fernhalten. • . • . • . • . . • Ogni uso improprio del presente articolo rischia di provocare gravi incidenti • Prima di qualsiasi utilizzo, vi preghiamo di leggere attentamente le istruzioni per l’uso e di rispettare le avvertenze e le modalità d’impiego. • Tenere i bambini lontani dalla macchina e non permettere loro di utilizzarla. • Se l’etichetta è danneggiata, illeggibile o assente, occorre sostituirla. • Non avvicinare mani, piedi e capelli ai pezzi in movimento. Предупреждение • Некорректная эксплуатация данного изделия может вызвать тяжелые поражения • Перед использованием внимательно прочитайте инструкцию по эксплуатации • Соблюдайте все предосторожности и рекомендации, которые содержит этот документ • Не позволяйте детям использовать эту машину. Не допускайте детей близко к аппарату. • Если клейкая этикетка повреждена, стерта или отсутствует, ее необходимо заменить • Необходимо следить за тем, чтобы руки, ноги и волосы находились вдали от движущихся частей аппарата ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: • Felaktig användning av denna produkt riskerar att förorsaka allvarliga personskador. • Läs noga bruksanvisningen innan du använder produkten och ta hänsyn till alla varningar och instruktioner som den innehåller. • Låt inte barn använda denna maskin och håll dem på avstånd från den. • Om dekalen är skadad, oläslig eller saknas, måste den ersättas med en ny. • Låt inte händerna, fötterna eller håret komma i närheten av rörliga delar. AVVERTENZA • 7 • Всяко неправилно използване на този продукт може да доведе до сериозни наранявания. • Преди да използвате продукта, моля прочетете внимателно начина на употреба и спазвайте всички предупреждения и инструкции, които той съдържа. • Не позволявайте тази машина да бъде използвана от деца и ги дръжте на разстояние от нея. • Ако самозалепващата лента е повредена, нечетлива или липсва, тя трябва да бъде сменена. • Не доближавайте ръцете, краката и косите си до движещите се части. WAARSCHUWING • Onjuist gebruik van dit product kan ernstige verwondingen veroorzaken. • Voordat u het product gaat gebruiken, moet u de gebruiksaanwijzing lezen en alle waarschuwingen en instructies die hij bevat toepassen. • Deze machine niet door kinderen laten gebruiken en niet in de buurt ervan laten komen. • Als de sticker beschadigd, onleesbaar of afwezig is, moet hij vervangen worden. • Uw handen, voeten of haar niet in de buurt van de bewegende delen brengen. ATENŢIE • Utilizarea necorespunzătoare a acestui produs riscă să provoace răniri grave. • Înainte de utilizare, vă rugăm să citiţi cu atenţie modul de folosire şi să respectaţi toate • Atenţionările şi instrucţiunile pe care acesta le conţine. • Nu permiteţi copiilor să utilizeze această maşină şi ţineţi-i departe de aceasta. • Dacă autocolantul este deteriorat, ilizibil sau lipseşte, este indicat să-l înlocuiţi • Nu vă apropiaţi mâinile, picioarele şi părul de piesele în mişcare. UYARI • Bu ürünün herhangi bir yanlış kullanımı ağır yaralara yol açabilir. • Her kullanımdan önce, kullanım yöntemini dikkatle okumanız ve içindeki tüm uyarı ve talimatlara uymanız gerekir. • Çocukların bu makineyi kullanmalarına izin vermeyin ve onları bu makineden uzak tutun. • Yapışkan etiket zarar görmüş, okunaksız veya mevcut değilse, yenisi ile değiştirilmesi uygun olacaktır. • Ellerinizi, ayaklarınızı ve saçlarınızı hareket halindeki parçalara yaklaştırmayın. F R A N Ç A I S Vous avez choisi un appareil Fitness de marque DOMYOS. Nous vous remercions de votre confiance. Nous avons créé la marque DOMYOS pour permettre à tous les sportifs de s’entraîner à domicile. Nos produits sont créés par des sportifs pour des sportifs. Nous serons heureux de recevoir toutes vos remarques et suggestions concernant les produits DOMYOS. Pour cela, l’équipe de votre magasin est à votre écoute ainsi que le service conception des produits DOMYOS. Si vous souhaitez nous écrire, vous pouvez nous envoyer un mail à l’adresse suivante : domyos@decathlon.com Nous vous souhaitons un bon entraînement et espérons que ce produit DOMYOS sera pour vous synonyme de plaisir. PRESENTATION La Planche Abdominale PA 660 est un appareil de musculation/ tonification compact et polyvalent. Cet appareil vous permettra de réaliser : 1. Des exercices de tonification de la ceinture abdominale. 2. Des exercices de tonification des membres supérieurs avec des haltères ou une barre lestée. SÉCURITÉ Avertissement : pour réduire le risque de blessures graves, lisez les précautions d’emploi importantes ci-dessous avant d’utiliser le produit. 10. Pour la protection de vos pieds pendant l’exercice, portez des chaussures de sport. NE PAS porter de vêtements amples ou pendants, qui risquent d’être pris dans la machine. Retirez tous vos bijoux. 1. Lisez toutes les instructions de ce manuel avant d’utiliser le produit. Conservez ce manuel pendant toute la durée de vie du produit. 2. Le montage de cet appareil doit être fait par un ou deux adultes. 11. Attacher vos cheveux afin qu’ils ne vous gênent pas pendant l’exercice. 3. Il revient au propriétaire de s’assurer que tous les utilisateurs du produit sont informés comme il convient de toutes les précautions d’emploi. 12. Si vous ressentez une douleur ou si vous êtes pris de vertiges alors que vous faites de l’exercice, arrêtez immédiatement, reposezvous et consultez votre médecin. 4. Domyos se décharge de toute responsabilité concernant des plaintes pour blessure ou pour des dommages infligés à toute personne ou à tout bien ayant pour origine la mauvaise utilisation de ce produit par l’acheteur ou par toute autre personne. 13. A tout moment, tenir les enfants et animaux domestiques éloignés du produit. 5. Le produit n’est destiné qu’à une utilisation domestique. N’utilisez pas le produit dans tout contexte commercial, locatif ou institutionnel. 14. Ne pas approcher vos mains et pieds des pièces en mouvement. 15. Avant d’entreprendre ce programme d’exercices, il est nécessaire de consulter un médecin afin de s’assurer qu’il n’y ait pas de contre-indications ; et particulièrement si vous n’avez pas fait de sport depuis plusieurs années. 6. Utilisez ce produit à l’intérieur, à l’abri de l’humidité et des poussières, sur une surface plane et solide et dans un espace suffisamment large. S’assurer de disposer d’un espace suffisant pour l’accès les déplacements autour du produit en toute sécurité. Pour protéger le sol, recouvrez-le d’un tapis puis assurez-vous que la surface reste plane pour une stabilité maximum de votre PA 660. 16. Ne bricolez pas votre produit. 17. Lors de vos exercices, évitez toutes cambrures de votre dos. 7. Il est de la responsabilité de l’utilisateur d’assurer le bon entretien de l’appareil. Après le montage du produit et avant chaque utilisation, contrôlez que les éléments de fixation sont bien serrés et ne dépassent pas. Vérifiez l’état des pièces les plus sujettes à l’usure. 18. Toute opération de montage/démontage du produit doit être effectuée avec soin. 19. Poids maxi de l’utilisateur : 110 kg – 242 lbs hors charge. Charge maximum de la barre 110 kg / 242 lbs soit une charge maximum du produit à 220 kg / 484 lbs. 8. En cas de dégradation de votre produit, faites remplacer immédiatement toute pièce usée ou défectueuse par le Service Après Vente de votre magasin DECATHLON le plus proche et n’utilisez pas le produit avant réparation complète. 20. Ne restez pas sur le banc lors du réglage de l’inclinaison de la planche. 21. Avant chaque utilisation, vérifiez que les goupilles sont bien enclenchées. 9. Ne pas stocker le produit dans un endroit humide (bord de piscine, salle de bain, …) 8 F R A N Ç A I S ENTRETIEN Pour éviter que la transpiration n’agresse la sellerie, utilisez une serviette ou essuyez la sellerie après chaque utilisation. Graissez légèrement les pièces mobiles pour améliorer leur fonctionnement et éviter toute usure inutile. AVERTISSEMENT Avant de commencer tout programme d’exercice, consultez votre médecin. Cela est particulièrement important pour les personnes de plus de 35 ans ou ayant eu des problèmes de santé auparavant. Lisez toutes les instructions avant utilisation. DECATHLON décline toute responsabilité pour toute blessure corporelle ou dommage infligé aux biens résultant de l’utilisation de ce produit. UTILISATION Pour un débutant, travaillez par séries de X répétitions avec un temps de récupération minimum entre chaque série (ce temps de récupération peut être défini par votre médecin lors de votre visite de contrôle). Alternez les groupes musculaires. Ne travaillez pas tous les muscles chaque jour mais répartissez votre entraînement sur plusieurs jours. Pour un entraînement optimal, il convient de suivre les recommandations suivantes : • Echauffez-vous avant chaque séance par un travail cardio-vasculaire, des séries sans poids ou des exercices au sol d’échauffement et d’étirements. • Effectuez tous les mouvements avec régularité, sans à-coup. • Gardez toujours le dos plat. Evitez de creuser ou d’arrondir le dos pendant le mouvement. GARANTIE preuve d’achat. Cette garantie ne s ‘applique pas en cas de : • Dommage causé lors du transport • Mauvaise utilisation ou utilisation anormale • Réparations effectuées par des techniciens non-agréés par DOMYOS • Utilisation à des fins commerciales du produit concerné DOMYOS garantit ce produit, dans des conditions normales d’utilisation, pendant 5 ans pour la structure et 2 ans pour les pièces d’usure et enfin la main d’oeuvre à compter de la date d’achat, la date sur le ticket de caisse faisant foi. Cette garantie ne s’applique qu’au premier acheteur. L’obligation de DOMYOS en vertu de cette garantie se limite au remplacement ou à la réparation du produit, à la discrétion de DOMYOS. Cette garantie commerciale n’exclut pas la garantie légale applicable selon les pays et / ou provinces Tous les produits pour lesquels la garantie est applicable, doivent être réceptionnés par DOMYOS dans l’un de ses centres agréés (1 magasin DECATHLON), en port payé, accompagnés de la DOMYOS, 4 BOULEVARD DE MONS – BP299 – 59665 VILLENEUVE D’ASCQ – France 9 F R A N Ç A I S E X E R C I C E S Sont décrits ici les exercices de base pour développer harmonieusement votre musculature. LES ABDOMINAUX Ec ar t é s (4 ) Cet exercice sollicite de façon isolée les pectoraux et exerce la partie externe en début de mouvement. Allongé sur le dos, jambes croisées, les coudes sont semi-flèchis (120°). Amenez les haltères à la verticale en les rapprochant jusqu’à ce qu’elles se touchent. La position des coudes ne varie pas pendant le mouvement. Les paumes des mains doivent se regarder pour solliciter au maximum les muscles pectoraux. R e le v é d u b u st e ( 1 ) Cet exercice va solliciter plus particulièrement la partie haute des abdominaux. Réglez l’inclinaison de la planche en fonction de la difficulté et de l’intensité souhaitée pour l’exercice. Asseyez-vous sur la planche de façon à caler le dessus de vos pieds sur les diabolos inférieurs. Pul l o ve r (5 ) DÉCOMPOSITION DU MOUVEMENT : Position de départ, assis sur la planche, placez vos mains le long du corps, au niveau de la poitrine ou au niveau du front. Inspirez, et penchez-vous en arrière sans jamais dépasser un angle supérieur à 90° entre vos cuisses et votre torse. Il est inutile d’aller au delà. De plus, si vous vous penchez exagérément en arrière, vous pourriez vous blesser au niveau des lombaires. En soufflant recroquevillez-vous de manière à rapprocher votre menton de vos genoux. Pensez à vous recroqueviller de manière à contracter vos abdominaux en rapprochant votre sternum de votre bassin. Revenez à la position initiale en inspirant : vos abdominaux doivent rester contractés. Votre tête et vos épaules ne doivent pas se relâcher. Recommencez le mouvement en expirant. Cet exercice sollicite la partie haute des pectoraux. Il permet de travailler l’ouverture de la cage thoracique. Allongé sur le dos, jambes croisées, les mains empaument le disque de l’haltère. Amenez l’haltère derrière la tête puis ramenez-la devant vous à la verticale des yeux. Vérifiez le bon serrage des stop-disques avant de débuter cet exercice. LE DOS Ro wi ng d’ un br as (6 ) VARIANTE D’EXERCICE : pour une meilleure localisation des obliques, faites cet exercice en rapprochant alternativement votre épaule du genou opposé. Cet exercice sollicite la partie moyenne et inférieure du dos. Positionnez votre dos à l’horizontale par un appui paume-genou. Ramenez l’haltère au niveau de la taille en inspirant et en tirant le coude le plus haut possible. Le dos ne doit pas bouger pendant le mouvement. R e le v é d e ja mbes ( 2) Cet exercice va solliciter plus particulièrement la partie basse des abdominaux. Réglez l’inclinaison de la planche en fonction de la difficulté et de l’intensité souhaitée pour l’exercice. Couchez-vous sur le dos, vos mains saisissant les diabolos supérieurs. LES ÉPAULES DÉCOMPOSITION DU MOUVEMENT : Vos jambes sont recroquevillées. Démarrez l’exercice avec vos cuisses formant un angle de 90° avec votre torse. Il est inutile de descendre les jambes trop bas. De plus, cela rique de placer votre dos en hyper-extension. Rapprochez vos genoux de vos épaules en expirant. Vos jambes doivent rester recroquevillées. Vos fesses doivent décoller légèrement de la planche de manière à contracter vos abdominaux. Vous devez penser à contracter vos abdominaux. Pour cela pensez à rapprocher votre pubis de votre sternum de manière à créer cette contraction abdominale. Revenez à la position initiale en inspirant, sans descendre vos jambes trop bas. D é ve l o ppé hal t è r e s (7 ) Cet exercice sollicite les deltoïdes externes. Assis sur un banc, le dos droit. Amenez les haltères à hauteur des épaules. Repoussez les haltères vers le haut en expirant. Ne cambrez pas le dos pour pousser. El é vat i o ns l at é r al e s (8 ) Cet exercice sollicite les deltoïdes externes. Assis, le dos droit, coudes non verrouillés. Amenez les haltères au-dessus de l’horizontal en inspirant. CONSEILS DE SÉCURITÉ POUR LES ABDOMINAUX : Lors des relevés de buste, ne placez pas vos mains derrière la nuque. Vous pourriez vous aider en tirant sur vos bras et vous blesser. Lors des relevés de buste, ne reposez que le bas sur la planche. Vos cuisses et votre torse doivent former un angle maximum de 90° à tout moment de l’exercice. Ne vous penchez pas en arrière pour les “relevés de buste” et ne tendez pas vos jambes vers le bas lors des “relevés de jambes”. LES BRAS Ex t e ns i o n po s i t i o n as si s e (9 ) Cet exercice sollicite les triceps (triceps brachial et vaste externe/ interne). Assis, mains jointes sur le disque de l’haltère. Bras à la verticale, laissez descendre l’haltère derrière la tête. Ne cambrez pas le dos. Remontez les mains à la verticale en expirant. Vérifiez le bon serrage des stop-disques avant de démarrer cet exercice. LA POITRINE D é v e lo p p é a v e c haltères ( 3 ) Cet exercice global sollicite l’ensemble des pectoraux (haut du corps). Allongé sur le dos, jambes croisées, prenez les haltères, les coudes à 90°. Poussez vers le haut les deux haltères. Vos lombaires doivent rester en contact avec le banc pendant l’effort. Cet exercice nécessite le contrôle et la coordination des deux bras par rapport au développé avec une barre. Ex t e ns i o n po s i t i o n c o uc hé e (10) Cet exercice sollicite les triceps (vaste externe et vaste interne). Allongé sur le dos, jambes crochées, prise très serrée sur la barre. Bras presque tendus, descendez la barre derrière la tête ou au niveau du front. Remontez la barre à la verticale des épaules. Les coudes doivent rester fixes. 10 ">
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